12种快乐食物 远离低潮

作者:蔡容乔 发表:2014-04-21 01:40
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血清素向来有“快乐情绪因子”之称,因为身体无法自行合成,必须从食物中摄取特定营养素,才能在体内合成血清素。因此,只要能够制造或提升体内血清素的食物,就叫快乐食物。

色胺酸、Omega-3:都能提升血清素

高医体重管理中心营养师宋侑璇说,快乐食物大多含有色胺酸、生物碱、菸碱酸、Omega-3脂肪酸及硒等营养素。色胺酸、生物碱或维生素C、B6等,可促成血清素生成;Omega-3可抑制身体发炎反应,也进一步提升血清素含量。

营养室主任谢蓝琪指出,维生素B1、B2、B12等B群也是快乐食物的关键营养素,可以让食物在体内转换成能量,帮助身体减压、精神变好。

至于碳水化合物进入身体后,不像含糖食物会导致血糖急升急降,而是会缓慢释放,食用后较能稳定情绪;钙则属于神经传导物,也能协助释放压力。

营养师推荐12种快乐食物

1.牛奶:

色胺酸和钙,可提升血清素浓度、稳定情绪,睡前喝一杯约240c.c.,较不会紧张或焦虑。

2.豆浆、豆腐等黄豆制品:

含维生素B6、色胺酸、菸碱酸。

3.深绿色蔬菜:

富含叶酸,属于维生素B群之一。

4.香蕉:

被公认为快乐食物之首,含钾、维生素B6、色胺酸、生物碱;不过钾摄取过多会引发心悸,有心脏疾病者应小心食用。

5.深海鱼:

含Omega-3,可抑制身体发炎反应,进一步提升血清素分泌量。

6.鸡肉:

含硒,可提升血清素浓度。英、美相关研究显示,摄取硒后可提振情绪、精神更好。其他如海鲜、全谷类等,也都含有硒。

7.南瓜:

含铁、维生素B6、维生素A(类胡萝卜素),可稳定血糖、抗氧化、预防心脏疾病。

8.樱桃:

富含花青素和维生素C,有极佳抗氧化功效、促进血清素合成;铁也有助于稳定血糖。其他如深色李子,也有同样效果。

9.坚果:

含维生素B6和菸碱酸,除了增加血清素浓度外,微量矿物质镁、钾可促进代谢正常。

10.燕麦:

含碳水化合物,除了促进合成血清素,也能稳定血糖,其他如苏打饼、全麦面包等,都有类似功效。

11.大蒜:

经常食用不易疲倦,也比较不会焦虑、发怒。

12.葡萄柚:

含丰富维生素C,可抗氧化、提升免疫力、促进血清素合成并抗压。其他如番石榴和奇异果也富含维生素C,但极容易氧化,谢蓝琪建议直接食用,不要打成汁饮用。

运动加日晒 心灵才无碍

宋侑璇表示,要保持愉悦心情,除了快乐食物加持,也要保持适度运动习惯,每天定时晒15至20分钟太阳,都有助于提升血清素浓度,让自己常保快乐心情。谢蓝琪说,多吃快乐食物配合运动,才能远离郁卒、逐渐放松身心。

甜食解忧?换来忧郁更多

“多糖、多油是大忌;巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。”

宋侑璇说,吃下过多甜食,短时间内会让血糖急速上升,令人暂时产生兴奋或愉悦感,但身体分泌胰岛素后,血糖又会急速下降,血糖急速波动,反而造成沮丧、焦虑感。其中,巧克力含钙、可促进血清素合成,虽然被认为是吃了有愉悦感的快乐食物,却也是高油、高糖,除非选择75%以上的黑巧克力,才不会吃下过多糖分。

高油的速食如炸薯条、炸鸡、汉堡、甜甜圈等,因低密度胆固醇偏多,会阻塞动脉、产生自由基,导致神经元受损,影响神经传导,也会让情绪低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪猪肉、和牛等油脂含量高的肉类,都不建议过量食用。

此外,咖啡过量会引发心悸、忧郁,过量饮酒会消耗大量B群,让身体产生压力,饮酒后6至12小时内,会出现焦虑、恐慌感,都会让情绪很忧郁。



来源:联合报

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