防止体重过重和保持不断活动也是长寿的秘诀。
导读：规律的肌肉训练可以使身体结实有力，维持身心健康。防止体重过重和保持不断活动也是长寿的秘诀。作者提供五点宝贵的意见，以帮助大家破除减肥迷思，成功减重。
开始训练计划之前，请仔细阅读以下五点宝贵的专家意见，以建立良好基础、掌握三个月内达到紧实曲线的成功之钥。
1、动机是决胜关键
臃肿肥胖的身材令你感到浑身不自在，甚至动作迟缓，多么希望自己曲线紧实健美。但这是为了讨人喜欢，或是想要重新好好对待自己？女人常会在某天突然一个触发点，或猛然觉醒开始督促自己运动。除了基于追求身体健康和美感，劳累、压力、焦虑，甚至沮丧也是常见的原因。运动方法有很多种，但无论是为了改善生活品质或雕塑身材，你的动机将是运动的原动力，也是锻炼的乐趣。加上付出的努力、看得到的成果都能使你斗志燃烧。然后你会感觉愈来愈轻松、更有活力，不再动不动就气喘吁吁，最后为了真正瘦下来并继续保持健美，会驱使你努力不懈地持续健身。你将不是一天量一次腰围，而是时时刻刻亟欲知道自己战斗的成果，而周遭的人都将注意到一个全新又充满活力的你。决定开始健身，就像选择一种新的生活模式，你必须打破以前的习惯，抽出时间前往健身房，或按照本书指示在家健身。此外必须重新检视自己的饮食，因为饮食不均衡，身体绝不可能健康，且还必须战胜压力、调节肌肉张力和关节⋯⋯。不过请放心，随着付出的努力和所获得的成果，你肯定动力大增，意志日益坚定！
一周应该健身几次？
当然，一周要花多少时间来健身，首先必须考虑到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全没有来得好。通常一星期应该至少健身两次，三次则是理想次数。不过若一开始就精力旺盛火力全开，那你可要收敛一下，因为很多人一开始锻炼过头，造成过度疲累，反而很快动力下降。所以应该适度拿捏，最好是渐进式地朝目标前进，以达到预期的效果。最后一个重点：每次训练至少间隔一天，身体才有充分时间恢复疲劳。
找出减肥的真正动机，才能努力不懈持续战斗。
2、重塑身材永不嫌晚
有些女人一辈子都讨厌运动，到了三十几岁才开始健身，她们常问同样的问题：“我现在锻炼肌肉不会太晚吗？”。答案是：“不会”，因为即使以前很少锻炼肌肉，但肌肉毕竟一直在我们身体里，他们在等待机会发挥最佳实力！所以哪怕已经这么多年都没有运动，不要犹豫，现在就开始，展开你的健身之路！
肌肉松弛无力会令身材松弛走样。由于皮肤具有伸缩性，自然会跟着肌肉改变形状；当肌肉愈松弛，皮肤的支撑力就愈下降⋯⋯随着岁月增加，皮肤便失去弹性。因此我们必须先锻炼出强健的肌肉，或是“再制造”肌肉。然而愈晚开始锻炼，要达到肌肉紧实的过程就愈漫长而困难。举例来说，六十岁的人需要两三年才能重新锻炼出强健的三头肌，三十岁的人却只要一两个月就足够了。所有到了五十岁，后悔自己年轻时没有好好运动的朋友，我要告诉你们一件事：即使到了七十岁，还是可以训练肌肉！所以现在就动起来，让我看到你们流汗喘气！但要注意，你的训练计划一定要符合自己的年龄和体能。
我的学生有些已经七十岁、七十五岁，甚至八十岁。他们有人一辈子都在运动，也有四十岁才开始的，现在也都持续定期健身。不过即使本人感觉自己精力旺盛，我绝不会要求他们一次做三十个伏地挺身，因为心脏已无法负荷某些运动的强度。告诉大家我的一位学生的小故事，他七十岁，定期上我的健身课。他本来一直都有打网球，后来因为严重背痛放弃了好几年。三年前到了我这里，我教他开始做一点臀肌、背肌和腹肌训练，现在他不但能够重新打网球，甚至还打败以前比他强的队友！你可以想像他有多开心！他跟我说“我让自己又年轻了一次”。其实他在之前超级畏惧肌肉训练！后来这些健身运动，以及从中得到的健康幸福改变了他的心态。如今他不仅肌肉强健，骨骼也因为健身运动变得更加强固。
在家健身的好处
