饺子种类繁多，美味可口的饺子十分诱人，让人胃口大开。
快要过年了，过年吃饺子是中国北方流传已久的习俗。种类繁多，美味可口的饺子十分诱人，让人胃口大开，经常忍不住多夹几个。不过，饺子的热量不低，饺子皮通常也含有较高糖类，一般人吃多了可能发胖，而糖尿病患者还可能会引发血糖上升，不可不慎。如何聪明吃饺子？日本营养师永仓沙织教大家掌握一些原则，不管是糖尿病患者或怕胖的人都可以放心品尝饺子的风味。
自制低热量饺子
永仓沙织推荐4种兼具营养又有助减肥、降血糖功效的食材，自制低热量的水饺。
1、白菜
白菜富含膳食纤维，能帮助调节肠道，缓解便秘，膳食纤维还能降低血液中胆固醇。
2、韭菜
韭菜也含有丰富的维生素B1，可以促进糖类的新陈代谢，还含有独特气味的大蒜素，对于增加维生素B1的吸收率有助益，故多吃韭菜可增强减肥的效果。
3、猪肉
猪肉中富含维生素B1，能促进糖类代谢，减缓血糖上升。所含有的肉碱成分可促进脂肪燃烧，适当吃一些猪肉能增强减肥的效果。
4、生姜
生姜含姜辣素（生姜酚），可提高基础体温并激活能量代谢，帮助减重。
根据日本农业研究机构的研究显示，姜中所含的6－姜酚成分有助于改善胰岛素水平和新陈代谢，有效抑制血糖升高。
尽量吃煮水饺 不要吃煎饺
和煎饺子相比，水煮饺子会更好一些。
营养师指出：饺子的吃法很多，对于正在减肥或有糖尿病的患者而言，健康吃饺子的原则是需要关注饺子的含糖量和热量。举例来说，一个17克的水饺含糖类约3.8克，热量34卡，吃进6个水饺，大约摄取了22.8克的糖类和204卡的热量。
和煎饺子相比，水煮饺子会更好一些，两者的数据如下：
6个水饺：糖类22.8g／热量204卡
6个煎饺：糖类34.3g／热量284卡
虽然依照饺子的大小、馅料有所不同，数据也会不同，但吃水煮饺子比吃煎饺要更少摄入一些糖分和热量。
降低饺子热量、含糖量4个小妙招
在选择低热量食材的基础上，我们可以再运用一些搭配来技巧，进一步降低饺子的热量、含糖量。
1、选用较薄的饺子皮
饺子皮擀得薄一些，自然所含的热量、糖类就越少。
2、使用脂肪少的肉馅
太油腻的饺子容易使血糖波动，尽量选择瘦肉多或纯瘦肉的猪肉碎为宜，使用虾、鸡肉、鱿鱼等代替猪肉碎也能减少热量。
3、蔬菜加量
多加一些蔬菜可以减少饺子的热量，建议也添加低热量的蘑菇，蘑菇富含膳食纤维，还能使饺子馅的体积更大。
4、蘸料清淡
吃饺子最好自制清淡蘸料，或不用蘸料。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
如果用麻油、辣椒油蘸料，脂肪含量很高，最好自制清淡蘸料，或不用蘸料，也可以直接在汤料中加盐、少许醋来调味。醋能降低碳水化合物的吸收速度，有辅助降低血糖的功效。
吃饺子注意3点原则
1、建议将饺子当主食
如果把饺子作为配菜食用，容易吃进太多糖类。建议将饺子作为主食，可在饺子汤中加生姜、粉丝以增加饱足感，也要注意汤料调味不要过量使用盐。
2、搭配一盘蔬菜
为避免单一食用饺子，会摄取过多热量和多糖类，建议搭配一盘蔬菜来吃。不但能降低热量、增加饱腹感，也能延缓血糖上升。如果多吃了几个饺子，这一天就要少吃或不吃米饭等含糖类的食物。
3、不要喝太多酒
饮酒过多有害健康，会促进肝脏中甘油三酯的合成，而过多的甘油三酯会导致血液浑浊，可能出现各种健康问题。此外，很多酒类因为含发酵糖，或加工中添加糖分，要严格控糖的人最好不喝酒，想减肥的人也要控制酒量。当一边喝酒一边吃水饺的时候，不知不觉中酒量会增加，一定要特别注意。
责任编辑:亚静
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