長生之道,人皆嚮往。
很多人聽家裡爺爺奶奶說過:「人哪,上了年紀,吃啥都沒滋味。」細想也是啊,人老了,視力、聽力都下降,那味蕾也會衰退,老輩人喝粥時,喜歡加點鹹菜、醬豆腐,是不是這個原因哪?有的老年人乾脆醬油拌飯,吃得有滋有味。
問題是,稀粥鹹菜滿足了老人的「重口味」,營養可是不到位。研究證明,老人健康的關鍵是抑制老化,粗茶淡飯會增加老化速度。
50歲後 不要頓頓「粗茶淡飯」
現在人們基本不愁吃穿了,但還是有不少人堅持粗茶淡飯、不沾葷腥最養生,每餐一碗白飯配醬菜就輕鬆打發。他們堅信「千金難買老來瘦」。葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發的罪魁禍首。
不過近年來,越來越多高齡者,被營養學家、中醫師建議「要吃肉」。為什麼呢?
「老人健康的關鍵,與其說是疾病,不如說是老化。若要抑制老化,粗茶淡飯不但沒有幫助,反會增加老化速度。」
根據日本厚生省《健康營養調查》,年紀越大,營養越容易不足,每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」。85歲以上的人,則有1/3沒有攝取足夠營養。
吃得越清淡,老化就越嚴重。
原因是,老年人胃口變小後,三餐要是粗茶淡飯,熱量和營養素就會不足,免疫力因此下降。營養不足,使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大。「若高營養族群的死亡風險是1,低營養族群的風險就是2.5倍」!
營養不良加速認知能力下降。
為此,日本曾警示他們的民眾:長期營養攝取不足,死亡風險可能倍增,認知機能也會下降。(低營養族群:BMI指數在20以下的狀況越嚴重)
一項調查結果表明,不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍!
燉一小時∼吃肉的訣竅
日本長壽之鄉沖繩的長壽老人,都有吃肉的習慣。他們基本上每天都吃肉,而幾乎沒有人患心血管系統的老年病。
他們喜歡吃肉,但製作方法卻與眾不同。不是頓頓炒肉、炸肉,而是:把肉煮2∼3小時後,在湯里加上蘿蔔或海帶,然後再燉1小時才食用。他們把這種菜叫「營養寶庫」。
這樣子的做法,肉經過長時間的燉煮,其不飽和脂肪的含量明顯增加,膽固醇含量會大大下降。這種肉既含豐富的營養,又不會引起心血管疾病,是延年益壽的營養佳品。
東京老年綜合研究所副所長柴田博士說,肉食中含有多種豐富的氨基酸,它們可以使血管保持柔軟,預防動脈硬化和腦中風,提高對傳染病的免疫能力。
由此可見,影響健康的原因並不是食物本身,而是人類的處理方式、食用量。絕對禁吃葷菜,並不能保證健康長壽。相反,可能造成蛋白質等營養素供給不足,而最終加快衰老,導致死亡。
所以,每人都應安排合理科學的膳食,在葷食方面不應取偏頗態度,只有科學處理好葷素的關係,才能吃出健康,吃出長壽。
那麼還有其他延遲老化的飲食要點嗎?對延遲老化的飲食方式,專家提出下列飲食重點:
1、每一餐都很重要,紅肉白肉都要吃,但不多吃
銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃,年紀越大,食量越少,更要重視營養是否充分攝取。
老年人在吃肉(包括內臟)時,要掌握這樣一條原則:少量、多樣化。肉食多樣化,可增添人的食慾。有人提出:「口畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。」這話是很有道理的。
一般來說,老年人的飲食應以魚、奶、蛋為主,再輔以其他肉類食物,每天吃50克紅肉為宜。
運動量大的老人,可多吃一些,達到每天75克左右。
患有高血脂、糖尿病等慢性病者,則應少吃紅肉。一週可吃1~2次,以每次不超過50克為宜。
魚肉是肉食中最好的一種,其肉質細嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低,對防治心腦血管疾病更為妥當,常吃魚還有健腦作用。因此,肉類選擇上,提倡多吃魚。
2、三餐份量均衡
老年人不要吃得太清淡。(以上圖片來源: Adobe Stock)
三餐份量平均分配,可以讓肝臟穩定合成白蛋白,使合成代謝反應安定運作。
3、食物選擇上,充分攝取動物性蛋白質並選取高抗氧化食物
動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內自由基,減緩老化速度。比如一些深海的魚。
4、不要只挑軟的食物吃
咀嚼能力,反映身體的老化程度。為了維持咀嚼能力,建議選擇適當食物,每口食物慢慢咀嚼。
5、維持口腔環境的清潔
每半年到牙醫報到一次,檢查牙齒,洗牙保持口腔環境清潔,以維持咀嚼能力,減少心腦血管疾病的併發症風險。
6、適當地去外面吃飯
不是說外面的食物有多麼好,不是這個意思。這裡是說,50歲以後,建議大家積極創造「想吃」的慾望!就算一個人,也可以到不同風格的餐廳用餐,挑戰味蕾。穿上最漂亮的衣服,帶上自己的夥伴們,出門享受一次年輕,要讓你的飲食多活力,是這個意思。
7、多燉少炒,最理想烹飪方式
在蒸、炒、燉、煲等烹飪方式中,最適合中老年人的是燉和煲。
所謂燉,就是不加油,直接把肉放入渦中,加入適量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退,而燉出的肉質鮮嫩柔軟,更適宜老年人的飲食習慢。
採用燉食的方法,飽和脂肪酸可減少30%~50%,不飽和脂肪酸則有所增加,膽固醇含量下降,營養更好。
8、提醒:生病時,要少吃肉
老年人之所以要吃肉,目的就是從肉食中吸收優質蛋白質。但是蛋白質卻不利於急性高血壓患者,優質蛋白質在人體內的代謝產物尿素要經過腎臟排出體外,增加了腎臟的負擔,所以腎炎患者忌食高蛋白食物。
如果老年人患有感冒的時候,則不宜吃雞肉,否則會久治不癒。因為感冒後大多有發熱、多痰或咳嗽等症狀,而雞肉可以加重這一症狀。感冒患者,更不宜吃熱量較高的其他肉製品,如羊肉、狗肉等。
長壽之秘訣令人神往,因素之多導致無法有一個統一的定論,但是無法阻擋我們對延壽方法的追求、探討、研究……或許,長壽之秘訣不近不遠,遠在天邊,近就在人的的口中。
當然了,這裡只強調了營養和優質蛋白質對老年人的益處,適合自己的食物、運動、生活,才是最好的養生方法。