体重不只影响外观也深深影响着健康状态。（图片来源：Adobe Stock）
导读：作者圈妈（张晴琳）藉着减糖饮食减重18公斤而且没有复胖，她分享如何一直瘦、不复胖的秘诀和饮食注意事项。
将饮食习惯视为自然而非必然！低糖是因为感受身心舒适，低糖是因为选择而非不得不！该有的弹性、空间、容许度都要有，生活化而非枷锁化。
可以寻找同样执行低糖的同伴，互相交流资讯、激励彼此。每个人执行方式都会稍有不同，但择食、减糖原则相通。除了前面提到的饮食观念与建议，这边再提供一些圈妈的小技巧。
2016年的圈妈。（图片来源：采实文化出版社提供）
2020年每天快乐吃，不用担心身材的圈妈。（图片来源：采实文化出版社提供）
间歇性断食与复食技巧
◆每天至少维持12小时以上的空腹时间，让身体适当休息，这段时间可包含睡眠，就很容易达成。
◆可循序渐进的增加空腹时间，也可轮流循环使用，逐渐达到16／8（空腹时间持续16小时，进食时间为8小时内）、18／6，没有不适或饥饿感也可再进阶到20／4。
◆可自由选择在进食时间内要吃几餐，只要符合低糖、择食以及高营养密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
◆断食后的复食也是个关键，建议以优质蛋白质开场，例如：鸡蛋、鲔鱼、鲑鱼、鸡胸肉，先简单、少量的食用，稍等30～60分钟后，再进行丰盛完整的一餐。
◆断食之后的复食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
◆符合低糖原则、原型食物。
◆吃太少也不会瘦，可能因不健康而虚胖。
◆进食的重点不在于热量多寡，而在于营养素的摄取，足量蛋白质、优质脂肪与膳食纤维等原型食物为佳。
◆最忌空营养、高热量的加工食品。
着重抗发炎、避免过敏
◆多吃富含脂肪的鱼，摄取omega-3。
◆因日常饮食食材已富含omega-6，所以食用油挑选富含omega-3、omega-9的油品，也很推荐多吃富含omega-3的海产，如：鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、沙丁鱼、牡蛎及虾。
善用好食材抗发炎，例如：深绿叶菜、葱姜蒜等。（图片来源：Adobe Stock）
◆善用好食材抗发炎，例如：深绿叶菜、葱姜蒜、姜黄搭配黑胡椒与油脂、奇亚籽、适量地瓜、适量蓝莓。
◆了解自己过敏食材并避免摄取，如：乳制品、坚果、糖类、加工品、精致淀粉、加工食品。
◆改善生活习惯，如：避免熬夜、少饮酒、适当纾压、戒烟、适度运动。
摄取优格或者富含益生菌食物。（图片来源：Adobe Stock）
摄取天然发酵食物或富含益生菌食物
◆天然发酵德国酸菜。
◆天然发酵韩国泡菜。
◆天然发酵酸白菜。
◆无糖苹果醋。
◆豆类发酵食物，如：天贝、纳豆、味增、豆豉等等。
◆希腊优格、酸奶油、奶酪等动物性发酵食物。
◆克非尔、红茶菌等。
◆红茶、普洱茶等发酵茶。
◆黑巧克力。
减脂佐餐好伙伴
◆姜黄搭配黑胡椒与油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：姜黄鲜虾饼，或姜黄炒白花椰菜。
◆无糖肉桂绿茶，儿茶素加上肉桂醛帮助燃脂，可当饮料但须额外补充水分。
◆玫瑰盐奇亚籽柠檬气泡水，补充微量元素、膳食纤维、omega-3。
◆无糖绿茶咖啡，比例为1：1，绿原酸和儿茶素都有助燃脂，茶胺酸还能避免亢奋，因利尿记得多喝开水。
◆善用香草、辛香料，除了增添食物风味，还富含营养素，如：姜黄、姜、蒜头、肉桂、黑胡椒、无糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
油脂从食物摄取，像是肉类、鱼类、酪梨、蛋及坚果等。（图片来源：Adobe Stock）
油脂从食物摄取，不盲目喝油、补油
◆不畏惧好的脂肪，不需刻意少油清淡。
◆油脂由天然食物摄取，如：肉类、鱼类、酪梨、蛋、坚果。
◆油脂入菜不需刻意饮用，如：橄榄油、苦茶油、鹅油、动物性奶油。
放轻松，慢慢来最快
◆不要急着在短时间内达标，这样只会给自己带来压力，按部就班总是能到达目的地。
◆遇到节日、应酬，适度放松心情，有节制的择食就好。即使摄取糖质过高也别气馁，身体自然会消耗代谢掉，只要不放弃，之前的努力便不会归零。
◆别太害怕原形食物的优质碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麦、莓果类，它们有好糖跟好营养素。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《日日减糖超市料理攻略》，作者：张晴琳（圈妈）。
