豆腐炖鱼味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。（图片来源：Adobe Stock）
大家都知道“钙质”对人体骨骼很重要，但是调查结果发现，在各年龄层，不管是男性或女性，钙的摄取量普遍都不够。
您少“钙”了吗？到底我们需要摄取多少钙质才够？根据台湾卫生福利部食品药物管理署“国人膳食营养素参考摄取量及其说明”第7版的资料指出，1～3岁的钙质建议摄取量是500毫克、4～6岁是600毫克、7～9岁为800毫克、10～12岁是1000毫克、13～18岁是1200毫克，19岁以上成人和银发族都是1000毫克。
许多人年轻的时候光顾着控制饮食、减肥，而没有注意摄取足够的钙质，您想想：也许体重减轻了会很高兴，可或许连带地骨密度也下降了，划算吗？
不同年龄层对钙质的吸收率不同，孩童的钙质吸收率可以高达60％，但一般成人的吸收率只有20～40％，且女性更年期以后和老年男性，每年吸收率还会以0.2％的速度递减，老年人对钙的吸收率甚至低于30％，往往出现骨质疏松的问题，老了才要补钙，恐怕就来不及了。
钙能否被人体顺利吸收需要其他营养素的帮忙，一些家常菜才是真正的补钙高手，因为科学的搭配，才得以发挥很好的补钙效果。
补钙家常菜
1、豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。
2、芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
3、紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
4、醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
5、青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
6、黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
责任编辑:刘良鑫
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