在家健身好处多多。首先，方便（节省时间，弹性调整时段）又经济，为你省下加入运动中心的昂贵报名费。好好利用这本书和书中专业教练的建议，你会发现在家健身效率佳。专注力更集中，训练快速有效。
在这里给大家一个小小的建议：即便你是对着镜子在做运动，请记得录影，因为观看录影影片，可以让你清楚知道自己每一个动作的优缺点，如此一来可以自我纠正加以改善。
设计符合自己年龄和体能的训练计划，保持健康活力与正向心态！
3、要运动，才健康！
不做运动就不会有健康平衡的生活，这是不容忽视的。
相信你的家庭医生也会建议你做一些运动训练心脏功能以促进血液循环，以及保养全身。不做运动就不会有健康平衡的生活，这是不容忽视的，不运动甚至有罹患心血管疾病的风险，体重过重也会增加罹患糖尿病的机率。一个人倘若完全不运动，那么在三十五岁到七十岁之间将会流失四分之一的肌肉，因此若能定期锻炼，就可以增强耐力、不易疲倦。规律的肌肉训练可以使身体结实有力，维持身心健康。防止体重过重和保持不断活动也是长寿的秘诀。
4、倾听你的身体
我们的身体机制是如此的完善，在毛病发生之前总会发出警讯提醒我们，只可惜，我们不知道（或不愿意）解读这些警讯。肌腱受伤可以让我们三个星期都动弹不得，然而其实早在此前肩膀便已阵阵剧痛，但我们不放在心上。每次腰痛前，身体也有发出信号，但我们常常选择断然忽略。所以，你必须试着倾听身体，弄清楚每一个细微疼痛的原因。肌肉挛缩或神经发炎都可能造成持续疼痛。健身时如有疑虑，应停止训练并请教医生。请注意，对身体疼痛的部位或是紧绷的肌肉群进行肌肉训练，那是非常危险的。要知道当你感觉身体僵硬紧绷，肌肉也是紧缩且充血的，假如这时候锻炼强化肌肉，只会徒增肌肉纤维的紧缩和压力。在训练肌肉之前，必须先做伸展运动以放松四肢并扩张肌肉。直到恢复身体的灵活度，再开始健身训练。
我本身特别注意身体传递给我的信号。最近有一次我感到肚子部位隐隐作痛，虽然一向对自己的身体状况很清楚，但还是没有办法明确厘清原因，于是我立刻去做超音波，才发现原来是因为过度训练，造成腹肌的肌纤维轻微撕裂。这是典型的“运动过度”，常发生在训练结束时，因身体过度消耗而产生的不良反应。所以现在你也明白，就算是我这样训练有素的教练，也免不了犯下这种过错！
5、运动使你美丽动人
运动不会减轻体重，饮食才是控制体重的关键。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
减轻体重不能只靠运动。虽然规律运动是保持腰身纤细和双腿轻盈的最可靠方法，但第一次健身或肌肉训练后马上就冲去秤体重是没有用的，结果很可能让你失望！大家必须要知道──我也每天对那些泄气的健身学员一再重复提醒──运动不会减轻体重，饮食才是控制体重的关键。学员经过一个月的训练，会发现自己的外观毫无改变，我告诉他们没有奇迹，除非你训练超过两个月，而且每星期训练2～3次，才会看到显著的改变。
请放心，透过定期的有效训练脂肪会转化成肌肉，但可别被体重机搞糊涂了，因为事实上肌肉比脂肪更重！这就是为什么开始运动后，身材显得更加纤细紧实，体重却完全没变、甚至增重！别忘了，适应运动的时间因人而异，即使两个同样年龄的人做同样的训练，训练的密集度一致，他们身材改变的形态不见得会一样、速度和方法也都不一样。
肌力训练无法速效反映在体重计数字上，但假以时日就会发现，身形已经悄悄开始变化。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《紧实曲线训练图解：健身教练×解剖专家联手，专攻四大难瘦部位，精准雕塑腰腹臀腿》，作者：尚皮耶･克莱蒙梭,弗雷德里克･德拉维耶。
来源:采实文化出版社
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