肌力训练好处众多。（图片来源：Adobe Stock）
老年人可以从肌力训练中获得更多回报，所以肌力训练所带来的好处对老年人而言比对其他人更令人振奋。一个又一个的案例证明，如果对老年人施加适当的训练刺激，他们变强壮的速度将会令人感到惊奇。他们的肌肉不需要很多刺激即可恢复到正常的基准，因为实际上他们的肌肉一直处于休眠状态，极度需要刺激来唤醒并重新恢复它们。在短短的六到十二周内看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例并不罕见。以人的身体（和活力）可以有多少变化而言，这就等同于像是新陈代谢的“起死回生”。
肌力训练计划的好处
研究显示，对于老年人而言，适当的肌力训练计划可以对肌肉和健康益处产生以下变化：
1、恢复肌肉力量和功能。
2、增加老年男性和女性的肌肉力量与肌肉大小。
3、增强行走耐力。
4、降低体脂肪。
5、新陈代谢率提高。
6、降低休息血压。
7、改善血脂概况。
8、胃肠道运送速度加快。
9、提高葡萄糖利用率。
10、减轻腰痛。
11、增加骨质密度。
12、缓解关节炎不适。
13、缓解忧郁。
14、改善冠状动脉术后表现。
另外值得注意的是，这些研究中没有一项有发现任何与训练有关的伤害。
肌肉是老年人的重要保护组织，而且越多越好。（图片来源：Adobe Stock）
肌肉放热的益处
对老年人的另一个重要考虑因素是肌肉可以调节体温。人体应该保持华氏九十八点六度的体温，但是随着人们多年来的肌肉流失，他们也会失去肌肉所能提供的热能，结果导致他们更容易受到冷热的影响，这会引起体温的不健康波动。这种状况对于老年人而言可能是一个严重的问题，尤其是当他们生病时。
医生们都知道，大多数得了肺炎或泌尿道感染的人都会发烧，但老年患者则不一定。在这种情况下，老年患者更常出现体温过低。原因是肌肉会产生相当多的热量，因为身体的代谢活动都是放热反应，这意味着它会产生热。以汽车为例，引擎会产生大量的热。这就是汽车制造商要安装散热器的原因。记住热力学的第一定律，就是你不可能无中生有得到能量。能量总是必须输入到系统中。而热力学的第二定律，实际上就是你永远都无法收支平衡。这意味着，能量的转换过程总是会有部分浪费在系统外部。这正是人体产生热量的方式；热量是肌肉组织消耗能量时，机械效率低下的产物。如果你的身体没有足够的肌肉组织，你将不会产生多余可用于维持体温的热量。
大多数人没有意识到老年人对体温过低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡时滑倒，而在数小时内没有被发现，他死于体温过低的风险，与任何与摔倒有关的伤害一样高。我们再重申一次，肌肉是老年人的重要保护组织，而且越多越好。
前面列出的十几种益处，与其说是肌力训练的直接效果，不如说是随着身体产生或恢复更多肌肉所逐步形成的间接效果。在关节炎患者身上，强壮的肌肉在控制、移动上，将比无力的肌肉更有效率。关于骨质疏松症，研究显示只要使用有意义的重量，则老年人能从肌力训练中得到益处。有意义重量的定义为：受试者的一次反复最大重量的75％至80％。低于此数值的负重可能不足以刺激身体改变骨质密度。与所有人一样，老年人必须使用有意义的负重来进行适当的肌力训练计划，并且当训练者的肌力随着时间增强时，应该逐渐提高负重。
所以，多数健身专业人员将老年人当作高级瓷器般对待的方法是有害的。当然，年长训练者必须谨慎行事。必须注意执行锻炼的方式，例如控制运动的速度和减小动量，以此来控制施加在关节上的力量，但对所有训练者都应是如此。训练者和教练在选择重量或精力的使用上不能软弱随便。如果采用“轻松以对”的方法，肌力训练的益处将会减少或根本无法实现。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《一周12分钟，高强度科学健身：翻转健身模式，5大训练×12分钟，革命性的高效重训计划》，作者：道格･麦格夫(医师), 约翰･利特尔(健身专家)。
