減重時期應該多久量一次體重?(圖)

作者:班‧卡本特 發表:2024-09-04 16:30
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體重
如果要得到與身體組成相關的數值,體重計絕對都是最常用的機器。(圖片來源:Adobe Stock)

比起身體組成,多數人更常看到的是體重計上的數字。當然體重計不會告訴你體脂肪或淨體重有多少,但至少可以快速得到一個參考數字。有些人可能有辦法使用DEXA骨質密度檢查或水中秤重儀器,但多數常見的方法都無法精準測出體脂率。你當然可以用脂肪夾來測量體脂率,但這樣的精準程度就和矇眼睛的猴子射飛鏢一樣。隨著科技進步,測量體脂的儀器一定會越來越精確,但現在它們的準確性還是有待加強。

透過體重計量體重既方便又便宜。我們不需要超級昂貴的儀器,也不需要用夾子夾你的皮膚,或脫掉衣服跳進水裡。至少就目前以及可預見的外來,如果要得到與身體組成相關的數值,體重計絕對都還會是最常用的機器。

「我應該多久量一次體重」這個看似簡單的問題,其實背後含有相當複雜的概念,因為這個問題不只牽扯到人體構造,也和責任、心理狀態、個人喜好有關。以下是健身產業常提供給客戶的幾個建議,讓你看看不同人的想法有多不一樣:

「每週都要量體重,這樣才能追蹤體重變化並監控進步。」

「每天都要量體重,這樣才能得到每週的平均體重。如果一週才量一次體重,而剛好在測量那天遇到體重波動,得到的結果就比較不可靠。」

「直接把體重計丟到垃圾桶吧。測量體重一點用都沒有,甚至會影響心理健康。」

純粹從資料蒐集的角度來看,鼓勵每週測量體重其實相當合理。如果你有購買線上教練課,教練可能會要求你常常傳相關數據給他,讓他知道你的進步情況。如果想減脂卻沒有測量體脂的機器,你們又要怎麼知道什麼時候該調整計畫呢?如果你的熱量攝取過高,長期觀察體重數字其實就能明顯看出來。從這個角度來看,請客戶經常量體重其實很有道理。

有些教練可能會想知道更精確的資訊,他們知道影響體重的因素很多,而體脂只是其中一種。畢竟體重很容易產生波動,例如前一天晚餐多吃一點,食物還沒消化完全,體重就會大幅增加。腸道活動會讓體重產生波動,而我們很難從測量看出,就像體內水分的重量一樣;而生理期也會造成體重大幅變化,但這種變化通常跟體脂肪無關。如果每週都量體重,卻剛好遇上會讓體重增加的生理狀況,你可能就會覺得自己變重了,但其實你前幾天的體重都還在正常範圍。

這樣也很合理,對吧?從資料蒐集的角度來看,這樣可以看到體重計的限制。更常量體重,也許就能不受上述體重波動的影響,畢竟資料越多越好,因為這樣在做決定時就有更多依據,聽起來相當合理。

另外,也有人直接建議把體重計丟掉。首先,體重計只能讓我們知道體重,無法測出體脂肪和淨體重,而我們可能在身體組成大幅變化的情況下,體重卻完全不變。我有幾位客戶的腰圍明顯小了幾吋,但體重卻只下降一點點。我也遇過很多人明明外表改變了很多,卻因為體重計上的數字沒有太大變化而感到氣餒。如果身體組成都已經明顯改變,卻還是對於體重不變耿耿於懷,那這樣為什麼還要量體重呢?

也有人會為了改變體重計上的數字,不惜犧牲健康。你有聽說過要求社員每週上台公開體重的社團嗎?不知道有多少人跟我說過,他們有一千種方法可以測量出最低的體重。例如有人會在量體重前一天斷食,或直接吃利尿劑,以確保體重比上週還要低。這實在是很嚴重的問題。我甚至還聽過相關社團建議社員不要做重量訓練,因為這樣會「讓減重速度變慢」。這根本就是要求社員不惜犧牲肌肉量也要讓體重變輕。顯然,有些人還是會過度重視體重數字。

所以到底應該多久量一次體重呢?還真的沒有絕對的結論。從資料蒐集的角度來看,更常量體重確實有道理,但我絕對不會鼓勵所有人這樣做。以下我將提供兩個假設性範例來說明原因。

某甲是一名職業拳擊選手,需要為即將到來的比賽減重。他一直有在使用各種手機應用程式追蹤食物攝取、睡眠型態、體重,以及重量訓練所做的組數、次數、以及重量等等。他隨時都會監控各種數值的變化,因為客觀的資料讓他調整策略時更有根據。這樣的人其實不少,他們只相信客觀資料。

某乙想要減脂,但純粹是為了健康。他和體重計之間有著某種愛恨情仇,因為小時候量體重時,別人會說他「過重」,間接影響了他的飲食行為。對他來說,量體重很容易引發焦慮,遑論規律測量甚至同時追蹤食物攝取。我們知道就算不刻意減重,還是可以改善健康。這樣一來,真的還要要求他將一切數字記錄下來嗎?

每個人的目標、個性、經歷都不一樣,所以我認為不需要硬性規定所有人都得遵循某種辦法。瞭解這些優缺點很重要,因為這樣才能選擇最適合自己的辦法。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書:破除迷思,跳脫傳統方式,找到適用一輩子的不失敗瘦身法》,作者:班‧卡本特(Ben Carpenter)。



来源:采實文化出版社

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