酪梨、坚果及种子等食物都属于不饱和脂肪，对身体有益。（图片来源：Adobe Stock）
多年来，关于脂肪的主流思想都让人以为，不想发胖最好别碰脂肪，但是这种想法在两个层次来说，是谬误。人体需要脂肪，因为脂肪是三种主要营养素之一，是均衡营养的柱石。举例来说，大脑60％由脂肪组成，所以需要脂肪支援记忆和清晰思考，而身体从早到晚都会利用脂肪来提供能量。
摄取脂肪的关键秘诀是要正确的摄取脂肪，因为脂肪分好几种。你真正该吃的是这五种有益的脂肪，因为它们都是不饱和脂肪：酪梨；鱼类；坚果（杏仁与核桃尤佳）和低糖坚果酱；橄榄油和蔬菜油；种子（奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子）。
饱和脂肪在室温下是固态的（例如奶油），和心脏疾病脱不了关系（红肉含有饱和脂肪，可是这有点曲折，因为草饲牛肉提供某些健康的脂肪，可是红肉又含有左旋肉碱［L-carnitine］这种化合物，可能导致动脉阻塞）。
吃少量的饱和脂肪看来不大要紧，我不希望你对计算营养素斤斤计较，不过建议量是：在你的饮食中，饱和脂肪所占的比率不要超过7％，所以如果你每天摄取2,000卡热量，最多只能吃14公克的饱和脂肪（大约是220公克牛肉，或400公克鸡肉）。
反式脂肪存在于加工食品中，是将氢气注入植物油提炼而成的。它与许多健康问题有关，堪称脂肪类的头号大敌，所幸食品制造业已经逐步淘汰这种油脂。我预料未来反式脂肪的危害将会减少，不过仍值得留意并尽量避开，记得检查你要买的食物上，其食品标签和餐厅网站所陈述的营养资讯。
脂肪扮演身体健康的关键角色，主要原因是它对血流的影响。还记得斑块形成、动脉阻塞的过程吗？好的油脂（不饱和脂肪）帮你减少容易造成堵塞的坏胆固醇，而其他脂肪（肥肉，如绝大多数红肉所含的饱和脂肪和反式脂肪，以及全脂乳制品、奶油、某些油脂），则与坏胆固醇量增加有关，因此很多节食计划都建议限制摄取饱和脂肪。
研究发现摄取较多健康脂肪的人，罹患心脏病的比率明显较低。（图片来源：Adobe Stock）
科学也支持同样的建议。最近世界心脏联盟（World Heart Federation）认定，健康的脂肪来源可以降低总胆固醇和坏胆固醇，这两者都会害人罹患心脏病。另一项由哈佛大学和克里夫兰诊所进行的研究，则调查了十二万五千多人超过30年的病史，结果发现摄取较多健康脂肪的人，罹患心脏病的比率明显较低。
真相是：我不希望读者认为脂肪是邪恶的，因为许多食物来源都含有你想要和需要的脂肪种类。此外，脂肪经得起消化，能让你保持饱足感更久一点。这也是营养领域中令人迷惑的地方，因为脂肪的来源那么多，也因为人们过去几十年来对脂肪的观感一直起起伏伏。为了更容易了解脂肪，不妨采用几个原则：
‧选择友善的脂肪──单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪
最常见的是酪梨和酪梨油；玉米油；鱼油；橄榄与橄榄油；花生、花生酱、花生油；芥花油；坚果、坚果酱、坚果油；红花油；种子；芝麻油；葵花油。omega-3与omega-6属于多元不饱和脂肪──omega-3来自富含脂肪的鱼类，而omega-6则来自种子、坚果与这两者所萃取的油脂。我们一般多食用omega-6，可是如果要提升整体的健康，就应该多摄取omega-3。
‧饱和脂肪的摄取要适量
奶油、鸡皮、红肉、乳制品里都有这种脂肪。在此提醒一下：椰子油和椰子制品所含的饱和脂肪可能因为化学结构不同，所以并不像动物脂肪那样有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪见于部分氢化的油脂和加工食品中。美国规定2018年之后，加工食品不得再含有反式脂肪，有些人相信这项新的法规每年能防止2万起心脏病发作。
本文摘自大是文化出版《修复身体的超级食物：全美知名医学博士、健康权威教你，吃什么可以不药而愈，修复失衡的身体。》，作者：梅默特．奥兹。
