饮食的型态深深影响人体的健康状况。（图片来源：Adobe Stock）
导读：众多研究显示，间歇断食除了有助于瘦身减重，还可以减缓老化延长寿命，美国医师威尔･柯尔（Will Cole）研究出为期四周的“直觉断食法”，用舒服渐进的方式，告别身体对糖与碳水化合物的依赖，重新建立人与食物的关系，身体即能发挥“直觉力”，选择出适合自己的食物与饮食。
进入正题前先提醒几个重点：这是一套弹性断食计划，我要特别强调“弹性”这两个字。虽然我列出计划的大原则和目标，但从不要求你超出身体极限。
举例来说，如果“四周弹性断食计划”的第一周“身体再设定”对身体造成冲击，让你担心变得太快，那么隔周再做一次“身体再设定”，然后再进到“代谢再充电”。这套计划的目标是让你恢复与身体的关系，不是惩罚身体或逼它做不可能的任务。
了解这点之后，一起来看“四周弹性断食计划”精华版吧。
第一周：轻断食 身体再设定
第一周的重点是重新设定身体，建立基本代谢灵活度。我们要做入门限制进食计划，维持蔬食生酮饮食。
本周要做的事如下：
1、一天断食12小时，意思就是晚餐和隔天早餐要隔一段时间。12小时进食期尽量吃。记住：不要限制热量。
2、断食期只喝咖啡、茶和水等无糖无热量饮料。
3、不吃宵夜：睡前至少2小时尽量不吃东西。这能改善睡眠，让你更容易建立代谢灵活度。
4、尽量严格遵守蔬食生酮计划，意思就是你摄取的热量：60%～75%来自脂肪、15%～30%来自蛋白质、5%～15%来自健康的碳水化合物。
５、在纸上写下进行“四周弹性断食计划”的动机，想提早结束断食或吃计划中没列的食物时拿出来看。
你第一周可能出现糖戒断和酮症流感症状，包括疲倦、头痛、食物渴望、恶心、失眠、易怒，以及胃部不适。如果发生这些症状，试试下列方式：多喝水、散步、尽情睡觉。
本周的重点是尽量用最温和却最有效的方式，让身体转为燃烧脂肪。重要的是，本周要尽可能严格遵守计划，尤其必须注意糖和碳水化合物摄取量。就算只吃一小块糖果或几口蛋糕，都会毁了有效燃烧脂肪的过程。好消息是，如果这周你能坚持照计划做，接下来的3周就会容易多了。
吃东西前做几次深呼吸，限制使用手机或电视等令人分心的事物，练习正念饮食。
第二周：中度断食 代谢再充电
第二周的重点是让新陈代谢再充电，意思就是恢复健康血糖平衡、改善心脏健康，以及改善血脂水平等代谢标记。想要做到这点，你得进行间歇性限时进食计划，以及进行一到两次选择性的干净充碳日。
本周要做的事如下：
１、一天断食14～18小时，我不会规定特定的时段，因为这是“直觉”断食计划，所以我希望你练习倾听身体需求。
２、6～10小时进食期尽量吃。
３、如果出现易怒、饥饿或睡眠问题，可以在这周内加入1到2天的干净充碳日（就是将每日净碳水化合物摄取量增加到75～150公克，同时配合减少健康脂肪摄取量。）
４、其他日子继续吃正规的高脂低碳（每日净碳水化合物少于55公克）蔬食生酮饮食。
５、练习正念饮食。吃东西前做几次深呼吸，限制使用手机或电视等令人分心的事物。
延长断食的秘诀
这周会延长断食的时间，因此会有较长时间没吃东西。以下介绍几个最佳诀窍，让你成功延长断食，将第二周的益处发挥到最大。
１、喝茶：有机茶是很棒的饮料，可以靠它度过断食期。它比白开水有滋味多，咖啡因比咖啡少，而且含有儿茶素化合物，有助降低饥饿素荷尔蒙，让断食更容易。
２、注重健康脂肪和蛋白质：脂肪和蛋白质比碳水化合物更能提供持久的能量。这周每餐甚至每次点心都要吃到健康脂肪和干净蛋白质。
３、试试空腹健身：我建议从轻度慢跑、走路或骑脚踏车等低强度有氧运动做起，等身体适应后，再慢慢增加空腹健身的强度。
