要釋放心理能力並改善睡眠品質，關鍵就在於改正營養不良問題。（圖片來源：Adobe Stock）
干擾生活的因素（例如時差）會導致晝夜節律無法同步。盡量依循自然模式，就會獲得更充分的休息，體驗到更佳的心理清晰感；不依循晝夜節律，就會引發各種健康問題。可惜這種自然節律受到現代環境的干擾，人工光線出現以後，再也不像前人那樣依循著日出而作、日落而息的週期。睡眠的品質和階段也因此受到影響。
一般的睡眠週期涵蓋下列階段
1、淺層睡眠
在此階段，肌肉會放鬆下來，心跳率和呼吸率會減緩。在大多數成年人的總睡眠時間，約佔五○％。
2、深層睡眠
最能恢復活力的階段，在總睡眠時間，約佔○至三五％之間。在人類成長荷爾蒙釋出時，促進肌肉的成長與修復，這在運動與重訓引發壓力時，可說是必要環節。任何干擾都可能突然阻擋成長荷爾蒙的釋出。有些研究也表明，深層睡眠十分重要，可清理大腦，有利隔天學習新事物。這是最能提振活力的睡眠階段；如果在深層睡眠中醒來，就會經歷「睡醉」（Sleep Drunkenness），在開車或從事其他複雜工作時特別危險。
3、快速動眼期
若要重新恢復身心活力，快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM）至關重要。有利做夢、學習、創意和記憶穩固，這些全都十分重要，可讓大腦做好準備，這樣就能在心理上準備好邁向你想達到的目標。
4、清醒時間
這段時間就是上床後仍清醒躺著的時間。如果有大量清醒時間，就表示難以入睡或難以保持入睡狀態，白天可能會想睡覺。
我們全都很清楚，睡眠受到干擾的話，白天有多難集中精神，因此，要做好成功準備，良好的睡眠習慣是一大關鍵。要是睡眠受干擾的情況持續太久，就會導致倦怠，最後身心俱疲，原因在於大腦無法把當日發生的事件給穩固下來，身體沒讓肌肉做好準備。像這樣經常處於受損狀態，身體和大腦就要承受壓力。
二○一六年，十一項科學研究經統合分析後發現證據，證明睡眠剝奪似乎會導致人隔天平均額外吃進三八五卡路里。就算只是稍微超乎正常睡眠範圍，也會導致免疫系統的運作損及健康的身體。
如果你正考慮使用安眠藥來掌控睡眠狀態，請將下列的提醒納入考量。二○一二年，有一項為期兩年半的研究顯示，經常服用助眠處方的人的死亡率是未服用者的五倍。安眠藥不是長期的解決辦法，也有潛在的副作用，例如隔天早上會感到昏沉。醫師應該要跟你一起合作，協助你停止服用這類藥物。
那麼，要改善睡眠品質並替你的電池重新充電，準備好迎接隔天的狀況，還有哪些方法可選擇呢？
增加深層睡眠之7大祕訣
下列建議可讓你無需用藥就能一夜好眠：
1、阻擋垃圾光線
睡前避免使用電子裝置，電子裝置會散發藍光，抑制褪黑激素荷爾蒙的分泌，而褪黑激素可調節睡眠／清醒週期。褪黑激素減少，就會更難以入睡。每次看螢幕的藍光，就等於是在傳送信號告訴大腦，太陽還沒落下。新款手機現在多半內建「藍光過濾器」，請設定成在太陽大致西落的時間自動開啟。
其次，務必在白天晒大量的自然光。暴露在陽光下的齧齒動物，夜間分泌的褪黑激素遠超過人工光源環境下的齧齒動物。亦可使用含特殊染色鏡片的防藍光眼鏡，減輕其他光線來源的影響。
2、封鎖社群媒體
你知道我會提到這個的！社群媒體的成癮性質會把我們拖進最新動態裡，不讓我們出去，長達數小時之久。此外，很多人會近距離盯著螢幕看，看著看著就睡著了。你有沒有在床上看手機，然後手機就砸在臉上了？是啊，跟我想的一樣！你該擔心的，不只是牙會缺了一角而已。
使用社群媒體也會讓你在睡前有了壓力。睡前至少要留一至兩小時，讓腦袋放鬆下來。社群媒體應用程式封鎖器有Android版和iOS版，我的設定是一天的某些時段會封鎖社群媒體。一週後，你就會明白自己一天查看手機多少次，而在該模式遭到阻斷後，就會發現自己感覺好多了。社群媒體也會導致決策疲勞。減少接觸社群媒體，精神狀態就會隨之清晰起來。
3、減少興奮劑
