3招改善颈部不明突块“富贵包”(组图)
长期要低头对焦拍照的摄影师,脖子后方容易产生明显的富贵包。(图片来源:Adobe Stock)
我们的头颅是很重的,如果经常性的头部前引,没有透过中立的脊椎姿势,将头好好“立正”放置在颈椎上,就会像是“钓鱼”一样,头是被钓鱼线勾着的笨重大鱼,脖子则是钓鱼竿,会被重量一直往前拉弯。这时,就会造成我们脖子跟上背部的交界处,产生很大的折点压力。
钓鱼竿的设计有强大的韧性,即使处于很大的弯折压力也不会断掉,人体也是一样。我们的颈后受到压力的部分,会开始有软组织增生,甚至开始产生脂肪囤积来保护自己。(脂肪是我们人体最喜欢拿来保护你的好元素,你不喜欢,但你的身体本身很喜欢呀!)
姿势不良颈后容易出现不明突块“富贵包”。
这样累积下来的结果,好像钟乳石生成一样,开始在脖子后方造成一大包的突起物,不仅不美观,甚至在视觉上加剧驼背的样貌。
长期要低头对焦拍照的摄影师,脖子后方就产生了明显的富贵包。
若你符合上述这几项不良姿态,会让身体“前方”的肌群,经常处于紧绷、缩短的状态,而身体“后方”的背部肌群则是长期被拉长,松弛无力。如此一来,身体又更倾向于驼背、头部前引,产生恶性循环。
重新“校准”上半身的三步骤
在外观的影响之外,也要注意,这些都是脊椎失去“中立”位置的明显指标,长期下来,会在颈椎、胸椎、腰椎处积累不当压力,产生日后身体出状况的风险!举凡腰酸背痛、头痛、膏肓痛,甚至牵一发动全身,往下影响到骨盆、足踝部不适。
建议透过以下的【改善三步骤】,重新“校准”姿态,慢慢找回显瘦、好精神的健康仪态!
透过小的按摩球,再借由身体抵着球靠墙,用滚压的方式来进行放松“紧绷”区域。
第一步:按摩放松“紧绷”区域
改善的第一步,是针对过度紧绷的区域,先透过工具进行按摩,将紧绷区域先舒展开来。我们可以透过小的按摩球,再借由身体抵着球靠墙,用滚压的方式来进行。
主要针对两个区域:第一个区域是身体前方的胸部肌群,尤其是靠近肩膀内侧的部位(类似副乳与锁骨旁边的位置)。可以靠着墙,轻轻滚压,要注意的是力道不需过度,避免按压到手臂有发麻的感觉。
另一个区域则是脖子、肩膀连接的肩颈部位,通常指的是上斜方肌、提肩胛肌,这也是最多人常常明显感到酸痛的部位。
不过,按摩只算是将身体的前置工作准备完成。将过度强势、紧绷的肌肉放松之后,还是要迈入下一步:训练加强,针对背部“后方”的肌群来锻炼,才有可能治本改善体态!
第二步:训练加强“虚弱”肌群
当身体前方紧缩着,身体“后方”的背部肌群,就会处于被拉长、松弛无力的虚弱状态,许多人,早已忘记什么是背部肌肉往后收紧、出力的感觉!
