下床踩地就痛 预防足底筋膜炎这样做(组图)
有几个改善足底筋膜炎的运动,简单易行,在家就能做。
早上起床双脚一踩到地板,脚底就痛不欲生?那有可能是“足底筋膜炎”的讯号!足底筋膜炎不只是运动员独有的伤病,长时间的步行或站立、不当使用、体重过重、穿着不合适的鞋子等因素都可能引起此疾病,导致剧烈的疼痛、走路困难、影响日常生活。
台湾光田医院骨科严可伦医师在脸书粉丝专业分享,足底筋膜是一种纤维组织,位于脚跟前面,沿着脚底到脚趾底部,有助于支撑足弓的形状,如果使用频率或强度过高,可能会造成足底筋膜磨损或撕裂,进而引发发炎、疼痛和僵硬的问题便是“足底筋膜炎”。
足底筋膜炎的常见症状,是一早下床,第一步踩地就出现剧烈的疼痛,走一走症状就会逐渐缓解,但是站比较久或走得太多,又会再痛起来。
大部分的足底筋膜炎是由于过度使用脚部或不当使用等造成的。
严可伦医师指出,大部分的足底筋膜炎是由于过度使用脚部或不当使用,或者是因为足跟的脂肪垫随着年龄增长而变薄,减少了缓冲效果。这种情况常见于需要长时间站立或行走的职业,或者是足部结构异常(例如扁平足、空凹足)、穿着不合适的鞋子、运动损伤等等,还有就是体重过重。
预防足底筋膜炎的方法
- 减少长时间的步行或站立
- 选择合适的鞋子(如气垫鞋)
- 控制体重
- 在运动前要有充足的热身,避免运动过度
如果本身有足部结构异常,像是前面提到的扁平足、空凹足(足弓太高),可以咨询医生评估后,订制鞋垫或穿矫正鞋。那如果已经得到足底筋膜炎怎么办呢?可以到医院或诊所寻求协助,用仪器治疗来减轻疼痛症状,并且分析造成足底筋膜炎的原因,进行改善。
站着或坐着做垫脚尖的动作皆可改善足底筋膜炎。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
在家也能做改善足底筋膜炎的运动
严可伦医师另外也跟民众介绍几个改善足底筋膜炎的运动,简单易行,在家就能做。
第一招:滚球放松
拿一颗网球(网球真的是骨科医师的好朋友,很多复健运动都会用到)、找一张椅子,坐好。脚踩网球,将球从脚跟处往脚尖处滚,不要太用力,只要让脚底筋膜觉得有些微紧绷就可以。
第二招:扶墙伸展
两只手扶着墙壁,两脚一前一后踩弓箭步(预备动作时后脚的脚跟应该是离地的)。让后脚脚跟尽量着地,有拉伸的紧绷感后,暂停几秒再缓缓放松。
第三招:坐姿踮脚
先坐在椅子上,两脚脚底贴着地面。然后做踮脚尖的动作,踮脚几秒,再慢慢放下。
第四招:站姿踮脚
这次是站着,双脚同时踮脚。同样是掂起几秒之后再慢慢放下。可以轻轻扶着东西,预防跌倒。
以上四招简单的运动,有助于改善足底筋膜炎造成的疼痛。严可伦医师也提醒大家,在进行这些运动的时候觉得会痛或者其他不舒服,就不要硬做,或者是做完没效甚至更痛,那切忌硬撑,尽快找医师协助治疗。
【本文获脸书粉丝团《有温度的唠叨台中光田骨科严可伦医师|海线大甲清水沙鹿》授权】
来源:看中国
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