预防骨质疏松，奶和奶制品是补钙最好的食物来源。（图片来源：Adobe Stock）
骨质疏松症是指我们在老化的过程中被吸收掉的骨质超越了骨质的形成，以致骨质密度逐渐减少。就好像一座墙，砖块本身是好的，但是当支撑这座墙的砖块数目减少时，墙就很容易倒塌。在人体老化的过程中，骨质疏松症是一个很难去预防的疾病。
罹患骨质疏松症的病患，其骨量减少，骨骼内孔隙增大，呈现中空疏松现象，导致骨骼强度减弱。虽然骨质疏松症并不会直接导致死亡，但骨质疏松症会增加骨折的风险。
人类通常在30～40岁间达到巅峰骨骼质量，之后随者年纪变大渐渐发生骨质流失现象。一般来说，女性骨质流失最快的时期是停经后5年间，脊椎密度平均每年减少3～6%。男性骨质流失的速率则较为稳定，在达平均巅峰骨骼质量后，依据不同部位，每年流失约0.5～2%。
骨质疏松重在预防
人们应在40岁以前应注意膳食中供给充足的钙，尽量提高峰值骨量（人在30～40岁时是一生中骨量最高的时期，称为峰值骨量），峰值骨量越高，就可以推迟骨质疏松的发生。中、老年人通过补钙、雌激素替代疗法等可减缓骨质的丢失，但不能使之复原。要延缓骨质疏松的发生，应从日常的饮食和运动做起。
1、适当的运动
增加肌力和耐力，改善血液循环，可以增加骨骼血液流量和增强骨骼的耐受力，因此，适当的运动可以减少钙从骨骼中丢失的速度。
还应多参加户外活动，多晒太阳。日光中的紫外线可使人皮下的7－脱氢胆固醇转变为维生素D，维生素D能促进钙的吸收利用，体内维生素D的不足可加重钙缺乏。
2、均衡的饮食
奶和奶制品是补钙最好的食物来源。
为了提高饮食中的钙含量与促进钙的吸收，应多喝牛奶及多吃奶酪或谷类食品，摄取大量甘蓝菜或莴苣等绿叶蔬菜，增加阳光嚗晒量，促使体内维生素D的合成。
奶和奶制品不仅含钙量丰富而且容易被人体吸收利用，奶中含的维生素D、乳糖可促进钙吸收，成年人每天至少应喝奶250毫升。有些人有不同程度的乳糖不耐症，喝奶会发生腹胀不适、腹泻，可以尝试酸奶。
多吃大豆制品也有补钙效果，大豆中含钙较丰富，每天膳食中应有豆腐或豆制品。此外，应多吃些虾皮、海带、芝麻酱等其他含钙丰富的食物。
3、避免酗酒、吸烟或喝大量的茶及咖啡
酗酒伤身，酒精会影响钙质的吸收。抽烟或饮用大量的茶、咖啡会促进钙质流失，对骨质也有不良的影响。
4、补充钙片及维生素D3
有明显骨质疏松的患者更应避免负荷重物、弯腰，同时要防止跌倒，以免造成骨折。老年骨质疏松患者必要时应补充钙制剂以及性激素，但必须在医生指导下应用，当心过量补钙有增加患肾结石的危险。
中国营养学会提出的中国居民膳食钙适宜摄入量为：
成年人（18岁～49岁）为800毫克/日
50岁以上增至1000毫克/日
孕妇怀孕1000～1200毫克/日
喂奶的母亲每日钙的摄入量应为1200毫克/日
成年人：每天喝牛奶250～500克，可以获得约300～600毫克的钙，每100克豆腐约含钙160毫克，余下的部分可从其他食物中获得。
责任编辑:莲心
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