聚餐大吃大喝后容易造成血糖不稳、胰岛素升高，体重和食欲也会跟着一路往上。
年节大吃大喝，身上的肥肉也跟着增加，挥之不去的赘肉要如何减脂“急救”？台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健分享三招快速稳定胰岛素和食欲，启动燃脂，挽救走钟的“身材”。
萧捷健在脸书粉专“减重医师萧捷健”发文表示，许多人过年大吃大喝，体重暴增2、3公斤，不过不用太紧张，因为突然增加的体重，脂肪占不到一半，大部分都是肝糖、水和盐。特别是大吃大喝后，胃口大开，导致血糖不稳、胰岛素升高，于是体重和食欲就一路往上。
萧捷健指出，高胰岛素会让身体吸收好，容易饿，首要任务是赶快让失控的血糖和胰岛素平稳下来。医师也分享3招饮食秘诀，启动身体燃脂机制，帮助抢救身材。
过年期间吃的精致淀粉，都变成了肝糖，塞满了肝脏和肌肉。萧捷健指出，由于肝糖储存的空间有限，塞满了之后，任何吃下去的淀粉，都会变成脂肪堆积起来。这个过程会造成胰岛素阻抗，让脂肪更不容易燃烧。要恢复胰岛素的敏感度，一定要减少摄取精致淀粉、饭、面等高升糖食物，尽量以糙米、地瓜、豆类等低升糖淀粉来取代，降低对胰岛素的刺激。
餐前先摄取植物性蛋白和纤维，可以稳定血糖和胰岛素。
1、餐前摄取植物性蛋白和纤维
研究发现，餐前先摄取植物性蛋白和纤维，可以稳定血糖和胰岛素。2016年广岛大学研究让受试者摄取大豆蛋白后，喝下75g的葡萄糖水。结果发现，先吃大豆蛋白的人，血糖上升的幅度比较低，代表葡萄糖的升糖指数被降低。
萧捷健解释，由于蛋白质需要比较久的时间消化吸收，能够延长淀粉在胃里面的吸收时间，不只是一般食物，连几乎不需要消化的葡萄糖，血糖都能比较稳定。这是因为大豆蛋白会刺激肠泌素的分泌，延缓胃部排空，稳定血糖、延长饱足感。
2、膳食纤维稳定血糖 滋养肠道菌
膳食纤维能稳定血糖，滋养肠道菌，纤维会吸收水分，增加食物的黏稠度，延长胃排空。萧捷健指出，2022年一篇回顾文献发现，纤维能减缓小肠对葡萄糖的吸收，纤维到了肠道，是肠道好菌主要的食物，能产生短链脂肪酸，稳定瘦素，帮助减脂。
萧捷健推荐喝高纤豆浆后，可以一口肉配一两口菜，依个人喜好吃到八分饱，把地瓜或糙米等好的淀粉留在最后吃。避免吃太多肥肉，尽量选择白肉、深海鱼等优质蛋白。蛋白质摄取足够，不容易饿，也不容易减到肌肉。
没有运动的时候采低碳饮食，避免摄取淀粉，让胰岛素休息恢复原本的敏感度。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
3、减少碳水量 进入碳水循环
萧捷健指出，血糖和胰岛素稳定之后，应该会从吸收好、容易饿、吃饱就想睡的体质，转变成精神好且不容易饿。这个时候，可以开始进入简单的碳水循环。有运动的当日，进行中碳水日：运动前后两餐可以吃些地瓜或香蕉，维持肌肉生长和力量；没有运动的时候，可以把淀粉都拿掉，进行低碳日，让胰岛素彻底休息，恢复原本的敏感度。
