正确的伸展和体态运动有助改善酸痛。（图片来源：Adobe Stock）
导读：酸痛其实是身体向大脑传递的信号，如果忽视它，最终将造成疾病。平时可借由体态运动帮助身体回正，找回自我原本正常、健康的样子。
一般人觉得不舒服或体力不如以前时，都会认为自己的身体发生问题了，平常没有特别不舒服的地方或让身体逞强进行活动的话，大概就无法轻易察觉到自己的体力变差。
假设健康温度为36度时，人物A可在36度的状态下一口气抬起米袋。A久违地在秋收季节返乡回去见耕农的母亲，当时正值秋收之际，A在农田试着想和以前一样一口气抬起米袋，但却不幸造成腰部发生急性重症。A为何会变成腰痛患者呢？他的健康温度在不自觉中降低了，但他却完全没察觉到异状。这是因为没有出现其他痛症，体力上也没感觉到任何异样的关系。然而，错误的习惯总是在无声无息当中累积，身体也会不自觉慢慢适应，只要没有特殊的契机就难以察觉到疾病的存在。
和身体对话的体态运动
疼痛是身体向脑传递的交谈要求（信号），若无视身体发出的交谈要求，不解决根本问题却继续逼身体辛苦的话，身体会自我麻痹并再也不跟脑对话，这么一来外表感觉问题都已经解决，但没有信号后只会造成单方面、暴力性的结果，这单方面的暴力若不停累积，进而造成身体疾病，最终则会耗尽生命。
进行体态运动才能让头与身、精神与肉体调和共存与相互沟通，找回自我原本正常、健康的样子。
帮助身体回正，重获健康的体态运动
体态锻炼操共分为7个区域、27种姿势、77个细部动作。以下将以肩膀区和四肢区为例。
1）肩膀区：拍手
★张开手臂体态（上、下）
张开手臂体态动作。（图片来源：采实文化出版社）
准备：脚跟并拢靠墙站立，手臂张开跟身体距离四十五度。
运动方法：
1、手掌朝前靠墙站立的姿势下，手臂跟指尖以最大的限度往后翻，内心数十。
运动效果：主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀后侧肌肉的紧张跟安定的效果，很适合作为强力拍手前的预备动作。
前后拍手动作。（图片来源：采实文化出版社）
★前后拍手
准备：靠墙姿势，双脚以肩膀宽度站立，双手伸向前侧四十五度并拢。
运动方法：
1、手臂水平的前后移动，身体前后分别以手掌、手背拍手，在身体放松的状态下前后拍手数次
2、这时身体只有手臂活动，往后拍时放松如甩出双臂般用手背拍手。
运动效果：肩膀往内的状态生活久了之后，胸部、锁骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的肌肉会僵硬、缩短而引发痛症，更大的问题是，这些变短的肌肉会限制肩膀回到正确位置，让胸部、肩膀无法完全打开。用张开手臂体态、前后拍手、胸部拍手、上下拍手等运动来增加各部位的肌肉并放松肩回旋肌腱，能解决肩膀痛症与肌肉僵直的效果，完成这些运动后再次深呼吸转动手臂，可感觉到手臂转动的角度变广，肩膀的痛症也消失。
拍手的效果不只有放松胸部与手臂前侧部位的僵硬，当肩膀往内弯时，颈部会变成乌龟颈，后颈、肩膀后方、脊椎、上臂后侧拉长，持续这样的状态时拉长的部位会僵直并产生痛症，透过拍手可放松胸部、锁骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的僵硬，当肩胛骨回到正确位置时，背后的肌肉不再是拉长状态，自然地就会舒缓僵硬，关节可活动的范围变大，当然也能自然解决痛症。
2）四肢区：跪趴伸展手臂
完成此一运动后试着用力转动手臂，肩膀酸痛的改善效果、如释重负般轻盈的肩膀，以及关节可动范围的增加都会让各位感到相当惊艳。
★手掌往四方伸展
手掌往四方伸展动作。（图片来源：采实文化出版社）
运动方法：
1、首先摆出手臂和双腿都呈现垂直状态的婴儿姿势。
2、接着一只手支撑地面稳住重心，另一只手尽可能伸向远处，在手指全都张开的状态下撑住地板。
3、伸展的那只手固定保持不动，全身放松降低上半身让腋下或胸部紧贴地面，同时身体要往伸出的那只手的反方向移动。
4、手尽可能伸至愈远的位置支撑愈好，注意千万别滑倒。往四个方向伸展的肌肉若是没有感受到强烈的刺激，就代表动作不正确，尽可能在受到刺激的状态下左右执行两次，每次维持动作的时间是十秒。
运动效果：一方、二方主要具备伸展桡骨周围的肌肉、肱二头肌（二头肌）、腋下、前锯肌、胸大肌等身体与手臂前面部位的效果，同时也具备改善手背痛症的效果。
三方、四方主要具备让从手掌开始至尺骨周围的肌肉、肱三头肌（三头肌）、阔背肌、腹外斜肌等手臂后方、肩胛骨部位、胸部外侧部位等身体外侧与后侧伸展的效果，对手刀侧手腕的痛症具备效果。
★十指交叉往二方伸展
十指交叉往二方伸展动作。（图片来源：采实文化出版社）
运动方法：
1、手掌往四个方向伸展，此一运动具备和一、二方运动差不多的效果，唯一不同的是手臂伸展的方向与身体移动的方向不同，方法则是一样。
2、跪趴让膝盖与肩膀同宽，一只手握住另一只手呈现十指交叉的状态，上面的手掌压住下面那只手稳住重心后趴下。
3、在上面那只手压住另一只手的状态下完全张开两只手臂，身体则往反方向移动且数到十秒。
4、继续维持身体伸展的状态，执行第二轮动作时，上面那只手的同一边的膝盖慢慢靠向另一边的膝盖，接着再次数到十。膝盖张开的状态下进行运动虽然也能造成相当程度的刺激，但膝盖靠向反方向的动作所造成的刺激更强烈，同时也能加强运动效果。
5、每个方向都执行一次。
运动效果：此一运动会对手背、手臂后方、三角肌、腋下、锁骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、双肩之间、外侧胸部、脊椎、荐椎等上半身所有的部位造成强烈的刺激，视为是腰部上方整个身体的伸展（伸展运动）的权威版也不为过。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《开肩解痛全书：韩国教练独创“体态锻炼操”，肩膀开了、骨架归位，摆脱肌肉无力、关节疼痛、慢性酸痛》，作者：朴喜骏。