本周中度断食的重点是让新陈代谢再充电，充斥点心和高碳食物的现代世界想必已让你的新陈代谢饱受折磨。这周你已经有基本的代谢灵活度，可以更深入地入酮，为新陈代谢带来持久改变。
上周你可能出现一些负面的副作用，不过这周你可能开始感觉到久违的美好感受。如果感觉很棒，可以跳过干净充碳日，这不是一定要做的，只有在需要时才做。如果在原本的用餐时间觉得有点空虚，可以试试“空灵餐点”，写写日记，或是建立一套仪式，取代原本吃东西的习惯。
第三周：深度断食 细胞再更新
本周要做最深度的断食，因此专注减少压力、在进食期摄取足够食物，就显得格外重要了。本周需要正念修习等等练习来支持你度过断食。
本周要做的事如下：
１、每隔一天进行20～22小时断食，总共需要完成3～４次非连续性、几乎一天只吃一餐的断食。
２、其他天按照第1周的做法断食12小时。
３、本周每天都要维持低碳干净的蔬食生酮饮食。
４、不要自我孤立，可以散散步，看电影，或跟朋友来个生酮野餐。
５、考虑在日常饮食中添加MCT，椰子油、酥油等食物中的MCT能让你更容易断食。若想跟上潮流，可以把MCT加进咖啡或茶，在健身前饮用，或是早上喝一杯生酮咖啡。
６、在断食时间较短的日子运动，避免在断食20～22小时的当天运动。
本周光喝水不够，还要记得补充电解质，因为这样加重酮症的做法，会增加钠、镁、钾等电解质摄取不足的风险。不过只要在一日饮食中补充电解质或饮用添加些许海盐的水，就能解决这个问题。
有些人一开始可能很难接受延长断食，担心会饿到发昏或无法坚持。这很正常。觉得有压力时，试试压力管理技巧，像是整理环境和亲近自然，或者试试四七八呼吸法，吸气四秒、摒气七秒，然后从鼻子吐气八秒，让神经系统恢复正常。
经过四周的直觉断食后，便可不再被饥饿影响，可以维持稳定的心情。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
第四周：回到轻断食 激素再平衡
本周重点是平衡荷尔蒙，意思就是要回去做入门限制进食计划，也要做干净碳循环，以补充身体的肝糖存量，确保瘦体素的平衡。
本周要做的事如下：
１、为了平衡荷尔蒙，这周每天都做之前的12小时断食。
２、试着做2～４天的干净充碳日，借此进入蔬食生酮循环。
３、在干净充碳日增加干净碳水化合物，像是高果糖水果、米饭、豆类和淀粉类蔬菜，让每天的净碳水化合物摄取量达到75～150公克。
４、女性想要平衡性激素，可以考虑一个月做4次的干净充碳日，2次在月经周期的第1和2天，另外2次在排卵后的几天，例如月经周期的第19和20天，也就是大约在排卵后5天。
本周最主要的重点之一就是让自己和食物的关系更健康。你可以透过锻炼意识来做到这点，也就是你对食物的想法和感受的意识。问你自己：在做这个计划之前，哪些习惯对我真正有用，哪些没有？想想自己想要抛弃哪些思维模式，又想建立哪些思维模式。
在计划的最后一周，在你思考如何将间歇性断食变成往后人生中的一部分时，请倾听心里那个平静的声音，也就是直觉的声音。
到了这里，你已经建立一部分的代谢灵活度，可以放心交由直觉满足身体所需。如果多吃碳水化合物让你感觉比较好，这么做完全没有什么不对。如果你很喜欢长期吃生酮饮食的感觉，那就尽情享受！这周的重点是放慢脚步，爱你自己，找到适合你的长期计划。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《直觉断食法：找回身体判断力，启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》，作者：威尔･柯尔（Will Cole）医师。
