想要维持体重与健康就要远离“垃圾食物”。
很在意体重与健康，却非常喜欢所谓的“垃圾食物”而戒不掉的人应该有不少。虽常说着：“我都知道，但就是戒不掉！”身体却无轮如何都会渴求垃圾食物的味道呢。
在本文中就要告诉大家在这时候可以活用的自我控制法。
脂肪与糖分很美味
麦当劳等速食或洋芋片、巧克力等零食无法断言说是对身体有益的食物，这是事实。而这些食物就是会好吃到让人不禁伸手去拿来吃呢。
从日本麦当劳于2021年2月9日发布的截止于2020年12月31日的年度决算中可发现，其营业额为2，883亿3，200万日币，比前年同期增加2.3％，营业利润为312亿9，000万日币，较前年增加了11.7％，提升了亮眼的业绩。
脂肪与糖分很好吃，对身体越糟越有吸引力。
若以演化心理学的观点来思考，这是比蔬菜等更难以获得的美味，在以前的环境中不是能吃到很多。可是随着时代的进步、文明的发达，我们能很简单地就获得含多量脂肪与糖分的美食。因此不禁就会吃得过多。
当然，脂肪与糖分对人类来说也是必须的营养素，但即便是刻意吃得粗茶淡饭，在日常也能摄取到足够的量。因此，若是吃过多垃圾食物，就会过度摄取脂肪与糖分。
研究：正是因为处在非常时期才要渴求日常？
因为新冠肺炎，有机食品及健康食品的销量才会激增，同时，饼干以及含盐量多的点心零食销量也急速增多。
然而这样的现象并非是矛盾的。爱荷华大学葛洛尼（GaloniHarvard Law Review）发布了文章。
不安时会选择常见事物的研究
根据葛洛泥等人的研究，面对不安与讨厌的感觉时，人会倾向于把目光投向习惯、亲近的选项。正因为是新冠肺炎这个非常时期，才会想要回归以往的日常生活、进行和平常一致的行动。
也就是说，即便想减少垃圾食物的量，平常就在吃垃圾食物的人仍一样会渴求购买垃圾食物。
研究发现3小时内嚼15分钟口香糖一次，就能抑制食欲。
自我控制一 嚼口香糖
不论是充满热量的汉堡、滴油的炸鸡，还是满是糖分的零食，想吃这些东西的心情根源都是食欲。
虽然不饿，但或许也有情况是大脑在渴求糖分。不过基本上来说，只要抑制食欲本身，在某种程度上就能忍耐不吃不健康的食物。
为了控制食欲，首先希望大家尝试的就是嚼口香糖。以下介绍关于这效果的科学上研究结果。
控制食欲的研究
路易斯安那州立大学盖赛尔曼（Geiselman）等人做了一个研究，得出的结果是，3小时内嚼15分钟口香糖一次，就能抑制食欲。
不仅能缓和空腹感，还有提升专注力的效果。而且只要把口香糖放入口中，就不太会想吃东西了。
此外弹额头或运动，也能有效抑制食欲。
自我控制二 记录饮食
透过记录饮酒就能抑制饮酒量的研究。有研究结果显示，这个方法对减少吃垃圾食物也有效。
关于记录饮食的研究
黎巴嫩美国大学多米等人做了一项研究，即调查以手机摄影记录饮食的影响。
对此，他们在三天内拍摄了每餐的照片并以APP记录，得出的结果是，比起肉，吃蔬菜的分量增多了。比起用文字记录的一般记录减肥法，摄取的热量有稍微减少一点的倾向。
从这点可以推测出，就如同饮酒时设定警报那样，若能设定注意“吃过多垃圾食物会增加脂肪”的警报，会更有效。
此外，若向不特定多数人上传照片，就会刺激到“别人不知道会怎么看待自己”的意识，有望获得想自我控制的感觉。
若有睡眠负债，就会想要吃不健康的饮食。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
自我控制三 好好睡觉
加州大学洛杉矶分校莫蒂瓦拉（Motivala）等人的研究指明，若有睡眠负债，就会想要吃不健康的饮食。
关于睡眠与饮食的研究
若睡眠不足，促进成长荷尔蒙分泌、有着能增进食欲功能的饥饿素这个物质，与有关抑制食欲的瘦素这个物质的平衡就会崩坏。因此就会有冲动想吃对自己身体不好的食物。
如在研究中说明过的，不健康的饮食在以前都是些拥有丰富贵重脂质与糖分营养素的食物。因为可以迅速将脂质与糖分等营养素吸收进体内，人们就容易渴求这些东西。
自我控制四 嗅闻饼干的香味
南佛罗里达大学比斯瓦斯（Biswas）与路易斯安那州立大学宙克斯（Zox）的研究也有助于抑制对垃圾食物的欲求。
选择健康饮食的研究
有研究结果指出，只要闻饼干一类垃圾食物的香气约两分钟，就会想要选择健康的饮食。这是因为透过嗅闻食物的香气，能提升大脑内的满足感。
诚如之前说明过好几次的，愈是不健康的食物，人愈容易想吃。用香味来满足对不健康食物的欲求后，就会涌现出想吃健康饮食的感觉。
本文摘自世茂出版社《身体先，大脑后：高效运用科学，成为时间管理大师》，作者：堀田秀吾、木岛豪。
来源:世茂出版社
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