增强脊骨功能的运动 (图)

作者:黄如玉医师 发表:2008-12-17 07:27
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 运动的种类可说是不胜枚举,光是奥运的比赛项目就让人眼花撩乱了。每种运动都各有其目的和功用,从脊骨神经的角度来看,对身体最为重要的三种运动分别是:心肺运动、伸展和肌力训练。当然,富有娱乐和竞争性质的球类运动也很不错,只是进行时一定要使用好的球具以及正确的姿势,否则很容易产生运动伤害。

●强化心肺功能的运动

心肺功能,是指一个人的心脏与肺脏,从空气中携带氧气并将氧气送到身体各个组织细胞加以使用的能力。一旦心肺机能增强了,身体输送养分和氧气的能力就能提升,所以我们的脊椎、关节和肌肉也可以得到更充分的营养和滋润,平时工作时就更能专心有效率,比较不容易疲倦,还可防止心血管疾病、慢性疾病的发生。

运动时能让心跳达到一定的速度,才能称为心肺运动,包括慢跑、骑脚踏车、爬楼梯、游泳等。在计算心跳速度时,要依据个人的最大心跳率(VO2Max)来计算。最简便的方式,是以数值220减去你现在的年龄,就是你的最大心跳率。例如,一个30岁的人,他的最大心跳率是220减去30,也就是190。

刚开始要做心肺训练的时候,要先了解个人的心肺适能状态,才能设计适合个人的运动。一开始,只要从最大心跳率的50%至60%做起,以现年30岁的人来说,他在运动时,心跳必须维持在95至114下。然而,对健康的成年人来说,想让自己的心肺功能维持在良好状态,心跳率应维持在最大心跳率的60%至70%上下。当心跳维持在这样的速度时,我们的身体会开始燃烧脂肪,而不只是燃烧醣分,所以同时具有瘦身消脂的效果。

常常有人问我,为什么不断持续运动却还是瘦不下来,甚至体重还会增加。这是因为运动的方式错误,造成只有醣分被燃烧,而脂肪却没有机会燃烧。当身体的醣分被大量消耗时,会让我们感到饥饿,所以有些人运动结束后就拚命吃东西,才会有这种越运动越胖的反效果。

●伸展"短"肌肉,加强柔软度

我们的身体与生俱来便有很高的柔软度。最明显的例子是,我们常会说三岁的小朋友"骨头很软"。事实上,更正确的说法,应该是说他们的"关节够好",在关节尚未被"荼毒"之前,各个关节的活动度应该都是很完整的。但是随着年纪慢慢增长,越来越多外在和内在的因素会改变身体的受力。当身体不正常受力时,肌肉会因为想保护关节而紧绷,紧绷时肌肉就会变"短"或变"厚"、变"硬"来因应这些改变,过了一段时间,肌肉得不到充分的循环,所以会有酸痛、僵硬的感觉出现,这就成了我们日常生活里,大家习以为常的"腰酸背痛"。

因为肌肉变"短",会直接影响到体态和姿势。最简单且常见的例子就是驼背。驼背的人,胸口的肌肉会紧绷,背部的肌肉则会被拉"长",被拉长的肌肉是比较无力的,因此会拉扯到背部肋骨的关节,甚至产生疼痛。所以要改善体态,第一先要拉长变"短"的肌肉,让身体先放松,增加身体的柔软度,消除僵硬的肌肉,下一步,才有可能强化另一端变"长"的肌肉群组。

●强化"长"肌肉,增加肌力

在短肌肉慢慢被伸展之后,就要慢慢训练本来被拉长的肌肉群了!再以驼背的例子来说,胸口扩开之后,便需要开始训练背部的肌肉,让背肌有足够的力量维持这样的姿势,不会一下就被身体的惯性拉回本来不正确的位置。因此,背部的肌肉需要做一些肌力方面的训练,强化那些"长"的肌肉。驼背的人,在体态恢复到正常之前,就不适合先练胸部的肌肉,因为胸口的肌肉会变得更有力,驼背自然很难改善。



来源:大纪元

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