體重計上令人心驚的數字。（網路圖片）
新年假期來臨，親友歡聚一堂，美食當前，多吃少動，加上作息不正常，水桶腰、啤酒肚悄悄上身。佳節後如果不趕快痛下決心，加足馬力甩肉，體重計上令人心驚的數字就很難降下來了。
專研肥胖防治的林硯農醫師表示，年後減重謹記「少油、少鹽、少熱量」原則，力行「減重一二三」──每餐只吃八分飽，不要把餐點吃光，估計1天約可減少攝取200卡熱量；1週運動3次，例如：慢跑10分鐘或快走30分鐘，運動強度達到「無法完整說完1個句子」，或1分鐘心跳120下，估計1天可消耗200∼500大卡的熱量，如果運動強度不夠，就要拉長運動時間，持續1個月，約可甩掉2公斤贅肉。
林硯農說，減重期間的熱量攝取因個人體重而異，通常成年女性每天熱量控制在1,200∼1,400大卡，男性約1,400∼1,600大卡，早餐最豐盛，午餐正常，晚餐簡單、清淡，三餐呈現「倒三角形」為宜。
減重初期的成功關鍵在於「少吃」，少吃搭配運動，即可成功減重。
研究指出，人類的頭腦是在開始吃飯20分鐘以後，才會接受到「吃飽」的訊息，所以吃飯時要細嚼慢咽，每一口嚼20∼30下，胃部才有時間產生飽足感，一次用餐時間約半小時。對正常體重的人而言，飲食速度放慢，平均一餐可以少攝取88大卡。
至於進食順序，建議先吃蔬菜和熱量低的食物，以增加飽足感，例如：蒟蒻、生菜色拉等，亦可避免飯後血糖直升。吃完蔬菜後吃植物性蛋白質，再吃動物性蛋白質，最後攝取優質的全谷根莖類，把澱粉放在最後，並不代表「不吃」，其豐富的纖維質與維生素B群更能幫助甩脂。
急速減肥減的是虛重，先減去水分、膠原蛋白，結果氣色變差，也容易復胖。減重並保持美麗的秘訣是補充膳食纖維，能增加飽足感，並減緩葡萄糖和膽固醇的吸收，又能促進腸道好菌。
一：吃澱粉瘦身又聰明
不吃澱粉向來是快速減重最有效的方案，但營養師提醒，突然斷吃澱粉，不但將可能讓你變更胖，美食所提供的最大享受，其實是來自於一開始最初吃下的那幾口，其後味蕾的敏感度便會下降，若能一開始便提供味覺這種美食連結，就能快速擁有品嚐食物的飽足感，大大降低過量暴食的可能性。
二：選擇體積大熱量低的食物
選吃體積大、含熱量低的減肥食物是減肥瘦身的一個小訣竅，既能讓你吃飽，又能達到減肥瘦身的目的。食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量多，吃得少術一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甘薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。所以，減肥的MM應該選擇體積大、含熱量低的食物，這樣就可以既飽腹又不長肉。
注意食物配置、進食順序，可以吃得營養又均衡，也可以補充分子量較低、人體易吸收的膠原蛋白，保持皮膚光澤。
来源:看中國
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