久坐身体酸痛 零基础的伸展重拾惊人复元力(图)
久坐身体酸痛,零基础的伸展重拾惊人复元力。(图片来源:Adobe Stock)
在现今社会,多数人都知道运动的好处。放眼望去,大家不是跑步、骑车、溜冰,就是打网球或游泳。这样做到底是为了什么?怎么突然之间大家都对运动有这么浓厚的兴趣?
近来有许多研究指出,爱活动的人生命品质较佳。比起不爱活动的人,他们显得更有活力,抵抗力强,体格也较好。除此之外,爱活动的人比较有自信,也比较开朗,即使年纪大了,还是能精神奕奕地朝自己的目标而努力。
医学研究则显示,健康欠佳很大一部分原因就是缺乏体能活动。现代人因为意识到这个问题,再加上比以前的人对健康更有概念,所以逐渐改变生活方式。这股运动热不仅仅是一时的潮流,而是大家的共同体认,知道只有多活动,才是远离静态生活带来疾病的唯一方法。所以,这不是一个月或一年的工作,而是一辈子的事。
机器取代人力 现代人逐渐失去活动的本能
我们的祖先不会碰到静态生活带来的健康问题,因为他们必须非常努力才能生存:他们每天从事的是伐木、掘土、耕田、种树、打猎等耗费体力的工作,还加上其他的日常活动,因此可以保持强健的体魄。
工业革命之后,机器取代了人力,不需事事自己动手的结果,使得现代人不再强健有力,也逐渐失去了活动的本能。尤其电脑普及之后,现代人更是十足过着“坐式生活”。缺乏体力支出使我们的身体积存了过多的压力;身上的肌肉也因为不再是宣泄压力的管道,显得无力又紧张。我们失去了与自己身体的连结,同时也赔上了生命的活力。
不过时代不同了!现在我们都知道,健康掌控在自己手里,可以靠自己来免除疾病的威胁。我们不再只是坐着不动,而是积极的去活动,这也才发现健康有活力的生命多么美好。更棒的是,人生的每个阶段都能这么健康、这么丰富!
伸展是静态生活和动态生活间的桥梁
身体的复元能力十分惊人。举例来说,外科医师切开病人的身体,移除病灶或治疗之后,进行缝合。这时身体马上就收回了掌控权,开始自我疗愈,替医师完成剩余的工作。不论是不是刚经历惊心动魄的手术,或只是因为运动不够、营养不良而健康欠佳,你我其实都拥有这股惊人的恢复力。
伸展跟这些到底有什么关系呢?答案是:伸展是静态生活和动态生活间的桥梁,让我们的身体柔软,为接下来的运动做好准备;同时伸展也让我们的生活从充满紧张压力顺利转换为充满健康活力。如果你常跑步、骑车或打网球等,伸展尤其显得重要,因为这些剧烈运动会让肌肉紧张、僵硬。透过运动前后的伸展,可以让你变得比较柔软,也能预防一些常见的伤害,如常跑步的人膝盖容易受伤,爱打网球的人则是肩膀或手肘容易出问题。
随着运动人口的增加,对正确资讯的需求显得更加急切。伸展固然简单,但如果做得不正确,却可能比不做伤害更大,因此,了解正确的动作该怎么做,其实是很重要的事。
伸展以达到放松肌肉、动作灵活的目的
过去几十年来,我曾和许多业余及职业选手共事,也在不同的运动诊疗中心服务。我会告诉选手,伸展是一项简单、对身体无害的准备运动,可以迅速让他们进入训练状况。他们也觉得并不困难,同时更乐在其中,因为规律、正确的伸展,不仅能避免受伤,更有助于将能力发挥到极致。
伸展不是为了探测自己可以拉到什么程度,而是应该根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达到放松肌肉、动作灵活的目的。若只是一味想达到极限,很可能会伸展过度而受伤。
说到这点,我们应该跟动物学习。观察一下猫咪,它们天生就知道该怎么伸展。猫咪的动作绝对恰到好处,不会过头,它们在伸展时会维持一段时间,很自然的调整自己的肌肉来应付之后的动作所需。
只要方法对 每个人都能有完美的体态
做伸展时不该有压力。伸展本身是很和平、很放松,不带任何竞争意味的。伸展时那种细腻、使人充满活力的感觉,让我们和自己的肌肉合而为一。动作随时可以依照个人的需求而调整,没有什么非遵从不可的金科玉律,伸展给了我们展现自我的自由与快乐。
只要方法对,每个人都能有完美的体态,这并不是运动员的专利。不过,记得一定要循序渐进,尤其刚开始的时候动作务必放慢些,给自己的身心一点时间去习惯体能活动带来的紧张感。从最简单的做起,一定要持之以恒,因为完美的体态绝不是一蹴可几的。
