天天五蔬果 防癌轻松做

发表:2007-03-14 02:56
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根据统计,全世界每年约有七百万人罹患癌症。而专家们认为这些癌症有60~70%是可以预防的。其中30~40%靠饮食调整丶运动及减轻体重,30%靠戒菸及避免二手菸害;也就是说癌症是可以预防的,但不只是靠早期筛检,而是要在癌症未形成之前加以灭除。


一丶致癌食物
◇ 发霉的食物:如发霉的花生丶玉米及谷类。
◇ 油炸和烧烤的食物:如薯条。
◇ 食品添加物,包括防腐剂丶香料或色素。
◇ 香肠丶腊肉丶火腿等烟熏或腌制食物。
◇ 槟榔丶过量饮酒丶抽菸。
◇ 高脂肪食物。

天天五蔬果是近年来台湾卫生署不时鼓吹每日饮食指南,建议成人每天应三碟蔬菜,其中至少一碟是深绿色或深黄色的蔬菜。一碟蔬菜为100gm(约三两),所以每个人一天要吃300gm(约半斤)的蔬菜。一家四口人,一天要吃二斤的蔬菜。每天二份水果,如中等大小的橘子丶柳丁或水蜜桃一个就是一份,葡萄一份13 粒,樱桃是9粒,荔枝5粒。

二丶日常生活中如何做到「天天五蔬果」
1.减少肉类,增加蔬菜:
我们一天的饮食,大部分的人多都吃太多的肉类,五谷根茎类及蔬菜却吃的不够,所以如果不减少肉类量,只增加蔬菜量,对整个饮食而言,份量增加的有限。

2.增加半荤素的菜:
要增加蔬菜的摄食量,除了每餐有一碟蔬菜外,半荤素的菜尽量选择蔬菜类为配菜。这样不但可增加蔬菜量,也可减少肉类的量,一举两得。如芥蓝牛肉就比黑胡椒牛柳多了一种蔬菜;什锦豆腐的配菜比麻婆豆腐多了好几样。

3.不可以水果代替蔬菜:
有人觉得吃蔬菜麻烦,就以水果替代蔬菜,水果与蔬菜虽然都含有丰富的维生素及矿物质,但所含的种类不完全相同,且水果含有醣份,摄取过多会增加热量摄取,所以蔬菜和水是不可互相替代的,两样都一定要吃。

4.以蔬菜水果当点心:
对成人而言,任何时候想吃点心丶零食时,蔬菜水果是最好的选择。可将红萝卜丶小黄瓜丶芹菜切成条,水果切成片或切块,当点心食用,未加糖的一些水果乾,如葡萄乾丶蓝莓乾等,也是很好的点心来源。

三丶不吃蔬菜的对策
对於不喜欢吃蔬菜的人,要先了解其不吃的原因,再寻求解决的方法:

a.切细丶煮烂
对牙齿不好咀嚼力差的人,咬不断又会塞牙缝,所以不喜欢吃蔬菜,就可将蔬菜煮烂丶切细或剁碎。或用果汁机将各式蔬果打成汁也是个好方法,但不要过滤,必须连渣一起喝,才会吃到宝贵的纤维素。

b.变化形状及烹调方法
对於不喜欢吃蔬菜的小朋友,可以变化蔬菜的样式丶烹调方法,以吸引其兴趣。同样的蔬菜切成块丶丁丶片丶丝。形状不同,口感及风味也会有所不同,当然烹调方式也会有不同的味道。

c.配合喜欢的食物一起吃
将不喜欢的菜与喜欢的菜配在一起,这也是诱导小朋友吃蔬菜的方法之一;开始的时候不喜欢的菜,不要加太多,让他逐渐习惯不喜欢的菜其味道或质地,未来可能仍然不喜欢但也不会拒绝。

d.培养对蔬菜的认识及兴趣
让小朋友一起种植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬菜,参与购买丶制作蔬菜的活动,都能够让他们多认识蔬菜,减少不熟悉造成的排斥,进而接纳多种蔬菜。水果摄取比蔬菜方便,在外用餐饭後都会供应一盘水果,自己买一些水果来吃也很方便,有些水果店甚至会卖切好的水果,只要注意其卫生安全更是方便。

四丶世纪健康用餐十大则
△ 青 菜 先 吃 再 吃 肉  △ 外 皮 肥 肉 要 挑 走
△ 肉 类 蛋 白 豆 腐 有  △ 少 吃 烟 熏 和 烧 烤
△ 蔬 果 五 谷 纤 维 多  △ 蒸 煮 清 炖 最 顺 口
△ 菇 类 葱 蒜 样 样 好  △ 少 碰 甜 点 不 会 错
△ 油 脂 看 见 有 say no △ 天 天 蔬 果 健 康 多

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