肠道菌群能利用苹果中富含的膳食纤维和维生素C、果胶，产生对细胞有益的化合物。（图片来源：Adobe Stock）
研究发现，高质量的饮食与降低总体和癌症特异性死亡率的风险相关。
在美国最新公布的第三版健康和营养调查中，1,191名癌症患者验证饮食质量之间的相关性，研究人员发现，与低质量饮食相比，高质量饮食与总体和癌症特异性死亡风险降低相关。
蔬菜、水果、全谷物、豆类等可以降低很多癌症风险。很多研究证据都表明，在膳食中加入这些食物，有直接的抗癌效果。比如：因肥胖会增加11种癌症的患病风险，全麦食物、豆类中含有丰富的膳食纤维，蔬菜、水果卡路里非常低，它们都能通过控制体重实现间接抗癌。
抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。
美国癌症研究院公布的20种抗癌食物
1、苹果
苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10％的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。
抗炎抗氧化的槲皮素、表儿茶素，红苹果中含有的花青素、苹果皮中含有的三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。
抗癌力一级：结直肠癌。
抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌。
2、蓝莓
蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的花青素、儿茶素、槲皮素、山奈酚和其他类黄酮，此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。
3、西兰花
西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。
十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。
4、胡萝卜
胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，胡萝卜营养丰富，具有很好的防癌抗癌功能。胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括──β－胡萝卜素和α－胡萝卜素：类胡萝卜素，我们的身体转换成维生素A，这是对提升免疫功能十分重要的，同时维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶；木犀草素是一种类黄酮植物化学物质，在实验室研究中显示抗氧化，抗炎和抗癌作用。
抗癌力一级：乳腺癌。
5、樱桃
有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。
无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。
6、咖啡
越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险，其中含有维生素B和植物素，有抗氧化作用。
可以预防：子宫内膜癌、肝癌。
可能预防：胰腺癌、肾癌。
7、蔓越莓
蔓越莓汁可以预防尿路感染。蔓越莓富含维生素C和膳食纤维、花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。
8、深绿色的叶菜类蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芥菜、菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素、叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。
根据AICR的专家报告，含类胡萝卜素的食物可能对口腔、咽喉和喉癌有保护作用。研究人员认为，类胡萝卜素似乎可以通过作为抗氧化剂来预防癌症，含有膳食纤维的食物会降低发生结直肠癌的机会。
抗癌力一级：口腔癌。
抗癌力二级：乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌。
9、亚麻籽
亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega－3脂肪酸。亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在摄护腺癌和结肠癌中的作用。
抗癌力一级：结直肠癌。
10、西柚（服药期间慎用）
西柚富含维生素和植物素，尤其维生素C的含量很高。（图片来源：Adobe Stock）
西柚满满都是维生素和植物素，吃一个柚子就能获得成年人一天所需的维生素C。
11、豆类（豌豆、扁豆）
豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B，能从多个方面表现抗癌作用。
抗癌力一级：结直肠癌。
12、大豆
大豆还是多不饱和脂肪酸ω－6和ω－3的优质来源。
抗癌力一级：结直肠癌。
13、冬南瓜
冬南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。
14、茶
茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。
15、核桃
在所有的坚果类食物中，富含ω－3的核桃抗癌的作用被研究的最多。
核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和摄护腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。
但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。
16、全麦
包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。
全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。
抗癌力一级：结直肠癌。
17、浆果
浆果是维生素C和纤维的良好来源。根据AICR的第二版饮食、营养、运动专家报告，富含维生素C的食物可能可以预防食道癌，而含有膳食纤维的食物可能会降低结直肠癌的风险。
所有浆果，尤其是草莓和覆盆子，都含有丰富的鞣花酸。在实验室研究中，这种植物化学物质已经显示出预防皮肤癌、膀胱癌、肺癌、食道癌和乳腺癌的能力。研究表明，鞣花酸似乎同时拥有几种不同的抗癌方法：它可以起到抗氧化剂的作用，有助于身体排出特定的致癌物质，并减缓癌细胞的繁殖。
草莓还含有多种其他植物化学物质，称为黄酮类化合物，这些都有助于降低癌症风险。蓝莓含有一系列叫做花青素的酚类化合物，许多科学家认为它是迄今发现的最有效的抗氧化剂之一。
18、大蒜
大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱、葱、韭菜。大蒜的保护作用显示出具有剂量反应关系。换句话说，摄入量大风险显著降低。AICR专家建议将大蒜作为均衡的以植物为主的饮食的一部分。
大蒜成分已显示出能够减缓或阻止摄护腺、膀胱、结肠和胃组织中肿瘤的生长。
19、西红柿（番茄）
西红柿历来引起摄护腺癌研究人员的特别关注，因为番茄红素及其相关化合物往往集中在摄护腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止几种癌细胞的增殖，包括摄护腺癌、乳腺癌、肺癌和子宫内膜癌。
20、葡萄和葡萄汁
葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。
红葡萄酒含有白藜芦醇。然而，AICR的研究报告发现，酒精与口腔癌、咽喉癌、食道癌、乳腺癌、结肠癌和直肠癌（男性）的风险增加有关，因此不推荐引用葡萄酒。
