一颗重量180克的传统肉粽，热量高达676大卡，大约是2.4碗白饭的热量。（图片来源：Thinkstock）
中国人最重视的节日之一“端午节”到了，应景食品－－“粽子”开始热卖，五花八门的各种口味粽子出现在超商、传统市场、各大卖场……，还有一些端午习俗，例如：龙舟竞赛、立鸡蛋、戴香包、打午时水等，虽然在现代社会已逐渐式微，但仍有些地区热闹的举办相关活动，重现怀旧人文风情。
粽子为高油、高热量食物，当您合家团聚享受美食的时刻，为了健康，提醒您注意慎选粽子食材及烹调方式，控制分量，搭配清淡沾酱和青菜食用，也不要猛吃粽子，以免肠胃抗议，体重失控，演变成“端午劫”了。
粽子热量不可小觑
一颗重量180克的传统肉粽，热量高达676大卡，大约是2.4碗白饭的热量，必须慢跑82分钟才能消耗掉。如果每天吃两颗，一周就会增加1.2公斤的体重，十分惊人。
选购粽子时，建议优先选购较小颗或热量较低的粽子，热量标示如果是每100公克的热量，则要换算成粽子的重量才是正确的热量。
食用粽子可以采取“同类食物代换”的方式，一餐以一颗粽子为限，来取代一碗饭，并增加纤维摄取量，搭配至少一盘蔬菜和一份水果。
自制健康粽
自制健康粽可以掌握“四少一多”的原则，亦即“少油、少盐、少糖、少调味料、多纤维”。
以糯米混加“五谷米”，增加粽子的纤维含量；用海鲜、鸡肉、瘦肉、蒟蒻、豆制品等取代油腻的五花肉；南瓜、栗子、地瓜等健康食材可以代替蛋黄；竹笋、洋葱、木耳、香菇、红萝卜等入粽，亦可增加纤维含量。
在烹调方式上，舍弃油炒再蒸，改以将内馅先腌过再卤，别有风味；不沾酱料或自制清淡酱料；再搭配蔬果、汤品一起食用，例如：烫青菜、凉拌小黄瓜、冬瓜汤、丝瓜汤、竹笋汤等，再吃一些番石榴、苹果、菠萝等水果，可增加纤维质，均衡营养；糯米烹调后口感黏稠，多喝白开水，亦有助于吞咽和消化。
慢性病患谨慎吃粽
血压、肾脏病患者须限制钠摄取量，不要吃油膏、西红柿酱、甜辣酱等高盐沾酱。（图片来源：Thinkstock）
高血压、高血脂、糖尿病、慢性肾脏病等慢性病患须谨慎吃粽，尤其注意食材的选择和控制分量。
高血压、心血管疾病患者应避免高油脂、高胆固醇食材，不妨以豆制品、瘦猪肉、去皮鸡腿肉取代蛋黄、干贝、五花肉等；高血脂症患者也要注意油脂摄取量，避免肥肉、油炒过的材料和咸蛋黄。
高血压、肾脏病患者须限制钠摄取量，不要吃油膏、西红柿酱、甜辣酱等高盐沾酱，建议以天然食材，例如：辣椒、蒜泥、洋葱、姜泥西红柿末……取代，或选择调味较少的蒸粽，以减少盐分摄取。
糖尿病患要注意淀粉的摄取量，糯米比一般白米使血糖上升的速度更快，建议选用全谷杂粮的健康粽，例如：紫米粽、燕麦粽、荞麦粽等，更应控制分量，一天以一颗为限；豆沙粽等甜粽含糖量更高，不宜摄取，也要避免蜂蜜、果糖等沾酱。
对慢性肾脏病患者而言，应选白糯米粽为原则，因为全谷杂粮粽，例如：紫米、薏仁、糙米等均含高磷、高钾，多吃会增加肾脏负担；应避免以高盐食材和加工制品做内馅，例如：火腿、萝卜干、咸蛋黄、鱿鱼干等，以豆制品、蔬菜类取代，不沾酱为宜。
避免肠胃负担
吃半颗粽子混搭白饭，不要餐餐吃粽子，以免造成肠胃负担。（图片来源：Thinkstock）
一般粽子以糯米为主，不易消化，儿童、老年人以及有肠胃道疾病、消化性溃疡或消化功能较差者，务必细嚼慢咽。不妨减少粽子分量，吃半颗粽子混搭白饭，不要餐餐吃粽子，以免造成肠胃负担。
用餐时保持愉快的心情也很重要，吃过粽子以后动一动，做点简单的家事或出去散步一下，能促进肠胃蠕动，避免胀气。在肚脐周围涂抹薄荷油，或喝薄荷茶、柑橘茶、山楂亦可帮助消除胀气。
此外，食用粽子须留意保存期限，吃不完的粽子放入冰箱冷藏不要超过3天，冷冻则勿超过2星期。
只要掌握以上原则，全家人就可以快乐吃粽无负担，轻松过端午了。
来源:看中国周报
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