透过规律的伸展和运动,你就会开始享受“动”的感觉。要记得,每个人都是独特的个体,有自己喜欢的步调,大家的爆发力、耐力、柔软度和个性也都不一样,透过了解自己的身体状况和需求,你就能激发自己的潜能,再慢慢打下一辈子的健康基础。
开始吧!热身运动及缓和运动
热身运动
如果伸展之前没有特别做什么热身运动,会不会受伤呢?答案是“不会”。只要是舒服的伸展、不要做过头,是不会受伤的。不过,在这里还是建议大家先花个几分钟做做简单的活动(如走动一下、甩甩手之类),让肌肉和身体的软组织热起来之后再进行伸展,这样血液循环也会比较好。不过不管你有没有先热身,做伸展时还是要注意动作必须正确。
有些跑者认为,如果不先热身就做伸展比较容易受伤。若有以下情况,伸展时确实比较容易受伤:
太急(没有放松)。
动作太剧烈(身体还没热起来就过度伸展)。
伸展时没注意身体的感觉。
如果做得正确,伸展是不会受伤的。只要你在伸展时注意自己的感觉,就会知道动作该做到哪个程度。好好跟身体沟通吧。
不管你是跑步、骑自行车,还是其他运动,我的建议如下:以低强度进行该项运动当作热身。比如说,如果你要跑步,先走动或慢跑个2~5分钟,或至稍微出汗为止(走动或慢跑是很多运动都可以采用的基本热身活动,可以有效率提升肌肉、血液和全身的温度),然后才做伸展。
缓和运动
另外,做完运动后也要用比较缓和的方式让自己冷却下来,心跳要恢复到休息时的速率,然后做做伸展,预防肌肉酸痛和僵硬。
随时随地做伸展
银发族
做伸展永不嫌迟。年纪越大,越应该规律地伸展。随着年纪增长、活动力下降,肢体能够活动的范围也会越来越小,同时肌肉也会失去弹性,变得紧绷、无力。不过呢,身体是很奇妙的,只要规律健身,失去的柔软度和力量都能补救回来。基本的伸展方法不分年龄、柔软度,都是一样的。适当伸展的意思是说不要超过自己觉得舒服的限度,你也不需要做到书中图示的程度,学习用自己的感觉来衡量、不要过度伸展。放松僵硬已久的肌肉是需要时间的,只要有耐心,每个人都做得到。如果你对任何动作有疑虑,先问问医生的意见再做。
孩童
开始伸展永不嫌早!示范伸展动作给孩子看(或给孩子的老师看,让老师带全班一起做),告诉孩子伸展不是比赛,慢慢做,把注意力放在伸展的部位上。
看电视时
很多人可以每天晚上花好几个小时看电视,却觉得自己没时间做伸展。那边看边做总可以吧?这些动作都不会妨碍你看电视,而且有点事做,你就不会白白在那儿坐好几个小时。
3C世代的伸展:手机引起的健康问题
Google的研究数据显示,2019年全世界大概有30到40亿人使用智慧手机,而这个数目还在增加中。
根据RescueTime这款苹果和安卓系统均可使用的APP提供的资料,2019年人们每天大约花3至4小时使用手机,有20%的人甚至使用到4.5小时。
智慧手机就这样悄悄改变了我们的生活,因为手机实在太方便、太好用了,导致大家都忽略了它的一大缺点:对姿势的影响。姑且不论其他,背就容易不舒服。
看看身边的青少年就会发现,他们滑手机的姿势如出一辙:脖子往前伸、重心失衡。生命才刚起步的年轻人,在缺乏觉知的情况下养成了低头看小萤幕的习惯,而且一看就是好几个小时。之所以说缺乏觉知,因为这是渐进的过程,就像温水煮青蛙。
成人也一样。下次上街或去市场、搭大众运输工具的时候,你可以注意一下身边的人,看看他们都是怎样弯腰驼背在滑手机的。
(不过,这也不全然是手机的关系:因为我们看书、开车、甚至走路,头也会往前伸,所以头部基本上一直处于失衡的状态。)
重复使用手指(或大拇指)也可能导致关节炎或腕隧道症候群等重复性劳损。
“科技颈”(tech neck),或是“简讯颈”(text neck),不只让脖子僵硬,疼痛感可能会延伸到两片肩胛骨之间,有时还可能造成头痛。若是更严重,随着时间过去,肌腱和关节也可能因此受到伤害,整个人看起来一副垂头丧气的样子。
因为坐姿、站姿、走路或滑手机的姿势不对,除了可能造成上半身疼痛僵硬,还可能影响脊椎的其他部位,像是背部或下背部。一旦持续一段时间,这类型的伤害就会很难处理,因为肌腱不是肌肉,不能用力收缩,所以肌腱一旦受伤,就很难治疗。
本文整理、节录自包柏・安德森《伸展圣经》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。
责任编辑:亚静 来源:天下文化
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