吃得巧吃得多也能减肥

发表:2004-12-31 16:38
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一个人的食量与体重由什么因素来决定,有多种不同的说法。最近的一次全球肥胖会议上,美国宾州的罗斯博士(Dr. Barbara J. Rolls)指出,只要你选对食物,多吃也能够减肥。

  许多人想要控制体重,却不想减少摄取某些食物,如面食、香蕉、马铃薯和各种淀粉食物,这些人是否注定减不了肥?人体怎样才能发出信号,告诉自己:我不想吃了,吃不下了?

  罗斯博士针对食欲进行研究并发现,指定的食物分量当中所含的卡路里,会影响一个人在一日当中摄取的卡路里。从营养学的角度来说,这称为食物的能源密度。

  能源密度越大(一份食物当中所含的卡路里越多),越容易吃太多。罗斯博士发现,人们在一餐当中所吃下的食物重量通常是固定的。因此,食用高热量食物时,就会在同样分量的食物中吃下更多卡路里。

与其少吃脂肪不如多吃水果

  换句话说,关键在于如何摄取同样重量的食物,而又不增加卡路里?

  答案是水,和含有大量水分的食物,也就是水果和蔬菜。罗斯博士指出,与其让减肥者少吃脂肪,还不如叫他多吃水果。多吃的忠告比少吃的忠告来得有效,正面的鼓励多吃会比负面的限制食量,更容易被接受,也更快见效。

  打个比方,一杯葡萄干和三杯葡萄,含有同样的营养和同样的110个卡路里,不同点就在于分量,也就是葡萄当中的水分含量。如果你吃了一餐的热汤、蔬菜和水果,热量是475卡路里,另一餐摄取同样分量的干粮,热量或许会倍增。

只吃主菜者摄取量比先喝汤者还多

  研究人员让一组研究对象食用270卡路里的鸡肉与饭,再把同样的食物煮成汤水提供给另一组研究对象。结合,喝汤的那组人员少吃了大约100个卡路里。

  在其他测试当中,食用主菜以前先喝汤的人士,摄取的总卡路里含量比只吃主菜的人少。

  结论是,减少食物的能量密度,有助于让人们吃得更少,而且不只是一顿饭,而是一整天。

多摄取纤维可减低食欲

  除了不含任何卡路里的白开水,纤维也是低卡路里含量食物,每克只有1.5至2卡路里。多多摄取纤维,自然就会减少摄取其他食物的食欲,而且纤维能够保持肠胃中的水分,带来饱足感。

  这项研究也解释了为什么许多人少吃油腻食物却无法减少重量。罗斯博士指出,减少食物中的脂肪含量,却保持同样的能量密度的话,所摄取的卡路里并没有减少。如果你少吃脂肪,却摄取其他高能源的食物(如饼干)来替代,体重并不会减低。相反地,多多摄取水分和纤维,自然就会让你在不知不觉中减少摄取其他食物,而不感觉饥饿,甚至不觉得自己在节食。

建议

--用餐以前先喝一碗汤或一些沙律。

--带有汤汁的面食类会让你更快吃饱(也吃得更少)。

--餐后享用水果或酸乳酪。这份甜品不会增加你的体重,还可能会协助你减肥。



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