疫情當前 十大優質蛋白質 提升自身免疫力(組圖)
優質蛋白質食物能供給身體每日必須的營養物質,提升自身免疫力、增強體質。(圖片來源:Adobe Stock)
疫情當前,提升免疫力更顯重要。好好吃一頓飯,能夠攝入身體每日必須的營養物質,吃得合理、營養均衡,有助於提升自身的免疫力、增強體質。哪些食物中最具優質蛋白質?
蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。而人體所需的蛋白質主要是通過飲食獲得,魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、豆製品及奶類等都是富含優質蛋白質的食物。
十大優質蛋白質
1、雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右,胺基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為胺基酸評價的參考蛋白。
建議:成人每日吃一個雞蛋,且蛋白、蛋黃都要吃。
2、牛奶
牛奶不僅必需胺基酸比例符合人體需要,且易飲用消化和吸收,很容易就能達到幾百克的攝入量,屬於優質蛋白質。
奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
建議:每人每天攝入300~500克牛奶,或相當於300~500克牛奶的奶製品。
3、魚肉
魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。(圖片來源:Adobe Stock)
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%~22%,含有人體必需的各種胺基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。
魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸,適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。
建議:成人每週至少攝入2次水產品。
4、蝦類
蝦擁有16%~23%的蛋白質含量,脂肪含量較低,且多為不飽和脂肪酸。
蝦中含豐富的鎂,對心臟活動具有重要調節作用;富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。
其含有多種利於人體消化的胺基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
提示:雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其餘為非蛋白氮。
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉所含蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。
此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
羊肉的蛋白質含量也在20%左右,羊肉中的礦物質含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高於許多其他肉類;且含有的成人必需胺基酸與總胺基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需胺基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40~75克。
10、大豆
大豆是植物來源蛋白,黃豆、黑豆和青豆都屬於這類,擁有30%~40%的蛋白質含量,不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等,必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似。
需要注意的是,在種類繁多的大豆製品中,豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。
責任編輯:蓮心
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