早餐除了淀粉类食物外，再增加一个鸡蛋、一小份水果、蔬菜等会更加健康。（图片来源：Adobe Stock）
养生要讲究“顺应自然”，如果我们顺应自身的生物钟，身体就能被调整到最佳状态，反之则容易产生各种问题，不利健康。那么，失眠睡不着怎么办？7个小技巧帮助你入睡。
养生时间表
1、5～6点：醒了也多睡会儿
“晚上睡不着，早上醒得早”是很多中老年人的毛病，如果你在清晨5、6点就早早醒来了，不妨尽量让自己多睡一会儿。如果实在睡不着也可以闭目养神，或是躺在床上按摩腹部、揉搓双手，这样有助于保证白天旺盛的精力。
2、6点半：做伸展运动
中老年人不妨每天早上简单的锻练10～20分钟，以轻缓柔和的运动为主，例如气功、散步、瑜伽、太极拳、伸展运动等。
3、7～8点：吃份高营养早餐
许多人早餐桌上是馒头、包子、烧饼等淀粉类食物，营养比较单一，除了淀粉类食物外，再增加一杯牛奶或豆浆、一个鸡蛋、一小份水果、蔬菜等会更加健康。
4、10点：吃一小把坚果
在上午10点左右吃一小把花生、核桃、杏仁、松子等坚果，对心脑血管健康有好处。
5、11～12点半：“多样化”午餐
午餐食物的种类一定要多样化，炒菜时尽量多放入几种食材。（图片来源：Adobe Stock）
午餐食物的种类一定要多样化，炒菜时尽量多放入几种食材。例如，炒青菜放点蘑菇，做肉菜时放点黄瓜丁、胡萝卜丁，每种菜量不大，但是种类和颜色要尽量丰富。
6、13点：小睡30分钟
午饭后半小时，感觉困了，不妨先喝一杯水，再打个盹儿。午睡对于降低血压、保护心脏、增强记忆、提高免疫力等都有好处。但午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。
7、14点：喝杯绿茶
午觉醒来后，难免还有些倦怠，此时喝杯绿茶对身体非常有益，研究表明绿茶能降低罹癌的风险。
8、15点：晒晒太阳
天气好的话，建议中老年人去户外锻练，此时阳光和煦，正是晒太阳的好时机。如遇下雨或太阳太强，可在家做做健身操、身体拉伸等动作。
9、16点：来杯酸奶
约莫下午4点，人的血糖开始升高，中老年人可于此时加个餐，喝杯酸奶或吃2片全麦面包。
10、18～20点：家人共享“慢”晚餐
晚餐一定要清淡，切勿油腻，不能吃得太晚，否则恐影响睡眠。晚餐时光通常比较充裕，应注意细嚼慢咽，可以和家人一起慢慢享用。
11、20点：站15分钟
吃完晚饭如果立刻窝在沙发上看电视，是十分伤害肠胃的。晚饭后最好先站立15分钟，或一边走动浇浇花、洗洗碗，做点简单的活动。
12、21点：刷牙
刷牙时间最好提前在晚上9点，这样做的好处是保证自己晚上9点以后，不要再吃东西了。也可以利用这段时间，做点自己喜欢的事情，比如看看书等。
13、22点：调低卧室温度
人体的最佳睡眠时间是22点，最晚不超过23点。研究显示，卧室保持低温有助于降低患糖尿病和其他代谢疾病的风险，因此，入睡前最好将房间的温度稍微调低一点。
再来，睡个好觉吧！睡不着怎么办？7个小技巧帮助你入睡。
7个小技巧帮助入睡
1、早上运动
早上步行1小时对缓解失眠症状的效果惊人。每周早上至少运动3.5～4小时的人，比较容易入睡；傍晚运动和早上运动的人相比更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度则愈小。
2、喝一茶一粥
（1）取枸杞15克，加柏子仁15克或五味子10克，以开水冲泡，加盖焖5分钟，即成枸杞茶，有促进睡眠的功效。
（2）取远志15克、炒酸枣仁10克、粳米75克，共煮成粥，可作夜餐食用，能促进睡眠。
3、手指梳头
在忙碌一天以后，睡前可进行头部按摩，梳梳头，放松一下情绪。睡前用手指梳头有利于我们的血脉通畅，使神经松弛，消除大脑的疲劳，有助于安眠。
4、晚餐77原则
（1）尽量晚上7点前（或至少睡前3小时）进食。
（2）吃7分饱。
5、点按涌泉穴
先将脚心搓热，再按摩脚底的涌泉穴（脚部人字纹下端，脚掌1/3处），中指由轻到重，进行环形的按摩，按摩3～4分钟有助于睡眠。
6、泡脚
泡脚的原则一是水要快淹没膝盖；二是水温足够热，耐受为宜；三是按摩10个脚趾；四是要泡到身体微微出汗。
也可以在泡脚水中加入一小把盐和8～10个花椒，能促进睡眠，让全身的血液上下循环一次。
7、睡前2小时别玩手机
睡前玩手机是许多人都会做的事，建议把玩手机的时间提前到睡前2小时，最好一天只选手机、电脑、电视中的一个来看或玩，玩完了就将大脑放空，睡觉时不要有牵挂。
责任编辑:亚静
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