针对这样的状况,我们就要勤练习水平方向的“拉”,加强肩胛骨中央的背部肌群,学习将肩胛骨往后收、稳定好的动作模式。
可以透过以下三种锻炼。
脊椎向后伸展。
1、脊椎向后伸展
这个动作居家也可以进行,着重在身体的“背侧”肌群的锻炼,且不良姿态下,脊椎长期向前弯,这个动作也可以将脊椎向后伸展,是很好的练习。
预备
趴姿,手掌跟前手臂放置于肩膀两侧。
动作
吐气时,利用上背部的力量,以及手掌跟前手臂推地板的力气,将上半身胸口部分抬起,感受到后背肌出力。吸气回到预备姿势。
Tips 肚子也要出力,避免用“折腰椎”的方式来完成动作,重点放在上背部出力,胸椎向后。将上半身推起的过程中,记得肩膀往下放,勿耸肩。
水平划船姿势。
2、水平划船
在做这项锻炼时,也要不断提醒自己,肩颈部的肌群适时放松一些,不要偷偷跑出来帮忙,否则越练肩颈部反而越紧,而没有正确使用背部肌群出力。
农夫走路姿势。
3、农夫走路
利用此动作,想像自己像是“名模”一样,头顶能垂直连线至上方天花板。提示自己上背部在平常的状况之下,应该要有的身体对齐姿势。除此之外,经常练习此动作,不但可以唤醒后背部的肌群,也能训练到全身的深层稳定肌群,包括肩胛骨深层小肌群、躯干的核心肌群。
当我们的背部有力之后,就可以将我们的上半身往后、往上提拉,身体自然能够来到较挺正的样貌!
预备
双手负重,手臂、掌心可以微微往外转,能够让肩关节更稳定,不会耸肩。
动作
上半身维持此稳定姿势,挺胸,感受肩胛骨中央的背肌微微出力。脚踩小步伐慢慢前进,因为像是农夫在提重物走路,“农夫走路”因而得名。
Tips 将按摩放松放到训练的第一步,是因为如果前侧肌群太紧绷、过度强势,就会影响后侧背部肌群的训练效果。不过,对于许多人来说,即使没有进行第一步,只要有多多进行第二步的背部训练,其实也就足够有效了!
长期训练下来,能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况。(以上图片来源皆为采实文化出版社提供)
第三步:经常性的训练,重复提醒身体
最后一步,才是你改善驼背的最大关键。
保持良好的训练频率,经常进行各大动作模式的锻炼,看似未针对弱点加强,但实则才是最有效的方法。
在绝大部分的训练动作当中,我们都很强调身体尽量保持在“脊椎中立”的位置,不会用驼背的样子来进行。因此,如果你能在整个运动时间里,时时提醒自己身体的良好排列、良好的出力模式,积沙成塔,就会给身体带来改善驼背的效果。
透过这三个步骤,长期训练下来,能慢慢改善驼背、头部前引、圆肩等状况,当脊椎回到较好的排列,颈部后方的压力自然得到了解除,后天产生的富贵包或脖子后方的折痕,当然就有机会慢慢消失、淡化啰!
所以,如果想要美化自己的脖子、肩颈部的线条,透过肌力训练,你的肌肉就像是隐形的好朋友一样,能在日常生活里随时随地提拉住你的上半身,给你有精神的“立正”好体态。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课:扭转酸痛、无力,想要乐活人生,开始练肌力、抗老化、存健康》,作者:珍珍教练(施怡如)。
来源:采实文化出版社
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 日片《完美的日子》:光影交织中的美和释然(组图)
- 大开眼界!创记录的“人体喷泉”(组图)
- 习近平忌惮三个红二代(组图)
- 【宋紫凤专栏】从潘美到潘仁美 是艺术加工还是神来之笔(组图)
- 江曾一政策藏污纳垢 老虎前仆后继终南捷径(组图)
- 中国经济旧模式大溃败 注定一个时代已经结束(图)
- 周永康狱中拥专属菜园 孙政才玩手游被没收痛哭(图)
- 北戴河反习势力疑高涨 “血雨腥风,不死为幸”(图)
- 从习李两家的父子政治局委员看中共官场的世袭(图)
- 习近平的一个姿态暗示:他比毛伟大(图)
- 这才是“纵欲”的严重后果(图)
- 一个人有没有德行?看脸“5处”便知道(图)
- 上海官宣弃英语教育 马云先知吐实情?(视频/图)
- 中共二十大最大变数:丁薛祥取代王沪宁?(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