应根据自身的体质状况,选择适合的运动。
现代社会经济水平、生活质量提高,亚健康的人群却越来越多,动不动就疲惫乏力没精神,总是睡不着、睡不醒……该如何是好?以下就为大家整理一些有利于健康的养生小技巧,简单又方便,一起来看看吧!
1、保证充足的营养
每天推荐至少吃12种食物,每周25种以上。
(1)吃饭时间固定为宜。早餐建议7~8点吃;午餐11点~13点;晚餐17点~18点。
(2)吃饭细嚼慢咽,不但有利于消化,吸收营养,还更有助于控制体重。早餐建议用时15~20分钟,午餐和晚餐则是半小时左右。
(3)每天推荐至少吃12种食物,每周25种以上,包括:每天摄入谷薯类主食300克左右为宜,燕麦、杂豆类、藜麦等粗粮能占到1/3;每天吃300~500克蔬菜、200~350克水果(蔬果种类最好5种以上,颜色多种多样);每天摄取鱼、禽、瘦肉、蛋类总量共120~200克;每天喝至少300毫升牛奶,吃一小把坚果。
(4)想要减肥的人,总觉得热量越低,越容易减肥,其实,合理分配三餐的热能比例,更能健康减重。具体为:早餐占25%、中餐占40%、晚餐占35%,且吃七八分饱即可。
(5)吃饭的时候不要玩手机、看电视、打游戏或聊天,注意力不能集中在吃饭上,容易忽略对食物的咀嚼,更容易摄取过量。
(6)药补不如食补,但喝骨头汤不补钙,光喝粥不养胃,吃猪蹄补充胶原蛋白反而容易变胖……食补的关键在于规律合理的饮食。
2、助眠小技巧
(1)下午3点后最好不喝咖啡或浓茶;睡前不要喝太多水、吃太饱;上床后不要再玩电子产品。
(2)睡前2小时把房间的光线调暗,可以增加褪黑素的分泌,增进睡意。如果开空调,卧室温度保持在26℃左右最佳,湿度在60%左右为宜。
(3)规律作息时间,最好在晚上11点前入睡;保证睡眠时长,大约7小时,但也要因人而异,不能过长,以第二天醒来后疲劳能缓解为准。
(4)枕头要合适:平躺时,枕头支撑头的地方大约是一个拳头高(5~7公分),支撑脖子的地方则要再高3~5公分左右;若侧躺,选择稍硬一点的枕头,高度大约与一侧肩宽相等。一般对于亚洲人来说,8~12公分高的枕头更适合保护颈椎。枕头的长度至少是整个肩膀宽度的1.5倍。
(5)床上用品要勤晒太阳、勤换洗。
(6)日常失眠的人可以适当食用小米、莲子、桂圆、酸枣仁等食物,可辅助达到镇静助眠的效果。
3、运动4原则
(1)根据自身的体质状况,选择适合的运动,像膝关节不好的人就少爬山,游泳更好。还要遵循渐进性,运动负荷量由小到大,逐步提高。
要想取得更好的运动效果,有氧、抗阻、柔韧性训练,三者有机结合效果更好。如可以先跑步或跳健身操,之后进行俯卧撑、哑铃、杠铃,最后是伸展运动。
(2)运动前一定要进行5~10分钟左右的热身,运动后要进行10分钟左右的拉伸。
(3)运动前、中、后都要补充水分,并且小口分次饮用。
(4)保证规律性:有效运动是每周3次,每次坚持运动30分钟左右;或是每周4次,每次运动20分钟及以上,效果较好。
心率以(170-年龄)±(10~20)次为宜,或感觉呼吸、心跳明显加快,可以说话但是不能唱歌,微微出汗即可。但每个人体质不同,要量力而行。
4、用药8准则
(1)自行买药时,优先选择有绿底OTC标识的非处方药;如是红底的OTC标识,尽量在药师或医生指导下使用。
(2)服药前最好先咨询一下医生或药剂师,由专业人员判断后再对症服用。并仔细阅读药品说明书,了解怎么用、用多少,可能出现的不良反应,以及禁忌、贮藏条件等。
(3)注意服药时间:
饭前服,代表饭前15~60分钟服用;饭后服,指饭后15~30分钟服用;餐中服,指进餐少许后服药,服完后可继续用餐;空腹服,餐前1小时或餐后2小时服用;睡前服,代表睡前15~30分钟服用。
服药不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等。
(4)服药不要用茶、牛奶、咖啡、果汁、奶茶等,一般用常温白开水。
(5)大的药剂若觉得难以下咽,忌掰开吃小片,建议咨询医生后更换剂型或规格。
(6)多药同服时,建议先咨询医生,一方面避免同一成分的药物摄入,比如一些感冒药虽然名字不同,但含有同一成分,同时服用易加重肝脏负担。也要避免药物之间发生互相作用,比如像含“麻”的感冒药和降压药一起吃会影响血压。
(7)重视药物与食物的相互作用,服药期间该忌口的要忌口。
(8)孕妇、小孩等特殊人群用药需特别注意。
5、意外应对法
(1)崴脚后,别急着热敷、按摩、贴膏药,这些处理方式容易诱发意外。运动损伤后的7天内,应冰敷;痛感减轻后,可以适时用热敷。
(2)落枕时,别反方向使劲旋转脖子,24小时内先冷敷,24小时后再热敷。也可以借助两个穴位帮助改善:点住转头困难一侧的颈根穴,并向同方向转头;点住手三里穴,向活动受限的一侧转。
(3)鱼刺卡喉咙,吞饭、喝醋都没用,先让家人用小镊子试着夹出来,不行的话还是及时去医院。
(4)流鼻血,仰头、塞纸、举胳膊都是错误的。应该坐下来,身体稍微前倾,用大拇指和食指捏住鼻翼两侧,朝后脑杓方向挤压10分钟,以稍有痛感为宜,10分钟后若出血未停止则需就医。
(5)烫伤,涂抹牙膏、酱油、香灰等都是错误的,应先用流动的凉水冲。轻度烫伤可在冲水后用纱布覆盖伤口,但如果烫出水泡或更加严重,不要弄破水泡,及时找医生处理。
调节情绪,保持好的心情特别重要。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
此外,调节情绪,保持好的心情也特别重要。
责任编辑:亚静
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