中年人面臨雙重壓力，上有老，下有小，需要注意飲食和身體健康鍛煉。（圖片來源：Adobe Stock）
許多人到了中年，上有老，下有小，面臨雙重的壓力，很多人身心俱疲，陷入「中年危機」。本文介紹國內外最新研究和專家的建議，為您提供保證中年健康和充滿活力的8大法寳。
1、強壯的心臟
人到中年，心臟也漸顯老態，高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國心臟研究中心發現，堅持多吃蔬果、魚類，用橄欖油或菜籽油的地中海飲食，能減少50%～70%的心臟病復發風險。
愛護心臟，要先摸清它的喜好，它討厭有「三高」、吸菸、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。心臟偏愛紅色果蔬，如西紅柿、紅蘋果等；愛吃堅果，如核桃、杏仁等。
2、良好的視力
遠處電線桿看上去是彎的、睜一隻眼閉一隻眼發現看到的東西有差異……這些都說明視力異常。與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等會損害視網膜。
保護視力，建議（1）早晚各花5～10分鐘熱敷眼睛；（2）每天有意識地眨眼300次；（3）每隔45分鐘就遠望一下。飲食方面，要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素和鋅的食物，如橙汁、胡蘿蔔、花椰菜等。此外，戴太陽鏡、40歲以上每兩年做次全面的眼科檢查也很重要。
3、愉悅的笑聲
笑是緩解壓力最簡單的工具。美國的研究發現，有「愉悅笑聲」的一組參試者，體內好膽固醇（高密度脂蛋白）水平提高26%，與心臟病、糖尿病風險相關的C反應蛋白水平則下降66%。
日本研究發現，每個月笑2小時，對血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。
4、穩定的血糖
多項研究發現，血糖異常會增加心臟病、認知障礙症、循環系統疾病的發病風險。控制好血糖，關鍵是控制體重。
一個超重的人減去7%體重，其糖尿病風險會下降一半。每週應至少做3次有氧運動並持續30分鐘～1小時，以中低強度為宜。其次，要在飲食上下足功夫。專家建議，應少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等「精食品」，每天多吃果蔬、薯類、雜糧等。
5、敏銳的聽力
內耳有1.8萬個直徑約0.01毫米的纖毛細胞，是我們的聽力衛士，但脆弱的它們經不起噪音的長時間折騰，也承受不起強噪音的集中襲擊。
專家建議，不管是唱歌還是戴耳機，每過45～60分鐘務必給耳朵「休息」10分鐘；在地鐵等嘈雜環境中，盡量別戴耳機，戴的話應選擇頭戴式耳機，音量別超過最大音量的60%。
6、堅硬的骨頭
補充牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食品可以補充鈣質，強壯骨骼。（圖片來源：Adobe Stock）
骨骼一旦變脆，也就意味著人體這座「大廈」面臨危機。美國專家認為，40歲後每天應補充1000單位維生素D，因為人體通過晒太陽自然生成維生素D的數量在下降。
此外，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，所以補充牛奶、酸奶等蛋白質豐富的食品很重要。女性每吸菸10年，骨密度下降2.3%～3.3%，喝酒也會弱化骨骼，應戒菸限酒。平時還可多做力量練習，如仰臥起坐、舉啞鈴、引體向上等。
7、靈活的平衡
跳舞、滑雪、打羽毛球等，都需要良好的平衡力，否則很容易摔倒。很多男性注重肌肉鍛練，但對平衡和身體靈活度卻關注不夠，建議平時多做拉伸和彎曲練習。
專家認為，如果雙手扶腰，閉眼單腿站立時間男女分別低於8秒和6秒，說明平衡感較差。通過練習閉眼單腿站、倒著走、太極等方法可改善。
8、親密的朋友
緩解情緒壓力，提高免疫力，預防心臟病，降低患乳腺癌風險……這些都是朋友給健康的加分，且均經研究證實。
顧家固然是好事，但並不等於將家庭和婚姻當成人生的全部。美國《預防》雜誌曾刊文指出，人一生需要交8種朋友，包括志同道合的朋友、發小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛練的朋友等。
責任編輯:蘭雪晴
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