空姐经常被睡眠质量不良所苦，事实上，随着生活型态的转变，现代人轮班工作者不在少数，如果再加上因工作关系需承受时差快速转换的压力，想要有稳定的睡眠真的需要花费一番心思。
轮班工作或是转换时差的睡眠困扰，都与我们内在生理时钟的睡眠机制有关，也就是我们内在有一个掌管睡眠何时醒、何时睡的生理时钟，这个时钟需要与外在环境调合，才能协助我们区分睡眠与清醒。
由于空姐的排班往往很不固定，生理时钟便很容易混乱，特别是在长程航班之后容易有睡眠方面的困扰，建议仍尽量维持与台湾一致的生理时钟。短程航班较无太大时差的困扰，尽量维持与台湾相同的睡、醒时间。面对长程航班，如何因应不规律的轮班调动或是长时工作，几个建议如下：
●工作时间调换勿太过频繁：虽然有时排班不是我们员工所能控制的，但记得提醒主管，良好的睡眠才有最佳的精神，也才能有最佳的工作表现。如果是你可以调配的工作时间，建议长、短程航班的调动勿过于密集。
●上班前先小睡一到两小时：过去对于轰炸机飞行员的研究中发现，如果让飞行员于出勤前小睡片刻，他们的工作表现（准确度）会较佳；也就是将他们睡眠时间分段，有一段固定时间（anchor sleep）于原来的睡眠时间睡，而在出勤前再小睡片刻，整体精神较佳，疲累度降低。此外，长程航班需把握中间休息时间小睡片刻。
●停留于远地时，请维持规律生理时钟：如停留当地仅2到3天，请尽量维持台湾的生理时钟，仍维持具有一段与台湾相同的固定时间睡眠，并且在台湾的晚上时间避免太多的光照，以免移动生理时钟。
●光照控制加褪黑激素：如果在远地生理时钟应为睡眠的时间，而外在环境阳光普照，此时可戴墨镜或是可以过滤蓝光的太阳眼镜（因为太阳光由眼睛吸收进而影响脑中的生理时钟），才不会让阳光抑制逐渐生成的褪黑激素，干扰了睡眠的生理时钟。如果回到台湾想尽速恢复原有生理时钟，可于早上起床时多接受光照，并且于夜晚入睡前一到两小时使用少量的褪黑激素，可较快使生理时钟规律，一旦生理时钟归位，便可停用。
睡眠的生理时钟是身体内在运作的大时钟，如果睡眠生理时钟稳定，身体其它时钟也会相对稳定，例如：肝就知道何时该排毒，胃就知道何时该通知你吃饭，如此一来整个生理周期也较稳定；所以先将睡眠的大时钟稳定，让身体知道何时为白天，何时是晚上，才能有较佳生理及心理状态。
（作者为新光医院睡眠中心临床暨谘商心理师）
