少吃高熱量食物便可降低卡路里攝取量。（圖片來源：Adobe Stock）
熱量攝取得比消耗得多，一段時間之後體重就會增加；反之，吃得比消耗得少，體重就會減少，就這麼簡單！
其實很常看到有人不用計算熱量就減重成功，他們可能是低碳飲食，或是不吃肉、糖與任何含有動物成分的食物，或者他們執行「乾淨飲食」，這樣做一定可以減重。但減重有成的根源不是選擇的食物，而是這些選擇如何影響能量平衡。也就是說減重成功是因為這樣的飲食給予身體足夠的熱量赤字，體重自然就會逐漸下降，跟吃對或吃錯食物無關。
大多數的減重方法都是以食物為中心，限制人們的飲食內容，哪些食物能吃、哪些要控制、要避免。通常最先被劃掉的都是那些美味，讓人容易一口接一口的高熱量食物，像是精製澱粉和糖。
當你不吃這些食物時，卡路里攝取量自然會減少，只要少於消耗的熱量，就能減去體脂肪，而且少越多，瘦越多。節食者也開始運動甚至更常運動，更增加了消耗的能量，獲得更大的熱量赤字。
每個星期都會有人跟我說：他們說每天都吃得不多，但體重一直降不下來。
我懂他們沮喪的心情，但這不表示他們的新陳代謝與眾不同。
通常減重沒有成果都是人為錯誤所造成的，人們在不知情的狀況下攝取了過多的卡路里，而害自己無法進步。
水腫是另一個讓減重卡關的原因，在你限制熱量攝取來減脂時，身體會留住更多的水分，在積極減重時更為明顯。這是因為限制熱量會提高壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，使水分更容易滯留在體內。每個人的生理狀況不一樣，有些人水腫的情況不是很明顯，幾乎可以忽略不計，也有人的減脂進度會因此停滯幾週，使得努力減重好幾週卻完全看不出成果的人就會說：計算卡路里根本行不通。
乾淨飲食無需計算卡路里
乾淨的食物通常熱量較低，也不像高熱量食品容易讓人吃過頭。（圖片來源：Adobe Stock）
單就體重而言，卡路里就是卡路里，不管乾淨還是骯髒，兩者沒有區別。當然，乾淨的健康食物對減重和維持體重更有幫助，因為乾淨的食物通常熱量較低，也不像高熱量食品容易讓人吃過頭。
來想想什麼樣食物容易吃過量，我會說披薩、漢堡、零食餅乾、冰淇淋等這些列屬於「不健康」的食品更容易讓人一口接一口。很少有人在吃雞胸肉、綠花椰菜、糙米或是蘋果等「乾淨飲食」時會大吃特吃。因此，若每天攝取熱量主要來自「飲食友善」的食物，會讓減重和維持體重更容易達成，過程也會比較開心。
有些人認為熱力學的第一定律並不適用於人體的新陳代謝，他們認為身體比冰箱、汽車等提供動力的引擎複雜許多。
這論點聰明有說服力，不過你仔細聽聽，其實內容充滿詭辯的言論，加入了一堆複雜的理論，像是熱力學中的熵，混沌理論、新陳代謝優勢、深奧的內分泌系統等等，其實這些都是煙霧彈。
人體的確比引擎複雜，但如同之前所述，上個世紀所進行的每項減肥研究都得到同樣的(分隔線)，也就是減重要有成果，「攝入的卡路里」要低於「消耗的卡路里」，同樣的原理也適用在瘦弱、肥胖，甚至是健康管理和疾病治療。
能量平衡是人體新陳代謝的首要原則，是管理體重的萬能金鑰匙，無法迴避也無法忽略。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》，作者：麥可･馬修斯。
来源:采實文化出版社
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