運動雖然有益健康，但也要量力而行。
大家都知道人要「活動」，「要活就要動」，於是，追求長壽，實踐養生之道的許多中老年人們，經常都會抽出大量時間運動：健走、跑步、太極等一天不落下，有些人是剛開始體質變好了，可再往後也沒少進醫院，有些人則是沒動多久就一身「傷」，這到底是怎麼回事呢？
運動要量力而行
眾所周知，運動能促進人體新陳代謝，增強我們的免疫力，促進疾病康復……好處非常多。不過，運動雖然有益健康，也要量力而行。
每個人體質不同，運動量也有差異，甚至有些運動只適合於部分群體，而中老年人往往對運動懷抱熱情，尤其許多退休人士積極從事運動，但因運動不當造成的損傷也越來越多。
根據統計，中老年人占運動損傷患者近40％，其中又以肩、膝是最易受傷的部位。提醒中老年人不要盲目跟風，特別是年紀較大的人群，由於人體機能逐漸減弱，身體素質下降，若是盲目增加或保持運動強度，反而很容易造成運動傷害。
運動注意5件事
1、運動前務必充分熱身、活動關節，避免關節突然受力損傷。
2、運動後，要做拉伸、放鬆的活動，避免肌肉僵硬、變緊。
3、每次運動只要達到輕微出汗即可，如果出現明顯氣急、心跳加快等現象，就應該立即停止，特別是一些本身患有疾病的人。
4、冬季運動的時間不要過早，若從事做戶外運動，一定要做好保暖工作。
5、中老年人運動力度不要太強，選擇氣功、太極、快走、散步等舒緩型運動為宜。
兼顧營養才更健康
對於中老年人來說，有時候營養的重要性甚於運動，原因是中老年人容易有以下情況發生：
1、營養攝入不足
人體每天都必須保證充足的營養素攝取，才能維持正常的人體功能。但隨著年齡增長，胃腸道功能減退，許多中老年人會出現食量少、胃口差的狀況，容易引起營養攝入不足。
如果是這種情況，本身已經較為體弱，再每天從事大量運動，卻不加強營養，久之必定出現問題。
2、營養素缺失
中老年人健康狀況開始下坡，要特別注意補充一些營養素。
50歲以後，人體健康狀況開始下坡，臟器衰老，吸收利用能力減弱等，都會造成養分的流失，因此，要特別注意補充以下幾種營養素。
（1）鈣質
通常人體到50歲以後，鈣質的流失會大於骨骼對鈣質的吸收，尤其女性絕經後由於激素水平變化，骨質丟失情形更為嚴重。
鈣的不足容易導致骨質疏鬆，甚至引起骨折，還可繼發骨質增生於頸椎、腰椎、膝關節、足跟等部位，嚴重的話會導致血管彈性降低，誘發高血壓、動脈硬化等。
（2）鐵質
中老年人本身造血功能低下，且罹患慢性病者較多，如果長期服用四環素、抗酸藥等，都會影響鐵的吸收和利用。研究表明，許多中老年人患有貧血，這就是缺鐵有很大的關係。
如果中老年女性出現經常疲勞、怕冷、注意力不集中等問題，可能是由於缺鐵性貧血所致，建議適量補充紫菜、牛肉、豬血、肝臟、黑木耳等，鐵的供給量為每天12毫克。
（3）蛋白質
老年人應該多攝取一些蛋類等易消化、吸收的優質蛋白質。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
老年人的蛋白質合成能力差，攝入蛋白質的利用率也低。而一旦長期缺乏蛋白質，會使肌肉量減少，肌肉功能下降，造成各項活動能力降低，容易摔倒骨折。感染外傷時，若蛋白質供應不足，也會導致傷口恢復緩慢，病程延長。
老年人應該多攝取一些易消化、吸收的優質蛋白質，例如蛋類、魚類、瘦肉等，每餐最好攝入20～30克左右的蛋白。
食療小秘訣
運動時出汗，消耗過多體力，若不能及時補充營養，會讓因營養素缺失帶來的問題更加嚴重。
老年人的血容量減少，四肢供血較不足，常出現手腳冰涼的情形，而運動過後，四肢的血液供應充足，就能明顯感覺到身體變暖和了。同時，大腦、心臟等對血液供應需求量大的臟器，就會相對缺血，導致有些人可能出現頭昏、氣短、虛汗等症狀。
老年人除了適度運動外，食療調補身體也很重要。
1、常喝茶
茶葉有養心安神、清心除煩、健脾養胃等功效，養成良好的喝茶習慣，對人體健康很有益處，建議在不同時段喝不同的茶。但切忌空腹喝茶、喝濃茶，以免對脾胃造成傷害。
（1）早晨喝綠茶：綠茶有升發、推動功效，能振奮陽氣，醒腦，潤化脾胃，使陽氣上升，心神俱旺。
（2）中午喝烏龍茶：烏龍茶是半發酵茶，午餐後喝可以解膩，健脾消食，助脾胃運化。
（3）晚上喝普洱茶：普洱茶是完全發酵的茶，茶多酚含量很低，不會影響睡眠，還能和胃、安神。
2、少食多餐 細嚼慢咽
老年人咀嚼、吞嚥能力較差，一餐進食的分量不多。建議每天除了三餐外，多準備一些輔食，例如牛奶、堅果、麥片等，以獲取充足的營養。此外，進食要細嚼慢咽，減少腸胃的負擔。
3、以豆製品代替部分肉類
吃肉雖能補充蛋白質，但同時會增加脂肪攝取，使動脈硬化、腎臟疾病的風險也增加。大豆或豆製品能提供豐富的蛋白質，且不含飽和脂肪酸，較適合老年人食用。
