金鸡独立，自测衰老，你单腿能站多久？（以下图片均来源： Adobe stock）
金鸡独立测试，也称为单腿站立测试，是一种简单而有效的健康自测方法，广泛用于评估个体的平衡能力和整体健康状况。这种测试不仅能反映一个人的身体素质，还与多种健康风险密切相关。
首先，金鸡独立测试能够有效反映一个人的平衡能力。研究表明，平衡能力与年龄相关，随着年龄的增长，许多人在单腿站立时的稳定性会下降。日本京都大学的研究发现，无法坚持20秒的老年人中风机率显著增加，这表明平衡能力的下降可能与中风风险相关。
在平衡测试中，参与者分不同情况站在测力板上：睁开眼睛双脚站立、闭上眼睛双脚站立，睁开眼睛非惯用腿站立以及睁开眼睛惯用腿站立。在单腿测试中，参与者可以抱住未着地腿的任何地方。每次测试时长为30秒。
美国《科学日报》称，美国一项新研究显示，一个人能够单腿站立多长时间是一项比力量或步态变化更能说明问题的衰老衡量指标。这项研究成果已刊登在《科学公共图书馆．综合》杂志上。
这项测试被认为是评估大脑健康的重要指标。研究发现，单腿站立能力与大脑功能密切相关。无法长时间保持平衡可能暗示着神经系统的退化或其他健康问题。
此外，金鸡独立测试还与整体身体素质和生活方式密切相关。能够顺利完成测试的人通常在日常生活中更活跃，身体素质更好，从而降低了多种慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病等）的风险。一项来自芬兰的研究分析了1702位年龄在51至75岁之间的居民，发现无法单腿站立10秒的人群在随访期间死亡率显著高于能够完成该动作的人群。
锁定30秒！金鸡独立保持30秒恭喜你健康状况良好
金鸡独立保持30秒，恭喜你健康状况良好。
良好的平衡能力、肌肉力量和高效的步态有助于人们在衰老过程中提高自理能力。在研究中，参与者接受了步行、平衡、握力和膝盖力量测试。
在平衡测试中，参与者分不同情况站在测力板上：睁开眼睛双脚站立、闭上眼睛双脚站立，睁开眼睛非惯用腿站立以及睁开眼睛惯用腿站立。在单腿测试中，参与者可以抱住未着地腿的任何地方。每次测试时长为30秒。
研究显示，单腿，特别是非惯用腿站立最能表现出随年龄增长而衰老的程度。平衡能力是一个重要的衡量标准，不仅考验肌肉力量，还需要视觉、前庭系统和躯体感觉系统的输入。平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论是否在运动，都有跌倒的危险。跌倒是一种很高的健康风险，会造成严重后果。
在其他测试中，研究人员使用一种定制设备来测量参与者的握力和膝盖力量。每过10年，握力和膝盖力量就会有大幅衰退，但不像平衡能力衰退得那么快。握力的下降速度快于膝盖力量，使之比其他力量指标更能预测衰老程度。在步态测试中，参与者以自己的步伐和速度在一条8米长的平坦步道上来回行走，步态参数没有随年龄发生变化。研究人员建议，人们可以采取措施训练自己的平衡能力，如果能单腿站立30秒，表现就被视为良好。
10秒？20秒？分别意味着什么
中老年人的平衡能力很重要。
此前，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究就表明，中老年人无法保持单腿站立10秒，则在此后10年内死亡风险增加近一倍。一个人的平衡能力，与体能、肌肉力量及柔韧性不同，通常可以保持到60岁，之后则会相对迅速地减弱。
日本的一项对1000余人进行的研究发现，如果一个人单腿站立不到20秒，就可能意味着脑部小血管已经发生病变，而这自然也增加了脑卒中的发生风险和认知能力的降低。研究者分析认为，脑部小血管病变确实会随着年龄的增长而增加，而且主要是脑动脉微病变。如果一个人动作协调能力或认知能力降低，都提示脑部的亚临床病变。单腿站立可检测一个人平衡能力，如果站立时间较短，就有可能是脑部病变发生的结果。
一项发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究发现，平衡能力较差者，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险增加。
金鸡独立测试不仅是一个健康指标，也是一种简单易行的锻练方式
金鸡独立测试不仅是一个健康指标，也是一种简单易行的锻练方式。通过定期练习这一动作，可以增强下肢肌肉力量，提高平衡能力，从而改善整体健康状况。这种锻练方式适合各个年龄段的人群，尤其是中老年人，可以有效预防因平衡能力下降而导致的跌倒和相关伤害。
如何改善老年人的平衡能力?
老年人每周应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动力量锻练和柔韧性等。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南则建议，对于老年人，平衡型运动或柔韧性运动可改善运动能力，可预防跌倒和外伤。
金鸡独立、太极拳、瑜伽等运动有利于提高老年人的平衡能力与灵活性，降低跌倒风险。除此之外，还有站立瑜伽、芭蕾舞动作、脚跟站立或脚尖站立等运动都有助改善平衡。
