减肥 一周跑步几次最好多久最佳?(图)

发表:2015-06-04 00:00
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(网络撷图)

很多朋友们都会选择跑步减肥,但是很多人都比较看重运动过后的体重数字变化,从而降低了对减肥的信心。扑妞建议大家不要把运动看成自己减肥的手段,或者说每天要做的任务,这样反而压力很大,越运动越不开心。大家要学会把运动当成自己的生活方式。尤其是有氧运动,每天迎着清晨的第一缕阳光在操场上、沿着街道有节奏的一步一步,找到最好的呼吸节奏,让最有节奏的心跳激活你美好的一天。

切回正题,想减肥,一周跑步几次最好?

跑步要达到三个指标

很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3~4次就行了。

身体需要“休息日”

为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

跑两天休息一天,或跑三天休息一天

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步2~3次,参加其他运动项目2~3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

最后,减肥是一项持续性的事情,一定要循序渐进,欲速则不达。减肥这事儿只要对自己狠一些受益一生,从一个只能穿运动裤的胖子变成可以穿紧身牛仔裤,这种美妙的感觉只有减肥成功的人可以体会。



责任编辑:杰夫

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