人生從黑白變彩色，「這部位」要能使上力。（圖片來源：Adobestock）
強化核心、改善下背痠痛
「我現在真的覺得，核心肌群比較會出力之後，人生從黑白變彩色的耶！對我太重要了。」有一次訓練的組間休息時，一位腰曾經受過傷的學生這麼跟我感嘆。
我正納悶這敘述也太浮誇，但回首她開始訓練以來的改變，說生活整體增色了許多，似乎也不無道理。
核心肌群無力的運動健將
這名學生，叫林雅婷，三十多歲。她的身高頗高，算是四肢偏細，腿也很修長的類型。學生時代算是一名運動健將，但開始上班工作之後，經常久坐，多年來都鮮少運動，體重也因而增加了許多，想要利用健身來重拾運動習慣。
時間快轉回到三個月前。當時的她，剛開始運動不久，但在某次上山踏青的過程中，因為泥地濕滑，僅是稍微絆倒了一下，就突然造成腰痛難耐。就診之後，診斷是腰椎韌帶拉傷。
論及受傷的原因，雖然當下情況是滑跤，但從她剛開始訓練的身體情況判斷，跟她的腰椎處長期承擔過多壓力相關，滑跤也許只是壓倒駱駝的最後一根稻草而已。
在身體的受害者現像當中，除了上一篇說到，當臀部、大腿不會出力，導致膝關節受害之外，身體還有另一名常見的受害者，就是「後腰椎處」。
舉凡長期下背、後腰處痠痛，彎腰時閃到腰，甚至腰椎韌帶拉傷、椎間盤突出的族群，論及原因，大都跟「核心肌群」較無力，無法良好支撐我們的身體有關。當核心功能不足，就會使後腰長期承擔太多壓力，最後導致受傷的風險。
林雅婷身上，正有此現象。在開始訓練之後，確實發現她的「核心肌群」非常不會出力，在一項針對核心的基礎訓練「平板式」當中，她幾乎無法穩定撐超過十五秒，晃動非常厲害。
她也很驚訝，以前善於短跑，球類運動也都不錯，怎會如此？
你可以想像成園遊會、遊樂園會出現的大型氣球拱門，若未良好充飽氣，一定會軟綿綿的坍倒在地上，撐不出良好形狀。核心也是類似的道理，核心穩定，代表身體就像充飽氣的氣球，能良好支撐整個身體軀幹，既然有良好的支撐性，身體四肢的運動，也會更為有力。
因此，當我們要完成身體的四大動作模式時，舉凡雙腳蹲站、單腳動作，上半身推、拉等動作，核心是幫助我們的身體平衡、穩定發力的重要肌群。當它未盡好職責，才容易讓脆弱的後腰部受傷。
核心肌群的重要性
當時，林雅婷跟我說人生變「彩色」的之後，我追問更多，想知道她悟出了什麼。
她一口氣跟我解釋：「我現在比較不容易腰痠背痛，以前逛街逛久了腰很容易痠，現在還好。覺得站姿變得比較好一些，肚子也看起來小一點。而且！現在做動作比較穩，能做出看起來很難的動作了耶！」
我對於她的這番話非常有印象。她只是很稀鬆平常地分享，但卻已精準點出了核心肌群的重要性。
核心練得好，除了保護腰椎之外，還能給你三大好處：
一、帶來肌肉更好的訓練效果
穩固的核心肌群，就像地基一樣，代表軀幹的穩定性，才能讓我們的身體在安全、穩定的姿勢之下扛重量。
舉例來說，深蹲就很需要核心的穩定性，才有辦法在負荷一定重量的情況之下，穩穩地蹲下再站起來。因此，在p.102開始的「四大動作模式」訓練章節裡，我們在非常多動作的指示中，都提醒核心穩定的重要性。
還記得我們提到肌肉成長的過程嗎？「破壞➜修復➜成長」，我們需要有足夠的負荷刺激，才能夠對肌群造成微創傷的破壞，而能夠負荷足夠刺激的前提，就是核心要足夠穩定。
反之，在運動過程中，如果核心不懂得協助穩定身體，就會讓脆弱的後腰部，蒙受過多壓力。當壓力值來到一定的程度，就可能導致下背部、腰椎處受傷。訓練帶來的效果反而適得其反。
二、提拉體態，避免不良好的站姿
學生時代算是一名運動健將，自覺身體素質不錯的她，怎麼會在重拾運動習慣之後，發現核心這麼弱呢？
身體長期久坐，或用駝背等不良好的姿勢久站，都會減弱我們核心肌群的力量。試想，如果成天呈現慵懶的坐姿或站姿，核心當然很可能也瀋睡囉！因此，練好核心，對於我們的軀幹有「支持」作用，會在無形之中，往上提拉我們的體態，讓身體看起來較有精神。
有一次，林雅婷開心地跟我說：「我最近在穿衣鏡前，發現身體比較『挺』起來的時候，肚子看起來就小了一點。」身體有核心肌群能夠支持，提拉自己的體態，甚至還會帶來「顯瘦」的效果呢！
三、減緩下背痠、身體的腰痠背痛
莫名的腰痠背痛，都是因為身體在偏離了良好的排列姿勢之下，所產生的不適反應。承接第二點，當核心協助提拉我們的體態，我們能在日常生活中採取較「正」的日常站姿，就能有效減緩脊椎的長期壓迫所導致的下背痠、腰痠背痛。
因此，後腰痠痛時，按摩、舒緩腰部的效果都只是一時的。倘若核心肌群能被喚醒，有出來支持我們的身體，才能讓長期承受壓力而過勞的後腰部，真正得到舒緩！
如果是曾經有過椎間盤突出困擾的民眾，當然也是要先將核心肌群練起來。當你有一個天然的肌肉腰帶在支撐自己的脊椎，腰部受傷的機會自然也會減少。
