吃對食物,卸掉壓力(圖)

作者:杜婧 發表:2013-02-09 15:17
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題記:

壓力天天有,春節特別多。原本計畫在春節後發一篇應對緩解假期後上班綜合症的文章。可是一想到過年期間可能會被家里長輩們盯梢「什麼時候結婚啊?」,可能會在同學聚會時被追問「你們年終獎發了多少?」,可能會在朋友們大談「婚姻心德」時插不上話……頓時冷汗留下、血壓升高、壓力頗大!好吧,壓箱底的文章瞬間就成了新年保衛戰的號角。

飲食緩解壓力

精神壓力大是現代快節奏生活催生的毒藥,它的比危害堪比生理疾病,並且是悄無聲息地蠶食人體健康。緩解壓力的方法人各有招:運動、唱歌、睡覺、旅遊甚至是求助心理醫生。其實,還有一招人人都適用的方法:通過飲食緩解壓力。

很多人認為不可思議,吃飯能影響到看不著摸不到的心理?

《英國精神病學》曾刊登過一則實驗:以監獄中的年輕犯人為實驗對象,分成A、B兩組。其中A組服用複合營養素,B組服用安慰劑。兩週後,攝入營養素的A組暴力行為下降了35%,B組則沒有。

如果把人體比作一台電腦,那麼我們的大腦à神經就是電腦運轉的硬體基礎。人體產生的每一次,每一種感情體驗、情緒波動(更別提「壓力」了),都是靠大腦中豐富的神經和神經遞質來傳導,繼而引發激素的變化,最終產生一系列的機體反應(血壓升高、呼吸急促、冷汗淋漓等)。而這些遞質或激素的本質就是蛋白質、固醇類,機體反應需要依賴維生素和礦物質。當人體營養狀況良好時,壓力造成的損害將很快得到修復;反之則以消耗人體內部儲備為代價。如:壓力之下,人體將消耗比平時多出1/3的蛋白質。

一、減壓良方:維生素B族和C  

維生素B族與能量代謝、神經遞質的產生和作用有著密切的關係,當維生素B族攝取不足時,人們就容易感到疲倦、情緒低落。在揹負精神壓力時,維生素B族的流失會大大增加。所以,高壓下,應當注意補充維生素B族(尤其是B1、葉酸、煙酸和B12)。這類水溶性維生素廣泛存在於食物中,但是由於人們吃食的精緻化,反而讓相當比例中國人出現了B族缺乏。粗加工的糧食、大豆、雞蛋、動物的肝臟、紅薯都是維生素B族的良好來源。每天一杯奶、一個雞蛋,雜糧和薯類代替部分主食不僅能優化B族維生素的來源,還能增加膳食纖維、維生素E和多種礦物質的攝入。

壓力、焦慮等不良情緒會導致多種水溶性維生素的流失,其中也包括維生素C,這是一種和神經遞質合成、人體免疫、膠原蛋白合成、人體解毒等多種功能相關的維生素。主要來源是新鮮的蔬菜和水果。不過不同品種的含量差異巨大。蔬菜中以辣椒、茼蒿、菠菜等含量居高,水果中以酸棗、鮮棗、橙、獼猴桃、沙棘等含量偏高。而蘋果、黃瓜、西瓜、杏等含量較低。

除了飲食,口服一些維生素B族和C的補充劑也是補充的方法之一。

二、別談」脂」色變,打好心情的基礎需要它

大腦中的有機物質主要是脂類和蛋白質。這裡提到的脂類絕非大家聯想到的「肥油」,而是特指必須脂肪酸n-3,n-6系,他們和大腦的機能有著密切的關係。n-6:n-3系的最佳比列為4~6:1,而我們現在的飲食結構裡已經高達20:1。我們需要去改善的主要是這兩種脂肪酸的比列,增加n-3系的比重。n-3系最好的來源是深海魚類,常見食用油則來自亞麻籽油和核桃油。

還有一種更讓人恐懼的脂類——膽固醇。現代的健康訊息往往將這類物質描述成心腦血管的殺手,讓人忽略了它的重要作用。它在人體內扮演著多種重要激素的前體。而激素水平和人的心理健康、抗壓能力有著密切關係。蛋黃、魚籽此類物質含量較為豐富。華中科技大學同濟醫學院劉烈剛教授發表在《英國醫學雜誌》雜誌上的一篇關於「劑量效應」的前瞻性隊列研究論文指出,每天吃一個雞蛋未增加冠心病或中風風險。但是對於心血管疾病、糖尿病患者要適量攝取,一週3-4枚。

三、生命基礎——蛋白質

有人說,蛋白質難以消化,壓力大的人往往伴隨著食慾不佳,是不是應該避免此類食物呢?恰恰相反,蛋白質作為生命的基礎物質,任何時刻都不能忽略。更何況,高壓下,體內蛋白質的消耗量更大。補充優質蛋白,選擇易消化的烹飪方式才是重點。清蒸魚肉、煮雞蛋、豆腐腦、酸奶都是好選擇。

四、緩解焦慮的鈣鎂搭檔

大部分人對鈣鎂的作用還停留在維護骨骼健康上,忽略了它們對神經肌肉的興奮性調控。人體一旦缺乏鈣鎂會導致神經肌肉興奮性亢進,容易引起神經緊張、敏感、失眠等多種不良情緒,加重壓力對人體的衝擊。高壓下鈣會通過泌尿系統排出體外,如不及時補充,我們的鈣庫(骨骼)則會被耗損,引發骨質疏鬆症等問題。

鈣的來源比較廣泛:豆類、堅果、綠色蔬菜、芝麻醬等都是,但是要說到含量和吸收率都高的食物唯有奶製品。鎂是葉綠素的主要組成成分,所以綠葉蔬菜都富含鎂,其次麩皮、蕎麥、黃豆等含量也較高。

五、食能解壓?別中了暴飲暴食的招

文首我們提到了多種解壓的方法,有人會說,壓力大的時候就喜歡吃巧克力、甜品這些能增加五羥色胺水平的零食,讓人感到幸福。很遺憾,這種「快樂療法」並沒有你預想的那麼神效,過度的攝入碳水化合物反而讓你的血糖忽高忽低劇烈波動,身體倍感疲憊。接踵而至的體重增加,會更讓你沮喪。



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