維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果。（圖片來源：Adobe Stock）
說到維生素C，大多數人的第一反應就是美白。外到護膚抗衰老，內到解毒防病，它實在是居家旅行必備佳品。而且吃少了維生素C，早期你會顯得很疲勞，之後還可能會免疫力下降，接下來一系列問題比較嚴重。
城市人群怎能缺乏維生素C
維生素C又名抗壞血酸，是人體重要的水溶性抗氧化營養素之一。缺少維生素C會導致壞血病，早在公元前1550年就有壞血病的記載，在15～16世紀，壞血病曾波及整個歐洲，1747年英國醫生首次發現柑橘和檸檬能治療壞血病，後來陸續發現維生素C的巨大作用。
1、抗氧化作用
肥胖的人群要注意，維生素C能抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化。而害怕衰老的人群，常服用維生素E，如果加用維生素C，就能防止延緩維生素A、E的氧化。它還能促進鐵的吸收；還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細胞性貧血等等。
2、提高機體免疫力
身體有炎症，白細胞能吞噬這些炎症細胞，而白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平。也就是說，如果身體裡維生素C的水平正常，那麼白細胞的吞噬炎症細胞的能力常強。同時，維生素C能通過抗氧化作用促進抗體形成。
3、羥化作用
維生素C參與機體多種重要物質代謝過程，同時參與膠原蛋白合成，所以吃很多膠原蛋白，還得看維生素C是否能上幫忙。維生素C還參與促進膽固醇轉化為膽汁酸。
4、解毒作用
大劑量維生素C對某些毒物，如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細菌毒素及某些藥物具有解毒作用。在環境汙染的生活中，維生素C絕對不可或缺。
輕度疲勞者可能缺乏維生素C
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀。持續下去，還將出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、瘀斑、齒齦疼痛或發炎等。
維生素C長期嚴重缺乏還會導致壞血病，表現為出血（牙齦出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、貧血、胸腹腔及顱內出血），牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆（關節痛、骨痛甚至骨骼變形）。
維生素C缺乏的特異性體徵是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。根據膳食調查，醫院裡常用臨床檢查及血尿生化檢測結果進行綜合評價。比如血漿維生素C含量：反映攝入情況，但不能反映儲存狀況。
每天要吃多少維生素C
多項營養流行病學研究表明，一定的血漿維生素C水平有益於預防冠心病、中風、癌症以及不同原因的死亡。人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達到70umol/L，因此200mg/d作為中國成人預防非傳染性慢性病的建議攝入量。
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果。像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
如果你每天能保證充足蔬菜水果，比如成年人每天300克～500克蔬菜和200克～350克水果可以滿足日常維生素C的需要，專家不推薦常規服用維生素C補充劑。
值得提醒的是，蔬果貯存的時間長，維生素C容易受到破壞而急劇減少，所以蔬果最好現買現吃，在烹飪過程中也要避免加熱過久而讓維生素C丟失。
1、天然和人工合成維生素C有區別嗎？
市面上不同維生素C補充劑價格天差萬別，其實天然與合成的維生素C除在來源上不同之外，它們的化學結構、生物活性及人體的吸收利用上並無很大差別。總之，有效成分一樣。
2、攝入過量維生素C有危害嗎？
維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產生一些副作用。主要因為維生素C的分解代謝產物之一是草酸鹽，過量攝取時草酸鹽排泄增加，可能會導致泌尿系統結石。
營養專家指出：成人每日攝入超過2000～3000mg維生素C可引起滲透性腹瀉，此時小腸蠕動加速，導致人體出現腹痛腹瀉等症狀，容易造成脫水。所以，我國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000mg/d。
