漸進式肌肉鬆弛法幫助快速入睡。(圖片來源:Adobe Stock)
想睡卻難以入睡時……處在不安或緊張狀態下的人,即便跟他們說:「放輕鬆吧。」他們也難以做到。
這時候,透過進行刻意用力再放鬆的「漸進式肌肉鬆弛法」就容易形成卸下氣力的放鬆狀態。
漸進式肌肉鬆弛法是美國醫師埃德蒙•雅各布森(Edmund Jacobson)所開發出來的放鬆技法。美軍採用後,在嚴苛的壓力狀況下,有96%的士兵們在120秒內就進入了夢鄉。這是個效果超群的方法。
我會在自己的診所內,讓諮商者以坐在椅子上的狀態下,以如下步驟進行。
漸進式肌肉鬆弛法的做法
1、從鼻子吸氣然後停止呼吸。
2、在停止呼吸的期間(約三~五秒),雙臂擺出勝利的姿勢(雙肘內夾),同時雙手用力。
3、一邊從嘴巴吐氣,一邊卸下雙臂的力氣並放下。這時候有什麼感覺?留意卸下力氣後臂膀的感覺。
4、重複1~3。
到這裡是基本動作。
之後以兩腳→臉部→肩膀→頭的順序,以相同的方式,配合著呼吸,重複用力、卸下力氣(各三次)。
●兩腳坐在椅子上,伸直膝蓋,抬高兩腳直到與地板平行。將腳後跟彎成直角狀,伸直腳尖→放下,讓兩腳踏在地上。
●臉部閉上眼睛,咬緊牙關→卸下力氣,張開嘴巴。
●肩膀聳肩→放下。
●頭一邊感受頭部的重量,一邊慢慢轉動。
做完這些後,諮商者們都眾口一致地說:「睡得著了。」「感到很是平靜。」實際上也有很多人打起了哈欠。
雖然只要這樣做就能感到十分放鬆、舒暢,但我在晚上睡前進行漸進式肌肉鬆弛法後,於進入棉被中時,還會進行放鬆呼吸法。
放鬆呼吸,心情也會舒緩下來。(圖片來源:Adobe Stock)
放鬆呼吸法
1、從鼻子吸氣。注意空氣的流動,並感受其冷熱。
2、用嘴巴吐氣。在吐出氣息時,除了留意溫熱度,也要注意隨著吐氣鬆懈全身的力氣。過程中請感受空氣通過喉嚨時的感覺。
3、重複1~2三次。呼吸時決定好「不論浮現出什麼樣的思考,都不要去追逐那念頭」,若是腦海中浮現出了什麼,就將意識轉回到平常的呼吸上。
這樣就可以順利熟睡,請各位務必嘗試看看。
因此,心情緊張睡不著時,就先讓身體放鬆下來吧。
身體放鬆,心情也舒緩下來後,若能實際脫口說出:「心情平靜下來了。」「好閒適~」效果會更好。
本文摘自世茂出版社《拯救不安:化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示》,作者:柳川由美子。
来源:世茂出版社
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