人生从黑白变彩色，“这部位”要能使上力。（图片来源：Adobestock）
强化核心、改善下背酸痛
“我现在真的觉得，核心肌群比较会出力之后，人生从黑白变彩色的耶！对我太重要了。”有一次训练的组间休息时，一位腰曾经受过伤的学生这么跟我感叹。
我正纳闷这叙述也太浮夸，但回首她开始训练以来的改变，说生活整体增色了许多，似乎也不无道理。
核心肌群无力的运动健将
这名学生，叫林雅婷，三十多岁。她的身高颇高，算是四肢偏细，腿也很修长的类型。学生时代算是一名运动健将，但开始上班工作之后，经常久坐，多年来都鲜少运动，体重也因而增加了许多，想要利用健身来重拾运动习惯。
时间快转回到三个月前。当时的她，刚开始运动不久，但在某次上山踏青的过程中，因为泥地湿滑，仅是稍微绊倒了一下，就突然造成腰痛难耐。就诊之后，诊断是腰椎韧带拉伤。
论及受伤的原因，虽然当下情况是滑跤，但从她刚开始训练的身体情况判断，跟她的腰椎处长期承担过多压力相关，滑跤也许只是压倒骆驼的最后一根稻草而已。
在身体的受害者现像当中，除了上一篇说到，当臀部、大腿不会出力，导致膝关节受害之外，身体还有另一名常见的受害者，就是“后腰椎处”。
举凡长期下背、后腰处酸痛，弯腰时闪到腰，甚至腰椎韧带拉伤、椎间盘突出的族群，论及原因，大都跟“核心肌群”较无力，无法良好支撑我们的身体有关。当核心功能不足，就会使后腰长期承担太多压力，最后导致受伤的风险。
林雅婷身上，正有此现象。在开始训练之后，确实发现她的“核心肌群”非常不会出力，在一项针对核心的基础训练“平板式”当中，她几乎无法稳定撑超过十五秒，晃动非常厉害。
她也很惊讶，以前善于短跑，球类运动也都不错，怎会如此？
你可以想像成园游会、游乐园会出现的大型气球拱门，若未良好充饱气，一定会软绵绵的坍倒在地上，撑不出良好形状。核心也是类似的道理，核心稳定，代表身体就像充饱气的气球，能良好支撑整个身体躯干，既然有良好的支撑性，身体四肢的运动，也会更为有力。
因此，当我们要完成身体的四大动作模式时，举凡双脚蹲站、单脚动作，上半身推、拉等动作，核心是帮助我们的身体平衡、稳定发力的重要肌群。当它未尽好职责，才容易让脆弱的后腰部受伤。
核心肌群的重要性
当时，林雅婷跟我说人生变“彩色”的之后，我追问更多，想知道她悟出了什么。
她一口气跟我解释：“我现在比较不容易腰酸背痛，以前逛街逛久了腰很容易酸，现在还好。觉得站姿变得比较好一些，肚子也看起来小一点。而且！现在做动作比较稳，能做出看起来很难的动作了耶！”
我对于她的这番话非常有印象。她只是很稀松平常地分享，但却已精准点出了核心肌群的重要性。
核心练得好，除了保护腰椎之外，还能给你三大好处：
一、带来肌肉更好的训练效果
稳固的核心肌群，就像地基一样，代表躯干的稳定性，才能让我们的身体在安全、稳定的姿势之下扛重量。
举例来说，深蹲就很需要核心的稳定性，才有办法在负荷一定重量的情况之下，稳稳地蹲下再站起来。因此，在p.102开始的“四大动作模式”训练章节里，我们在非常多动作的指示中，都提醒核心稳定的重要性。
还记得我们提到肌肉成长的过程吗？“破坏➜修复➜成长”，我们需要有足够的负荷刺激，才能够对肌群造成微创伤的破坏，而能够负荷足够刺激的前提，就是核心要足够稳定。
反之，在运动过程中，如果核心不懂得协助稳定身体，就会让脆弱的后腰部，蒙受过多压力。当压力值来到一定的程度，就可能导致下背部、腰椎处受伤。训练带来的效果反而适得其反。
二、提拉体态，避免不良好的站姿
学生时代算是一名运动健将，自觉身体素质不错的她，怎么会在重拾运动习惯之后，发现核心这么弱呢？
身体长期久坐，或用驼背等不良好的姿势久站，都会减弱我们核心肌群的力量。试想，如果成天呈现慵懒的坐姿或站姿，核心当然很可能也沈睡啰！因此，练好核心，对于我们的躯干有“支持”作用，会在无形之中，往上提拉我们的体态，让身体看起来较有精神。
有一次，林雅婷开心地跟我说：“我最近在穿衣镜前，发现身体比较‘挺’起来的时候，肚子看起来就小了一点。”身体有核心肌群能够支持，提拉自己的体态，甚至还会带来“显瘦”的效果呢！
三、减缓下背酸、身体的腰酸背痛
莫名的腰酸背痛，都是因为身体在偏离了良好的排列姿势之下，所产生的不适反应。承接第二点，当核心协助提拉我们的体态，我们能在日常生活中采取较“正”的日常站姿，就能有效减缓脊椎的长期压迫所导致的下背酸、腰酸背痛。
因此，后腰酸痛时，按摩、舒缓腰部的效果都只是一时的。倘若核心肌群能被唤醒，有出来支持我们的身体，才能让长期承受压力而过劳的后腰部，真正得到舒缓！
如果是曾经有过椎间盘突出困扰的民众，当然也是要先将核心肌群练起来。当你有一个天然的肌肉腰带在支撑自己的脊椎，腰部受伤的机会自然也会减少。
