吃得巧吃得多也能減肥

發表:2004-12-31 16:38
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一個人的食量與體重由什麼因素來決定,有多種不同的說法。最近的一次全球肥胖會議上,美國賓州的羅斯博士(Dr. Barbara J. Rolls)指出,只要你選對食物,多吃也能夠減肥。

  許多人想要控制體重,卻不想減少攝取某些食物,如麵食、香蕉、馬鈴薯和各種澱粉食物,這些人是否注定減不了肥?人體怎樣才能發出信號,告訴自己:我不想吃了,吃不下了?

  羅斯博士針對食慾進行研究併發現,指定的食物份量當中所含的卡路里,會影響一個人在一日當中攝取的卡路里。從營養學的角度來說,這稱為食物的能源密度。

  能源密度越大(一份食物當中所含的卡路里越多),越容易吃太多。羅斯博士發現,人們在一餐當中所吃下的食物重量通常是固定的。因此,食用高熱量食物時,就會在同樣份量的食物中吃下更多卡路里。

與其少吃脂肪不如多吃水果

  換句話說,關鍵在於如何攝取同樣重量的食物,而又不增加卡路里?

  答案是水,和含有大量水分的食物,也就是水果和蔬菜。羅斯博士指出,與其讓減肥者少吃脂肪,還不如叫他多吃水果。多吃的忠告比少吃的忠告來得有效,正面的鼓勵多吃會比負面的限制食量,更容易被接受,也更快見效。

  打個比方,一杯葡萄乾和三杯葡萄,含有同樣的營養和同樣的110個卡路里,不同點就在於份量,也就是葡萄當中的水分含量。如果你吃了一餐的熱湯、蔬菜和水果,熱量是475卡路里,另一餐攝取同樣份量的乾糧,熱量或許會倍增。

只吃主菜者攝取量比先喝湯者還多

  研究人員讓一組研究對象食用270卡路里的雞肉與飯,再把同樣的食物煮成湯水提供給另一組研究對象。結合,喝湯的那組人員少吃了大約100個卡路里。

  在其他測試當中,食用主菜以前先喝湯的人士,攝取的總卡路里含量比只吃主菜的人少。

  結論是,減少食物的能量密度,有助於讓人們吃得更少,而且不只是一頓飯,而是一整天。

多攝取纖維可減低食慾

  除了不含任何卡路里的白開水,纖維也是低卡路里含量食物,每克只有1.5至2卡路里。多多攝取纖維,自然就會減少攝取其他食物的食慾,而且纖維能夠保持腸胃中的水分,帶來飽足感。

  這項研究也解釋了為什麼許多人少吃油膩食物卻無法減少重量。羅斯博士指出,減少食物中的脂肪含量,卻保持同樣的能量密度的話,所攝取的卡路里並沒有減少。如果你少吃脂肪,卻攝取其他高能源的食物(如餅乾)來替代,體重並不會減低。相反地,多多攝取水分和纖維,自然就會讓你在不知不覺中減少攝取其他食物,而不感覺飢餓,甚至不覺得自己在節食。

建議

--用餐以前先喝一碗湯或一些沙律。

--帶有湯汁的麵食類會讓你更快吃飽(也吃得更少)。

--餐後享用水果或酸乳酪。這份甜品不會增加你的體重,還可能會協助你減肥。



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