吃饭比吃面更好控制血糖?最关键的影响仍是糖量。(图片来源:Adobe Stock)
“吃饭比吃面更好控制血糖?”这个说法虽有其论点,但并不正确。想像您走进一家面馆,点了一碗牛肉面,可能搭配了两碟小菜,大多数的情况下,面条会吃完,这一餐是4~6份糖。对照吃完一个便当,也是4~6份糖,所上升的血糖都是相当可观。但如果去自助餐,点了5种菜肴,搭配半碗白米饭,同样吃得饱,糖量下降至2份左右,血糖增幅就会比前两者少。习惯上,添饭较能自主调整增减,面条较不容易。此外,一般面食可搭配的菜肴也少多了。
一般米、面都是精致淀粉,但如果选择糙米或是面,例如荞麦面,在2份糖类的比较下,对照白米或是一般面条,仍可看出血糖上升较少;但调整至1份糖,就看不到明显的差异。米饭及面条的另一项差异是后者的蛋白质略多一些,但1份糖量时,蛋白质总量很少,营养素归在非豆鱼蛋肉类,自己估算时可忽略。
米面影响血糖差异的另一个原因来自升糖指数的综合反应,单纯只观察米、面的血糖反应,和综合菜肴一起进食的反应不同,原则上后者升糖指数较前者少,但无论如何,最关键的影响仍是糖量。
面食种类非常多样,米的种类也很多,只是在台湾,大家习惯吃的种类少。2018年时,我们团队曾经测试过17种面食的1份糖饮食,例如炒方便面,对喜欢面体嚼劲口感的人,是兼具控糖及美味的选择,以25公克火锅用方便面为主食糖量,搭配海鲜及蔬菜,分量相当饱足。
炒方便面(图片来源:采实文化出版社提供)
炒方便面
热量607.6kcal、蛋白质38.2g、脂肪38.1g、豆鱼蛋肉类29.2g、非豆鱼蛋肉类9.0g、糖类33.1g、膳食纤维5.9g、净糖量27.2g、非蔬菜糖量20.6g、蔬菜糖量12.5g、主食火锅用方便面25公克。
配菜
材料:高丽菜100公克、虾6尾80公克、软丝80公克、雪白菇50公克、鸿喜菇50公克、青江菜100公克、蒜末5公克、油2汤匙
调味料:辣豆瓣酱10公克、酱油1汤匙
作法
1、将方便面泡开后,捞起沥干来备用。
2、热锅加入2汤匙油,炒香蒜末、辣豆瓣酱,再加入高丽菜、青江菜、菇类,炒熟后再放入软丝、白虾与方便面,加入1汤匙酱油调味。
不管是面或饭,只要掌握1份糖的分量,即能安心享用。
本文摘自采实文化出版社出版《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘:超过30,000人次实证,有效摆脱高血糖、高血压,瘦身减脂,远离慢性病》,作者:游能俊。
来源:采实文化出版社
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