不管是西式的三明治、麵包，或是中式的饅頭、稀飯，早餐的內容包羅萬象，你所需要的不是一份份制式的早餐食譜，而是掌握一些基本的原則，就可以知道如何正確地吃早餐了。
如何正確吃早餐？首先你必須知道，每天我們應該吃進多少和那些食物才是最健康的。一個正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂，提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。
一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大約是30％、40％、30％，早餐的內容同樣應該有五穀根莖類，主要提供醣類；蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質；蔬菜、水果提供維生素；還有就是一杯水。
1.先喝杯水
晨起先喝水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便。
2.五穀根莖類不能免
米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物，很多人不敢吃，以為會導致肥胖。事實上造成肥胖的是添加物，例如西點麵包中的奶酥、紅豆，塗在土司麵包上的果醬、奶油，而不是麵包本身。
理想的總熱量來源應該有60％來自五穀雜糧類，但是目前大多數人所吃的五穀雜糧都明顯不足，這就是很多人為什麼會越吃越肥、排便不順的原因。
3.複合性醣模擬單醣好
澱粉類的碳水化合物中的醣類，可以提供大腦能量，做好每一件事，包括思考、記憶、解決問題，以及調節身體的鬆弛。
醣類分為單醣和複合性醣類兩種。砂糖之類的單醣，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但是沒有後續力；以複合性醣類為主的碳水化合物，因為夠逐漸釋放能量，使生理、心理的能量來源比較穩定，所以早餐攝取複合性醣模擬單醣好。
4.最好選擇糙米、全麥
同樣是澱粉類的碳水化合物，糙米飯、全麥麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，除了有助於排便，也容易產生飽實感，對體重控制有幫助。
5.攝取奶類、蛋豆魚肉類
奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源，而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。台大醫院營養組長鄭金寶指出，因為蛋白質中有兩種胺基酸，一種是「酪胺酸」，大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺，這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶，以及察覺外界異常狀況的重要物質。另一種是「色胺酸」，是大腦合成血清張力素的原料，負責縮短激動的時間，產生飽實感，並誘發睡意。
麻省理工學院營養研究員茱蒂絲．沃特曼博士建議，當你想以「酪胺酸」來提升心智時，應該先吃蛋白質豐富的食物，例如奶類、蛋豆魚肉類，再吃碳水化合物。不過要小心，蛋白質不宜攝取太多，以免增加肝臟、腎臟負擔，或是膽固醇過高。
6.醒腦小秘方
如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白質的食物。茱蒂絲．沃特曼在《利用食物管理你的精神和情緒》一書中建議，早餐應該吃的食物是脫脂牛奶、脫脂酸奶、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不應該吃的食物則是火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬的烤麵包、鬆餅和薄煎餅。
7.水果或蔬菜更是不能少
水果、蔬菜也是早餐很好的選擇，但卻經常被忽略。以水果而言，早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」；檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣，形成動力，而且防止體內脂肪合成，預防肥胖。由於水果是這麼的美好，所以已有強調新世紀飲食觀念的說法，建議把水果列為早餐的第一道，因為空腹狀況下，身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。
不過，營養專家鼓勵大家多吃水果甚於果汁。一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁，不如直接吃一顆新鮮的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，還可以攝取到豐富的纖維，有助於體內清理雜質，還可讓人頭腦清醒、精神好。
来源:康健雜誌
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