Tips
坐姿給腰椎的壓力，是站姿的1.4倍。如果日常生活中，採取坐姿太久，沒有多多起身活動的話，後腰還是會經常痠痛。因此，不只是要練核心肌群，多多活動、運動，也是治本改善的方法。
鍛鍊核心前，先校準身體位置
長期不佳的姿勢，才導致我們的核心能力變弱。因此，要強化核心之前，要先認識身體的良好「軀幹中立」位置。當軀幹被放在對的位置上，核心自然比較能穩定出力。
中立站姿
圖1：中立站姿（采實文化提供）
圖1是良好站姿。在p.193改善駝背的篇章當中，我們介紹到良好的中立站姿，能在側面找到垂直連線：耳垂—肩膀—骨盆—膝蓋—腳踝，跟核心最相關的，則是骨盆的「中立」位置。
以骨盆的面向為出發點，有兩種骨盆歪斜所帶來的不良姿勢：骨盆前傾、骨盆後傾。
前、後傾的區分方法為：當你站立的時候，將你的食指與大拇指打開，比數字「七」的樣貌，接著，雙手虎口圈住骨盆的兩側（腰際間有突突骨頭的位置），這裡就是你的腰際線。想像這是一個裝滿水的水桶平面。當水桶往前傾斜，水會往前溢出，就是圖2的「骨盆前傾」，下背部會呈現過大的凹折。反之，往後傾斜，水往後溢出，就是圖3的「骨盆後傾」。
骨盆前傾
圖2：骨盆前傾（采實文化提供）
圖2的骨盆前傾位置，會帶來後腰處較大的凹折曲線，導致腰部承擔的壓力過大，此種情況的人，很可能經常有下背痠痛、緊繃的現象。骨盆前傾容易發生在下意識習慣「縮小腹」民眾身上，女性較常出現。另一種情況，則是屬駝背類型的人，刻意挺胸卻變成「挺腰」，也會導致此種不良站姿。
骨盆後傾
圖3：骨盆後傾（采實文化提供）
圖3的骨盆後傾位置，有一稱號是「懶人站姿」，當我們癱坐在椅子或沙發上，大部分都是呈現骨盆後傾，因此久坐族群在站立時，經常有此不良站姿。
且「下樑不正上樑歪」，容易再伴隨上半身的不良姿勢，包括駝背、縮胸、頭部前引、圓肩。反之亦然，身高較高、比較容易有駝背現象的族群身上也容易見到，林雅婷便是明顯的一例。
這兩種不良的體態，不只是會讓你看起來肚子變大、小腹往前凸出，更重要的是，在偏離「中立」的情況之下，核心肌群會被放在「根本就出不了力」的位置，而導致虛弱、無力。因此，在核心訓練開始之前，務必學會找到軀幹的「中立位置」，骨盆沒有過多的前、後傾，上半身也沒有駝背或過度挺胸、凹背。
在所有的訓練動作中，練習將核心保持穩定
這是整體訓練中最關鍵的要點。肌力訓練講究的是「功能性」，只練習平板式，能撐超過三十秒或一分鐘並不足夠，我們真正的目標，是學會在身體四大動作模式的練習當中，核心都能在過程中，穩定幫助支撐身體，帶給我們更良好的訓練效果。
因此，即使沒有特別針對核心做各種平板式的鍛鍊，所有要負荷重量，自行控制身體的動作，都可以是很好的核心練習。在p.92「動作挑選的三大原則」當中，我們建議要多多選擇「核心參與度高」的動作，正是此道理。
儀態挺立，腰痠背痛也減少了
本文一開始的案例林雅婷，便是透過上述的方式，逐漸進步。
她的站姿屬於經典的懶人站姿，骨盆後傾的類型，第一步，我先教她辨認身體的中立姿勢，接著，針對像林雅婷這樣核心特別弱的族群，初期我們每次訓練前，會先針對核心進行3～5組「抵抗式」的各式平板練習（也避免過多，怕核心過度疲累，影響後續的全身訓練），「喚醒」核心。
慢慢地，三十秒平板式對她來說只是基本。各種核心的變化式，她也能夠穩定完成（雖然練完後，總不免捧著肚子哀號一下，或趴在墊子上），在這個階段之後，我們就不太單獨練習核心動作了。當她的核心會參與之後，每一個需要全身穩定性、又要負荷重量的訓練動作，她的動作品質也都越來越好。
後來，她沒再犯過腰傷。
我在她身上看見長足進步。當她有發力不恰當，則受力過多的後腰部便會隱隱提醒著她，這時，她會再次回到預備位置，確定自己的軀幹有穩定直立、沒有駝背、沒有把肚子往前突出，因為她知道在這個情況之下，核心才能出來幫忙。
穩定好姿勢之後，她會吸一口氣，穩穩地吐氣把重量舉起，我則會在旁點點頭，給一個讚許的眼神。
我們走了一段路才來到這啊。
「我妹妹說，她也覺得我的身體變『正』了耶！我自己也發現，腰痠背痛真的變少了。」她不只一次向我分享訓練帶給她的改變。
強化核心，重新校正身體，讓她免除腰傷、減緩腰痠背痛，也帶來更良好的儀態。在工作多年後重拾運動習慣，似乎真的讓她的人生，更豐富、多彩了。
珍珍教練的介紹影片：https://youtu.be/saDiDyqIAC4
本文整理、節錄自珍珍教練（施怡如）《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
責任編輯:于熱 来源:采實文化
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