如何正确吃早餐?(图)

发表:2009-06-13 19:22
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不管是西式的三明治、面包,或是中式的馒头、稀饭,早餐的内容包罗万象,你所需要的不是一份份制式的早餐食谱,而是掌握一些基本的原则,就可以知道如何正确地吃早餐了。

如何正确吃早餐?首先你必须知道,每天我们应该吃进多少和那些食物才是最健康的。一个正常的成年人,一天大概需要吃三到六碗的五谷根茎类、三碟蔬菜、两个水果、四份的蛋豆鱼肉、一到两杯的奶类和二、三匙的油脂,提供人体所需的醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

一般而言,早餐、午餐、晚餐的比例大约是30%、40%、30%,早餐的内容同样应该有五谷根茎类,主要提供醣类;蛋豆鱼肉、奶类提供蛋白质;蔬菜、水果提供维生素;还有就是一杯水。

1.先喝杯水
晨起先喝水,一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份;并且有利内脏苏醒。空腹喝下去的水,马上被小肠吸收,五分钟就能进入血液,让血液流通更顺畅。也有助于通便。

2.五谷根茎类不能免
米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物,很多人不敢吃,以为会导致肥胖。事实上造成肥胖的是添加物,例如西点面包中的奶酥、红豆,涂在土司面包上的果酱、奶油,而不是面包本身。

理想的总热量来源应该有60%来自五谷杂粮类,但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足,这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因。

3.复合性醣模拟单醣好
淀粉类的碳水化合物中的醣类,可以提供大脑能量,做好每一件事,包括思考、记忆、解决问题,以及调节身体的松弛。

醣类分为单醣和复合性醣类两种。砂糖之类的单醣,虽然爆发力很强,能够迅速提振精神,但是没有后续力;以复合性醣类为主的碳水化合物,因为够逐渐释放能量,使生理、心理的能量来源比较稳定,所以早餐摄取复合性醣模拟单醣好。

4.最好选择糙米、全麦
同样是淀粉类的碳水化合物,糙米饭、全麦面包不但营养完整,而且纤维的含量较高,除了有助于排便,也容易产生饱实感,对体重控制有帮助。

5.摄取奶类、蛋豆鱼肉类
奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源,而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。台大医院营养组长郑金宝指出,因为蛋白质中有两种胺基酸,一种是「酪胺酸」,大脑以此来合成神经的传递物﹣﹣正肾上腺素和多巴胺,这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆,以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是「色胺酸」,是大脑合成血清张力素的原料,负责缩短激动的时间,产生饱实感,并诱发睡意。

麻省理工学院营养研究员茱蒂丝.沃特曼博士建议,当你想以「酪胺酸」来提升心智时,应该先吃蛋白质丰富的食物,例如奶类、蛋豆鱼肉类,再吃碳水化合物。不过要小心,蛋白质不宜摄取太多,以免增加肝脏、肾脏负担,或是胆固醇过高。

6.醒脑小秘方
如果在考试、演讲、开会和从事任何需要保持头脑清醒的工作之前,最好吃一些低碳水化合物,高蛋白质的食物。茱蒂丝.沃特曼在《利用食物管理你的精神和情绪》一书中建议,早餐应该吃的食物是脱脂牛奶、脱脂酸奶、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不应该吃的食物则是火腿炒蛋、马铃薯、抹果酱的烤面包、松饼和薄煎饼。

7.水果或蔬菜更是不能少

水果、蔬菜也是早餐很好的选择,但却经常被忽略。以水果而言,早上可以摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘,因为维生素C的任务在「发动身体的引擎」;柠檬酸的功用则是把碳水化合物转成肝醣,形成动力,而且防止体内脂肪合成,预防肥胖。由于水果是这么的美好,所以已有强调新世纪饮食观念的说法,建议把水果列为早餐的第一道,因为空腹状况下,身体可以完全尽情吸收水果的百般好处。

不过,营养专家鼓励大家多吃水果甚于果汁。一杯柳橙汁需要两、三个柳橙榨汁,不如直接吃一颗新鲜的柳橙,不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖,还可以摄取到丰富的纤维,有助于体内清理杂质,还可让人头脑清醒、精神好。




来源:康健杂志

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