老年人走路慢別忽視 可能藏這可怕的病(組圖)
「肌少症」表現為肌力下降,直接影響到活動力與生活品質。(圖片來源:Adobe Stock)
「肌少症」是一種肌肉量減少的疾病。
「肌少症」近年來才慢慢被人們所重視。早在1988年,美國學者便提出伴隨老化而肌肉質量減少的概念,但直到2010年「歐盟肌少症工作小組」才提出診斷標準,即肌肉量減少,再加上肌力減少或行動能力變差兩者之一。
人在30 歲之後,身體的肌肉開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年8%左右的速度流失。其中大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失,就會逐漸演變成「肌少症」。
「肌少症」表現為肌力下降,直接影響到活動力與生活品質,同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。
肌少症的五大徵兆
一、平地走路緩慢:
大腿肌肉力量不足,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。
二、手部握力下降:
除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
三、行動不便:
從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。
四、反覆跌倒:
連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
五、體重減輕:
如果肌肉流失,從體型看起來沒有明顯改變,卻會體重減輕。如果你沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,比如70公斤的老人在6個月內瘦了3.5公斤以上,排除其他疾病因素,就要注意是否是「肌少症」。
如何預防肌少症?
所以,上了年紀的人一定要注意防範,其策略有3項:
1、足夠蛋白質,正常人建議每公斤體重每天攝取1~1.5公克蛋白質。
但老人常以為飲食要清淡,或怕膽固醇高,少吃肉類和蛋,往往造成蛋白質攝取不足。
蛋白質的量不僅要夠,還要平均分配在三餐,身體才能有效修補肌肉。
許多人早餐馬虎,尤其是吃早齋者,多半稀飯配醬瓜,鹽分高又缺乏蛋白質,建議不論吃稀飯或土司,都應加個蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆漿。
建議老年人多補充蛋黃、鮪魚等富含維生素D的食物,有助於提升肌力。(圖片來源:Adobe Stock)
2、足夠維生素D,調查顯示,80%以上老人有維生素D缺乏現象。
所以,建議老年人多晒太陽或補充維生素D,有助提升肌力。
富含維生素D的食物有:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、乾香菇等。
3、規律運動,建議每週至少5次中強度有氧運動,如:健走、騎單車、太極拳等。
另外,每週至少2次中低強度的阻抗型運動,像舉啞鈴,每次20~30分鐘,兩次運動要間隔48小時以上,最好有專業人士指導。
所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失程度與速度因人而異,老人要活得健康,千萬不能把走路慢、體力差、虛弱無力、站不起來等,視為理所當然!而須思考可能是肌少症的問題。積極補充營養、規律運動,及早預防肌少症,才能維持老年生活的良好品質。
責任編輯:家惠
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