Tips
坐姿给腰椎的压力，是站姿的1.4倍。如果日常生活中，采取坐姿太久，没有多多起身活动的话，后腰还是会经常酸痛。因此，不只是要练核心肌群，多多活动、运动，也是治本改善的方法。
锻炼核心前，先校准身体位置
长期不佳的姿势，才导致我们的核心能力变弱。因此，要强化核心之前，要先认识身体的良好“躯干中立”位置。当躯干被放在对的位置上，核心自然比较能稳定出力。
中立站姿
图1：中立站姿（采实文化提供）
图1是良好站姿。在p.193改善驼背的篇章当中，我们介绍到良好的中立站姿，能在侧面找到垂直连线：耳垂—肩膀—骨盆—膝盖—脚踝，跟核心最相关的，则是骨盆的“中立”位置。
以骨盆的面向为出发点，有两种骨盆歪斜所带来的不良姿势：骨盆前倾、骨盆后倾。
前、后倾的区分方法为：当你站立的时候，将你的食指与大拇指打开，比数字“七”的样貌，接着，双手虎口圈住骨盆的两侧（腰际间有突突骨头的位置），这里就是你的腰际线。想像这是一个装满水的水桶平面。当水桶往前倾斜，水会往前溢出，就是图2的“骨盆前倾”，下背部会呈现过大的凹折。反之，往后倾斜，水往后溢出，就是图3的“骨盆后倾”。
骨盆前倾
图2：骨盆前倾（采实文化提供）
图2的骨盆前倾位置，会带来后腰处较大的凹折曲线，导致腰部承担的压力过大，此种情况的人，很可能经常有下背酸痛、紧绷的现象。骨盆前倾容易发生在下意识习惯“缩小腹”民众身上，女性较常出现。另一种情况，则是属驼背类型的人，刻意挺胸却变成“挺腰”，也会导致此种不良站姿。
骨盆后倾
图3：骨盆后倾（采实文化提供）
图3的骨盆后倾位置，有一称号是“懒人站姿”，当我们瘫坐在椅子或沙发上，大部分都是呈现骨盆后倾，因此久坐族群在站立时，经常有此不良站姿。
且“下梁不正上梁歪”，容易再伴随上半身的不良姿势，包括驼背、缩胸、头部前引、圆肩。反之亦然，身高较高、比较容易有驼背现象的族群身上也容易见到，林雅婷便是明显的一例。
这两种不良的体态，不只是会让你看起来肚子变大、小腹往前凸出，更重要的是，在偏离“中立”的情况之下，核心肌群会被放在“根本就出不了力”的位置，而导致虚弱、无力。因此，在核心训练开始之前，务必学会找到躯干的“中立位置”，骨盆没有过多的前、后倾，上半身也没有驼背或过度挺胸、凹背。
在所有的训练动作中，练习将核心保持稳定
这是整体训练中最关键的要点。肌力训练讲究的是“功能性”，只练习平板式，能撑超过三十秒或一分钟并不足够，我们真正的目标，是学会在身体四大动作模式的练习当中，核心都能在过程中，稳定帮助支撑身体，带给我们更良好的训练效果。
因此，即使没有特别针对核心做各种平板式的锻炼，所有要负荷重量，自行控制身体的动作，都可以是很好的核心练习。在p.92“动作挑选的三大原则”当中，我们建议要多多选择“核心参与度高”的动作，正是此道理。
仪态挺立，腰酸背痛也减少了
本文一开始的案例林雅婷，便是透过上述的方式，逐渐进步。
她的站姿属于经典的懒人站姿，骨盆后倾的类型，第一步，我先教她辨认身体的中立姿势，接着，针对像林雅婷这样核心特别弱的族群，初期我们每次训练前，会先针对核心进行3～5组“抵抗式”的各式平板练习（也避免过多，怕核心过度疲累，影响后续的全身训练），“唤醒”核心。
慢慢地，三十秒平板式对她来说只是基本。各种核心的变化式，她也能够稳定完成（虽然练完后，总不免捧着肚子哀号一下，或趴在垫子上），在这个阶段之后，我们就不太单独练习核心动作了。当她的核心会参与之后，每一个需要全身稳定性、又要负荷重量的训练动作，她的动作品质也都越来越好。
后来，她没再犯过腰伤。
我在她身上看见长足进步。当她有发力不恰当，则受力过多的后腰部便会隐隐提醒着她，这时，她会再次回到预备位置，确定自己的躯干有稳定直立、没有驼背、没有把肚子往前突出，因为她知道在这个情况之下，核心才能出来帮忙。
稳定好姿势之后，她会吸一口气，稳稳地吐气把重量举起，我则会在旁点点头，给一个赞许的眼神。
我们走了一段路才来到这啊。
“我妹妹说，她也觉得我的身体变‘正’了耶！我自己也发现，腰酸背痛真的变少了。”她不只一次向我分享训练带给她的改变。
强化核心，重新校正身体，让她免除腰伤、减缓腰酸背痛，也带来更良好的仪态。在工作多年后重拾运动习惯，似乎真的让她的人生，更丰富、多彩了。
珍珍教练的介绍影片：https://youtu.be/saDiDyqIAC4
本文整理、节录自珍珍教练（施怡如）《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
责任编辑:于热 来源:采实文化
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