跑步女孩這樣做 小腿不會變粗壯(圖)

作者:鄭涵文 發表:2014-08-24 01:30
手機版 简体 打賞 0個留言 列印 特大

許多女生想加入跑步行列,卻是既期待又怕受傷害,有人擔心跑步會變壯、有人擔心瘦不下來、有人跑了側腹疼痛。疑難雜症頗多,我們請專家協助解惑。

Q1跑步會讓小腿肚變粗、變壯?

不少女生擔心愈跑愈壯,小腿肌變成大蘿蔔。若跑得勤,肌肉量增加無可避免,小腿確實會稍稍變粗。不過,小腿的形狀、比例和基因有關,小腿的肌肉量和長度一出生就決定了。有些女生天生小腿修長,就算大量運動也看不出小腿肌;有的人沒運動,也是一塊肌肉掛在腿上。

肌肉不會無限長大,通常只會增加到身體能夠負擔運動所需,女孩不用太擔心。舉例來說,長距離跑者和馬拉松選手的肌肉其實都不特別大,因為多出的肌肉重量,反而會造成負擔;相較之下,需要爆發力的短跑選手,肌肉就較大。

解決方案→肌肉容易掛在小腿上的女孩,先別灰心,跑完後,可做反方向靜態伸展、慢慢拉長肌肉(腳跟朝下、腳尖往上,類似拉筋動作),就有恢復肌肉彈性和修飾的作用,還能促進血液循環,減少肌肉在小腿肚繃成「一丸」的機會。

運動結束後30分鐘內一定要做靜態伸展,反向伸展到肌肉感到稍緊繃,每個伸展平均15到30秒,重複做兩到三次。

Q2我想減肥,跑步會瘦嗎?

跑步不一定會使體重下降,對於原本沒有運動習慣的人,從不動到動,一開始一定有效,但隨著身體適應運動模式、熟能生巧後,便可能進入體重停滯期,熱量消耗不如以往,若飲食習慣沒有改變,體重還可能回升。

解決方案→提高跑步強度或改變跑步模式,例如採取間歇式訓練,較有機會突破停滯期。此外,適度的肌肉訓練與重量訓練,也對減重有所幫助。肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高,連不動時消耗的熱量也比較多。

舉例來說,同體重的兩人做一樣的運動,身體中肌肉含量較高的人,能燃燒較多熱量。而且女性的體質較難形成肌肉,不需太擔心做重量訓練後會變得粗勇。

Q3女生生理期適合跑步嗎?

生理期能否跑步,因人而異。原則上,建議女性生理期多休息,尤其精神不佳時,不要勉強。

解決方案→若訂定自我訓練週期,生理期應先從強度低的運動做起,畢竟跑步是衝擊性運動,生理期前後不宜讓自己過度勞累。

Q4為什麼跑步時,側腹部容易感到疼痛?

跑著跑著,總會感覺側腹疼痛的人,有兩種可能原因。第一種是剛吃飽就去跑步,食物若還沒消化完畢,在跑步不斷震動之下,腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。

另一種可能是,原本沒有運動健身習慣的人,腹部肌耐力差,跑步之後,身體對突然間劇烈運動,感到疲勞不適。

解決方案→運動前一個半小時就要進食完畢,身體才有足夠的消化時間。

Q5我胸部比較豐滿,跑步晃動很困擾怎麼辦?

胸部豐滿的女生,常有跑步時乳房晃動的煩惱;也有不少豐滿女孩擔心,跑步燃燒熱量,胸部也會縮水。這多少也和體質有關,有的人瘦身先瘦臉、有人先瘦胸,因人而異。不過,女性胸部由脂肪和乳腺組織組成,兩者比率決定乳房大小,運動不會造成太大差異。

解決方案→建議可穿束縛性較強的運動內衣,減少晃動,不建議穿一般內衣。

教練小叮嚀

1.運動前暖身,運動後伸展,不能省。

跑步是健康的,但要正確地跑,才有最佳效果。千萬不要為了省時間,省去運動前暖身、運動後靜態伸展這兩步驟。循序漸進,則是練跑最重要的原則。不少女孩一股腦兒地想跑半馬,但之前卻連3K都沒跑過,貿然挑戰,對身體負擔實在太大了。

2.先拉長時間,再挑戰距離速度。

建議想練跑的女生,應從慢慢增加跑步的時間開始,而非一味增加跑步距離。等跑步時間拉長、身體漸漸習慣後,再增加距離和速度。但如果想要自我訓練,也別讓自己太輕鬆,還是要辛苦一點,才會有所進步。 



来源:聯合報

短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。



【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
榮譽會員

看完這篇文章您覺得

評論



加入看中國會員
捐助

看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

blank
x
我們和我們的合作夥伴在我們的網站上使用Cookie等技術來個性化內容和廣告並分析我們的流量。點擊下方同意在網路上使用此技術。您要使用我們網站服務就需要接受此條款。 詳細隱私條款. 同意