常吃一些五谷杂粮，不仅能抗衰老、降低心血管发病率，还有助长寿。
现在许多营养学家都很推崇“吃些杂粮”这一观念，推荐每天早上吃一些五谷杂粮，不仅能抗衰老、降低心血管发病率，还有助长寿，好处非常多。
五谷杂粮是养生根本
《黄帝内经》中有“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，认为“五谷杂粮”是养生的根本。
中医理论认为“四时以胃气为本”，“有胃气则生，无胃气则死”，胃气的主要来源就是谷物主食，能维持人体旺盛的生命，保证身体健康。
杂粮包括各种干豆类，如赤豆、绿豆、黄豆、青豆等。
五谷杂粮相对于精米、白面等细粮而言，就是“粗粮”，主要包括谷类中的小米、紫米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸，和各种干豆类，如赤豆、绿豆、黄豆、青豆等。
大部分杂粮富含人体必需的胺基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质和维生素。相对于大米、白面而言，杂粮的膳食纤维含量高，碳水化合物含量更低，食用后更容易有饱腹感，可以减少热量摄取，达到瘦身的效果，还有利于消化系统正常运转，并有降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病风险的功效。
喝杂粮粥 5个关键数字
五谷杂粮怎么吃最好？每天早上喝杂粮粥是最理想的选择。要喝好这碗杂粮粥，请记住5个关键数字。
1、4种：每天吃4种以上杂粮
每天最好吃4种以上杂粮。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
每天最好吃4种以上杂粮，可以包括：
一种“米”类杂粮，例如：小米、大黄米、黑米、紫米、糙米等。
一种“麦”类杂粮，例如：大麦、燕麦、黑麦、荞麦等。
一种“豆”类杂粮，例如：红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
一种“薯”类杂粮，例如：红薯、紫薯、马铃薯等。
莲子、薏米、芡实等营养成分和谷物相近，也是非常好的杂粮。
2、1/3：杂粮占主食的1/3左右
如果杂粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健功效。但是杂粮含较多膳食纤维和植酸，长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低免疫力。建议每天最好能吃50～100克杂粮。健康成年人每天吃的量，占主食总量的1/3较合适。
3、4小时以上：杂粮提前浸泡4小时以上
各种杂粮煮食以前要提前泡水，紫米、糙米类只需要泡4小时左右，而杂豆表皮最致密，浸泡豆类时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
4、7倍：煮粥水量约为杂粮的7倍
煮杂粮粥如何加水也是有学问的，加多了，粥类所含内容物少，喝完容易饿；水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。
一般来说，一份杂粮加入大约7倍的水，煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感。
5、4类人：4类人要“挑食”
对于身体健康的人来说，不必考虑杂粮的种类，可以经常换着吃。但对于一些特殊人群而言，吃杂粮时要学会“挑食”。
胃肠不好者，要做到杂粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，建议吃小米、大黄米、糙米。
体质较热的人宜多吃绿豆、荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒、清凉解渴的作用；荞麦是寒性杂粮，这两种食物最适合热性体质。
血糖、血脂高或身体肥胖者，建议吃燕麦、杂豆，能预防、治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和体重的控制。
容易水肿的人，可以吃薏米、红豆。要利尿去水肿，首推薏米。红豆含有促进利尿作用的钾，也非常适合容易水肿的人。
责任编辑:亚静
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