步行運動是預防骨質疏鬆症和減少「脆性骨折」的有效方法。(圖片來源:Adobe Stock)
骨質疏鬆是一種因骨代謝異常,導致人體骨骼結構和質量發生改變,以易發生脆性骨折為特徵的全身性骨病。預防骨質疏鬆症可不僅僅是老年人的事,從孩子到老人,都應該關注骨質健康、預防骨質疏鬆。預防骨質疏鬆,最有效的方式就是正確補鈣和積極進行體育鍛鍊。
首先,我們來說說補鈣,其實最簡單的補鈣方法就是——喝牛奶!
喝牛奶補鈣
喝牛奶可以補充鈣的不足,預防骨質疏鬆症。(圖片來源:Adobe Stock)
喝牛奶可以補充人體內鈣的不足,是預防骨質疏鬆症的好方法。全世界的醫學專家和營養學專家公認,喝牛奶是補鈣最好的途徑。這既是科學實驗的結果,也是預防骨質疏鬆症最通行的方法。
牛奶中含有豐富的鈣質,每100克牛奶中含有104毫克鈣。每袋鮮牛奶(260克)含鈣約260毫克,如果每人每日喝2袋鮮牛奶,便能獲得500毫克以上的鈣質。如果加上從食物中吸收的鈣400毫克左右,基本上可以保證每日人體對鈣的需要。因此,長期喝牛奶可以增加體內的鈣貯備,減少鈣的丟失,減緩骨質疏鬆症的進程。
喝普通牛奶時,可以在牛奶中加入1~2滴魚肝油(魚肝油內含有大量維生素D和維生素A)或加服維生素D、維生素A,也可達到促進鈣吸收以預防骨質疏鬆症的目的。
補鈣劑單獨用效果有限
鈣劑和維生素D製劑屬於促進骨礦化藥物,是防治骨質疏鬆症的基本藥物。鈣製劑即人們常說的補鈣劑,它常和維生素D聯合應用。若單獨補鈣,效果不好。
當然,人體所需鈣的絕大部分來源於飲食,人體從食物中攝取的鈣最經濟、最合理、效率最高,而鈣製劑補充的鈣進入人體內須有一個吸收和代謝過程,部分鈣離子被排出體外。所以,我們要樹立「藥補不如食補」的觀念,更不能以藥代食。
運動預防骨質疏鬆效果好
體育運動又稱運動療法,是預防骨質疏鬆症和減少「脆性骨折」行之有效的方法。通過機體運動,可以預防「骨脆脆」,增加骨骼的強度。
研究證明,當骨骼處於「負荷」狀態時,骨鈣的丟失最少,血液中的鈣離子向骨骼聚集最快。所以運動可以強骨,也可以預防骨質疏鬆症,從而減少脆性骨折的發生。
適合老年人簡單有效的運動方法
1、走一走 鈣不丟
步行運動方式是預防和治療「骨脆脆」最好的方法之一。
無論是踏步或步行,人體的受力一般與地面基本垂直,並且沿著下肢骨骼傳導。由於下肢骨骼受到來自垂直方向壓力的刺激,可以有效緩解骨鈣的丟失。
2、跳一跳 有療效
跳躍時人體重產生的壓力會沿著脊柱(頸椎、胸椎、腰椎)和雙下肢向下傳導,使骨骼縱向受力,有利於骨質疏鬆症的預防和治療。對於身體狀況較差的人,做跳躍運動時要量力而行。
3、踮踮腳 脊柱好
踮足運動有利於增加脊柱和下肢骨骼上的壓力,從而有利於減少骨鈣的丟失。尤其對骨質疏鬆症造成的脊柱後凸畸形(俗稱駝背畸形)者,通過踮足運動,可增加脊柱椎體骨組織的密度。
4、蹬蹬腿 病漸微
做蹬腿運動,藉助下肢肌肉的力量,增加骨骼的運動和壓力,達到預防和緩解「骨脆脆」的目的。
5、登高處 要適度
登高運動的目的與上述其他運動的目的相同,都是增加脊柱和雙下肢骨骼上的壓力或負荷,減少骨鈣的丟失。登高運動包括登樓梯、登山,或在室內應用人工階梯器械進行登高鍛鍊。完成登高運動要注意循序漸進,同時注意防止摔倒和踝關節損傷。
責任編輯:蓮心
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