從秋老虎到冬初寒冷的清晨，在秋天這個變遷的季節中，使用當令食材做出美味養生料理，將能讓你擺脫夏日的慵懶氣息，重新開始整頓生活節奏，適應夜晚變短卻更忙碌的生活。蘋果、洋蔥、火雞、核果、青花菜，這些豐收的蔬果將讓我們能夠經常享用絕佳的健康飲食。
＜Super food 1＞
蘋果 抗氧化一級棒
每日吃一顆蘋果，大概是有史以來最好吃也最有效的處方。蘋果富含多酚、纖維、維生素C、鉀，每天一顆蘋果，可以預防心血管疾病、癌症、氣喘和糖尿病的風險。
蘋果也富含超級抗氧化劑，雖然一顆蘋果的維生素C 含量只有約5.7毫克，但是一顆蘋果的抗氧化活性卻等同約1,500毫克的維生素C，而且未削皮蘋果的抗氧化能力比削皮者高出極多，所以如果想獲得蘋果的最佳預防效用，就連蘋果皮一起吃下肚。
蘋果在廚房
●可切片後，蘸花生醬當作點心吃。
●蘋果洗淨去核，放在烤盤上，滴點兒蜂蜜，撒上碎核桃和一小撮肉桂（全是超級食物），送入攝氏170度烤箱烤半小時，即為一道健康甜點，冷熱食皆宜。
●蘋果不必削皮，洗淨去核後切丁，與葡萄乾、蔓越梅（乾燥或新鮮皆可）或其他種類乾燥水果混合，烤至蘋果變軟，加入優格或燕麥粥食用。
●菠菜沙拉中加入蘋果或梨子薄片，撒上核桃和紅洋蔥薄片，再淋上覆盆子醋。
＜Super food 2＞
洋蔥 降低心疾風險
料理的世界若缺了洋蔥叫人很難想像，它是許多料理的主要食材，洋蔥獨特剌鼻的芳香變化出各式各樣的菜餚，無論生熟食皆佳，而且全年買得到，想不用洋蔥都很不容易。多吃洋蔥，可以降低兩成的心臟疾病風險、抗癌與抑制發炎。
洋蔥及同類紅蔥頭、青蔥全年普遍可得，挑選乾淨結實、無軟點或霉點的洋蔥，避免已發芽或出水者；選購青蔥時，選擇蔥尾新鮮青翠，蔥白呈白者，避免外觀枯萎、蔥尾變褐或變黃者。
洋蔥在廚房
●幾乎所有熱菜（包括湯品、燉肉和燉菜）都適合加入洋蔥。
●洋蔥可帶給沙拉辛辣口感，使用紅洋蔥可添加顏色，也可增加多酚。
●烤過的洋蔥很香甜，烤前塗上一點兒橄欖油會更美味。
＜Super food 3＞
火雞胸肉 抗氧化一級棒
火雞胸肉沒有脂肪又美味，料理方式多變，火雞肉的健康益處也使它列名健康食物。去皮火雞胸肉是最不含脂肪的肉類來源，它富含的營養素不但有益心臟健康也減低癌症風險，火雞胸肉所含的菸鹼酸、硒、維生素 B6、B2 和鋅都對健康和飲食有重大貢獻。
火雞在廚房
●製作火雞肉捲餅時，用一點特純橄欖油、洋蔥、蒜頭、甜椒和火雞絞肉（或吃剩的火雞肉切丁）一起拌炒，以全麥捲餅皮包裹即成。
●全麥麵包夾入吃剩的火雞片、
＜Super food 4＞
青花菜 增強免疫系統
青花菜既美味、料理方式多變又幾乎很普遍。青花菜富含纖維、葉酸、維生素群、硫化合物和類胡蘿蔔素，對我們的健康具有重要貢獻。每天半杯，可以抗癌、增強免疫系統、減少白內障發生、維護心血管健康、強健骨骼、阻止新生兒缺陷的發生、減少發炎等。
一年到頭都買得到青花菜，而且超巿也很容易找得到，別忘了還有冷凍青花菜，拿來拌炒、做湯或作配菜都很方便。選購新鮮青花菜時選擇花梗深綠且花穗緊密者，花穗已變黃者顯示已不新鮮，回家後存放於冰箱保鮮室中可保鮮一週，料理前才清洗以免水分過多長霉。
青花菜在廚房
●在全麥義大利面上淋上炒過的蒜頭、橄欖油和青花菜（全是超級食物），可依喜好添加一點紅辣椒粉。
●沙拉中加入一些切絲綠蔬或紅高麗菜。
●烤盤鋪上切塊花椰菜或青花菜，淋點橄欖油，撒一點鹽，以華氏425度烤半小時或至花菜變甜且邊緣稍焦為止。
●把煮過的青花菜或花椰菜、一些飯、一點兒肉豆蔻粉和橄欖油打勻就是一道濃湯。
＜Super food 5＞
核果 預防老年痴呆
什麼是全世界最容易準備、最美味可口又最有益健康的零嘴呢？就是核果類食物，例如核桃、杏仁與花生。核果富含維生素、抗氧化劑、纖維、微量礦物質和高量健康脂肪，只要每天吃一小把核桃即減低心臟疾病風險，還可能有助預防阿茲海默症、第二型糖尿病和癌症。
核果好吃的關鍵是新鮮，由於它富含脂肪，所以容易出現油耗味，選購核果時務必確認它聞起來新鮮而且有「堅果味」，如果它吃起來味道剌激或苦苦的，表示它已經變質；儲於密封容器的核果於陰涼處可保存約四個月，冷藏約六個月，冷凍約一年。請選購烤乾或生的核果，避免添加鹽分、油脂或甜味劑者。
核果在廚房
●全麥土司塗上兩大匙花生醬即為健康點心。
●蒸熟的菠菜或芥藍撒上烤過的碎松子、核桃或其他核果，用以取代起司。
●早上吃燕麥粥或優格時撒上核果，可增加早餐纖維和蛋白質。
●核果是可口的「即時」零嘴，準備一小罐核果帶去旅行或放在辦公室裡；把核果混合葡萄乾（或他種水果干）和一些燕麥片就是超級營養的零嘴了。
●核果烘烤後風味更佳，將烤箱預熱至攝氏160度，將核果鋪平在烤盤上再烘烤，每五至六分鐘檢視一下，直到顏色變深，注意觀察烘烤情形，幾秒內核果即可能烤焦。
来源:自由電子報
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