改变习惯只需要一个步骤。(网络图片)
想省钱、多运动，却总是做不到？我们常以为自己做的“选择”，会决定未来的人生。然而，知名哲学家威廉．詹姆斯（William James）却说：“决定我们命运的，其实不是选择，而是习惯。”
发现人们每天的活动，逾百分之四十是习惯使然。即使每个习惯带来的影响都不大，日积月累下却会极大地影响我们的健康、工作效率、财务状况、人生幸福。
更可怕的是，习惯一旦养成，就无法根除。只要碰到相关的“提醒”，就会旧态复发。但不用害怕，其实只要改变一个步骤，就可以覆蓋掉旧有的习惯。而在此之前，我们需要先了解习惯是怎样运作的。
习惯四步骤：提示、渴望、惯性行为、奖励
麻省理工学院曾做过一个实验，发现习惯是由三个步骤：提醒、惯性行为、奖励所组成的。
以抽菸为例，当成瘾者遇到“提示”，可能是闻到菸味，就会不由自主的想抽烟，抽烟就是“惯性行为”，以求得到放松的感觉，这就是“奖励”。
剑桥大学却对这个结果感到疑惑，如果这么简单，那只要用意志力压制得到奖励的诱惑，就可以改掉习惯了？事实上，现在大部分人也用这种方法，但成功改掉坏习惯的却非常少。
所以他们另外做了个实验，结果发现过程虽然跟麻省理工一模一样，但其实抽烟者只要一收到“提示”，就会有个“渴望”放松的情绪跑出来。如果此时强迫自己拒绝“奖励”，以杜绝“惯性行为”，大脑不只不会接受，反而会更加饥渴难耐。
所以用意志力戒菸的人，只是用意志力压制“提示”带来的“渴望”。一旦遭遇意料之外的变故，就会回复原有的习惯。
扭转习惯的黄金律：替换“惯性行为”
所以密西西比大学就利用这个原理，来帮助一名有咬指甲习惯的病患。这名病患常常把指甲咬到与皮肤分家，这让他有点自卑，并羞于与人交往。
研究人员就询问他：“咬指甲前，会有什么感觉？”
病患说：“手指会有紧绷感，甲沟会有一点痛。”
请病患仔细描述刺激咬指甲习惯的做法，就叫“认知训练”（Awareness Trainning），目的是为了找到刺激咬指甲习惯的“提示”。因为大部分有坏习惯的人，都已经持续许多年，往往很少注意诱发习惯的导火线。
接着，研究员又问了：“为什么想要咬指甲？”
病患表示：“当我觉得无聊的时候，像是看电视或写作业。就会开始咬指甲，当我咬完一轮后，会有一种爽感。”
这就是习惯给他的奖励－咬指甲这类生理上的刺激感能满足他的渴望。
所以研究人员给病患一张索引卡，交代回家后只要“提示”一出现（就是手指开始紧绷），就在索引卡上打个勾。一个礼拜后回诊，病患总共打了28个勾。
接着，研究人员教导病患“对抗反应”（Competing Response），目的是为了让病患采取不同的行为，却能得到一样的奖励，借此替换掉“惯性行为”。
研究员告诉病患：“只要一有紧绷感，就把手放到口袋或是压在腿下，或是搓揉手臂等生理刺激，总之不可让牙齿靠近指甲。”
在诊疗室练习半小时后，研究人员交代另一个功课：“回家后感觉紧绷要在索引卡上打勾，但只要他成功以其他生理性刺激取代啃咬指甲，就在索引卡上划个斜线。”
一周后回诊，研究人员发现病患只咬了3次指甲，共用了7次“对抗反应”。一个月后，病患不再咬指甲，而是以对抗反应代替惯性行为，旧习惯成功被新习惯取代。
只要察觉习惯的运作方式，以及清楚的知道“提示”和“奖励”是什么，你就成功了一半。你也许认为改掉旧习惯没那么简单，但的确可以借由改变大脑里的程式，来让习惯自然而然地改变。
假设你想要戒菸，请扪心自问：因为喜欢尼古丁而抽烟？渴望获得生理上的刺激？让每日生活有重心？还是为了社交？成功戒菸的人士发现，找出刺激烟瘾的“提示”和“奖励”，并找到提供类似“奖励”的行为模式，都能提高戒菸的成功率。
责任编辑:古修
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