如果咖啡因會讓你心神不寧，可以用一劑茶胺酸稀釋咖啡因的作用。（圖片來源：Adobe Stock）
很多人會在一天稍晚的時候飲用咖啡、汽水或茶等咖啡因飲品，睡眠模式因此受到干擾。咖啡因的半衰期很長，也就是人體攝取咖啡因數小時後，還在處理咖啡因。有些人代謝咖啡因的速度比較慢，導致副作用在當日很晚時才會出現。如果咖啡因會讓你心神不寧，請如第6章所述，用一劑茶胺酸稀釋咖啡因的作用。
茶胺酸多少也能抵消咖啡因引發的睡眠障礙。亦請諮詢醫師，詢問你服用的藥物會不會干擾睡眠或具有興奮作用，氣喘藥物即是一例。這情況是可以修正的，請在上午服藥，不要很晚才服藥。醫師會根據你的具體需求，提出建議。
4、生活規律
睡眠應視為第一要務。若要達到最佳認知機能，進而長時間集中精神，那麼睡眠堪稱為生命力的泉源，也是至關重要的環節。人應該睡覺的時間沒有一定，這要看你和你那獨一無二的晝夜節律而定。為什麼人每天都會在同樣時間覺得疲累或飢餓？如果你曾經猜想過這個問題，那其實是晝夜節律在起作用。
最好能依循體內的時鐘，做出適合自己的決定。超級成功人士擁有的習慣，比如清晨五點起床，你不見得也要照做。其實，那樣有可能會徹底干擾你的自然節律，害你的人生變成一團混亂。
5、降低溫度 增加深層睡眠
根據健康教練、健身專家艾力克斯･弗格斯（AlexFergus）所言，有研究發現「最佳的睡眠室溫是涼爽的一五.五ºC至二○ºC（六○ºF至六八ºF）。」我的深層睡眠首次增加，是隆冬時節困在加拿大時。我回到冬天不太冷的佛羅里達州以後，深層睡眠就開始減少。
6、補充褪黑激素（少用）
褪黑激素是一種可引發睡意的營養補充品，如今愈趨受到歡迎，但仍有警語應予注意。每年有數百萬美國人服用褪黑激素，但建議僅供短期服用（數個月以內）。褪黑激素也會造成血糖增加，所以糖尿病或前期糖尿病患者應該避免服用。
過量會導致惡夢及隔天嚴重昏沉，應該盡少服用，畢竟還必須進行更多研究才行。我很少服用，通常是為了努力調時差，把晝夜節律重設為另一個時區。基於此理由起見，建議不要買最便宜的品牌。
7、處理維生素不足的問題
正如我們所知，要釋放心理能力並改善睡眠品質，關鍵就在於改正營養不良問題。三大重要維生素為維生素A、B6、D。維生素D3不足也會造成睡眠障礙，B不足會引起睡眠障礙，維生素A是調整及維持晝夜節律的重要因素。
若是缺乏高品質的睡眠，那麼就幾乎不可能記住關鍵事實、持續集中精神、還有調節情緒。睡眠在神經可塑性方面扮演重要角色，還能確保大腦以絕對最佳狀態運作。
二○一六年，弗萊堡大學（University of Freiburg）發表的研究顯示，白天在大腦裡發生的連結會在睡眠期間重新設定。研究人員還發現，一夜沒睡就足以阻擋這種自然的重新設定，有礙大腦鞏固當日記憶的能力。高品質的睡眠對大腦的記憶與學習能力至關重要，有助於適應周遭不斷變遷的世界。
就算睡眠遭剝奪，每天心理排練及靜觀的話，還是能獲得一些好處，但可能不太容易達到儲存長期記憶時所需的高度專注力，畢竟這件工作需要每晚都穩固記憶才行。你應該今天就採取措施，把缺乏睡眠這件事給改正過來，並使用穿戴式裝置（例如Oura戒指）追蹤所有變化，這樣問題一出現就能快速改正過來。
畢竟就神經可塑性而言，睡眠應當是最不可或缺又具修復能力的生理機能，還能讓我們準備好在人生旅程中跨出下一步，不但讓大腦做好成功準備，還能建立新的連結，以利變成身體駭客。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《學矽谷人做身體駭客，保持體能巔峰：90天科學飲食、體能計畫，讓腦力、體力、心智發揮100％》，作者：班･安杰 ；圖文由采實文化出版社提供。
責任編輯:亞靜 来源:《學矽谷人做身體駭客，保持體能巔峰：90天科學飲食、體能計畫，讓腦力、體力、心智發揮100％ 》
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