坚果是高能量和高营养的零食，非常容易使人产生饱腹感。（图片来源：Adobe Stock）
接续〈15种容易产生饱腹感的食物（上）〉一文
不同的食物能够使人产生的不同程度的饱腹感，例如：与霜淇淋相比，很少量的来自于水煮土豆（马铃薯）或燕麦片的热量就能够使您产生饱腹感。容易使人产生饱腹感的食物也能够抵御饥饿感，并使下一餐吃得更少。
饱腹感是形容吃完东西后所出现的食欲丧失状态，它的衡量标准是饱腹感指数。饱腹感指数是科学家们在1995年的一项研究中首次提出的，在这项研究中，科学家们研究了38种不同的食物，在提供240卡路里的热量时受试者的饱腹程度，并根据不同食物的饱腹能力进行排名，以100作为分界，得分高于100的食物为饱腹感好，而得分低于100的食物则为饱腹感不好。也就是说，从总体上讲，饱腹感指数较高的食物有助于摄取较少的卡路里。
从长远观点来看，饱腹感指数高的食物对控制体重有利，以下介绍15种这样的食物：
6、肉
高蛋白质的食物，如：瘦肉是非常易饱的，尤其牛肉的饱腹感非常强，它的饱腹感指数占所有食物的第二位。一项研究发现，中午吃高蛋白食物的人比吃高碳水化合物人的晚餐少吃12%。
7、希腊优酪乳
与普通优酪乳相比，希腊优酪乳更厚，含有更多的蛋白质，是一个很好的早餐，也是很受欢迎的午后点心，可以帮助您饱腹。在一项研究中，给女性进食160卡路里的低、中、高蛋白优酪乳，发现食用高蛋白希腊优酪乳者饱感时间最长，直到吃晚餐时都还不太饿。
8、蔬菜
蔬菜所含的营养物质之多令人难以置信，它们富含各种维生素、矿物质和有益的植物化合物。同时，蔬菜也是大体积和低热量的食物，它们富含纤维和水，这增加了食物的体积并帮助您饱腹。更重要的是，蔬菜需要一些时间来咀嚼，可以使您的进食过程达到完全满意。研究发现，吃面食前吃沙拉可以减少总热量的摄入。
9、干酪
干酪（Cottage Cheese）是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物食物，可以帮助您产生饱感。研究发现，干酪的饱感效果与鸡蛋类似。
10、豆类
豆类（Legumes），如：菜豆、豌豆、扁豆和花生等，营养非常丰富，含有纤维和植物蛋白质，但其卡路里含量却相对较低，这使得它们很容易让人产生饱腹感。一项研究表明，吃干豆粥（汤）的人感觉饱的人数比吃面条或面包的人多31%。
11、水果
水果的卡路里含量比较低，但含有大量的纤维，可以减缓消化速度，帮助您延长饱腹感时间。苹果和桔子的饱腹感指数非常高，为200左右。然而，须要注意的是要吃整个水果，而不是果汁，因为果汁没有饱腹作用。
12、藜
藜（Quinoa）是一种富含蛋白质的谷类，含所有的必需氨基酸，所以被认为是完整的蛋白质来源，同时藜也较其他谷类的纤维含量高。藜的高蛋白质和高纤维含量，使它的饱腹感很强，有助于减少卡路里的摄入。
13、坚果
坚果，如：杏仁和核桃，是高能量和高营养的零食，它们富含健康脂肪和蛋白质，而且研究表明，它们都非常容易使人产生饱腹感。另一研究突显了咀嚼的重要性，发现咀嚼杏仁40次比咀嚼25次所产生的饱腹感要强，而且保持饱腹的时间也较长。
14、椰子油
椰子油中约90%为饱和脂肪酸，而且几乎全部都是中链甘油三酯，这些脂肪酸从消化道进入肝脏后会转变成酮体。一些研究表明，酮体能够抑制食欲。另一项研究表明，早餐吃中链甘油三酯可以减少午餐的卡路里摄入量。还有一项研究表明，那些吃中链甘油三酯的人比吃长甘油三酯的人，每天少摄入256卡路里。
15、爆米花
爆米花是一种全谷物食物，纤维非常高，112克爆米花可含有约16克的纤维。研究发现，爆米花比其他零食，如：薯片或巧克力等易饱，其原因可能是因为它的高纤维和低热量。但是，请注意－－要自己做有机爆米花，避免放太多的脂肪和转基因玉米。
（完）（资料来源：wisemindhealthybody.com）
来源:看中国周报
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