運動專家根據各年齡段男性不同的生理特點，為他們設計了一套增強體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛練方案。如果能堅持下去，就可以擁有一個健康的身體和強健的體魄。
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一、20歲左右
運動醫學將這個年齡段稱為「破記錄年齡段」。這個年齡段的男性，身體正處於鼎盛時期，可以進行任何運動強度的鍛練。20歲的男性可通過此階段的鍛練，為今後的身體健康儲備「資源」。
鍛練可每星期一、三、五隔天一次，內容包括：
①30分鐘增強體力的鍛練，方法是試舉重物，每次舉重時應練到肌肉覺得疲勞時再放下。如多次練習後並不覺得累，可以增加器械的重量。
②20分鐘左右的心血管系統鍛練，如慢跑、游泳、騎自行車等，強度以脈搏達到150∼170次/分鐘為宜。
二、30歲左右
此年齡段的男性，身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛練，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。因此，30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。
鍛練仍是每星期一、三、五隔天一次，內容包括：
①20分鐘的心血管系統鍛練，強度不像20歲時那樣大。
②20分鐘增強體力的鍛練，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可適當多一些。
③5∼10分鐘的伸展運動，重點鍛練的是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的男性更應加強伸展運動的練習。方法是：仰臥，將兩膝盡量提拉到胸部，保持姿勢30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持姿勢30秒鐘。
這個年齡段的男性仍可進行各種體育鍛練。若間斷一段時間重新進行鍛練時，要遵循「循序漸進」的原則。
三、40歲過後
40歲以後的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。這個年齡段的男性選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛練可減少為每星期一、五兩次，內容包括：
①25∼30分鐘的心血管系統鍛練，中等強度，以脈搏每分鐘不超過130∼140次為宜。
②10∼15分鐘增強體力的鍛練，最好使用健身器械，不用啞鈴。
③5∼10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易萎縮的肌肉。打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項目。
